Протеїнова дієта - чому їй не варто зловживати? Для багатьох людей проблема зайвої ваги - це постійна битва. Існує багато дієт, які допомагають скинути вагу. Однією з популярних дієт стала протеїнова дієта. На протеїнової дієти потрібно їсти тільки їжу, багату білками, і утримуватися від вуглеводів. Деякі дієти поєднують дні, в які можна їсти тільки білкову їжу, з днями, в які, крім білкової їжі, можна їсти і інші продукти.

Чисто протеїнова дієта зазвичай складається з м'яса, яєць і нежирних молочних продуктів. Здорова дієта повинна включати в себе фрукти та овочі, тому чисто протеїнову дієту слід дотримуватися тільки в певні дні і недовго.

Як протеїнова дієта допомагає скинути вагу?

  • Протеїни знижують апетит. Вживаючи білкову їжу, ми виробляємо кетонові тіла, які є природними подавители апетиту. Пригнічуючи почуття голоду, ми з'їдаємо менше, що, звичайно, призводить до втрати ваги. Після двох-трьох днів чисто протеїнової дієти відчуття голоду зменшиться, і потім дотримуватися дієти стає набагато простіше.
  • Завдяки комплексній структурі протеїнів організм витратить більше зусиль на те, щоб їх засвоїти, а значить, витратить більше енергії.

Джерела протеїнів

Основні джерела протеїнів це молочні продукти, яйця і пісне м'ясо. До них відносяться:

  • Нежирні молочні продукти, такі як пахта, нежирний йогурт, нежирний сир.
  • Яйця (яєчні білки фактично є єдиним чисто протеїновим продуктом).
  • Птах, в основному кура й індичка.
  • Риба.
  • Морепродукти.
  • Пісне м'ясо, в основному яловичина і телятина.

Протеїнові коктейлі

Деякі дієти пропонують вживати продукти, багаті протеїном, в той час як інші пропонують для схуднення використовувати протеїнові коктейлі. Протеїнові коктейлі вживаються замість їжі і можуть бути простим способом скинути вагу. Зазвичай коктейль замінює два прийоми їжі в день, що дуже зручно для тих. у кого немає часу на приготування їжі.

Протеїнові коктейлі, однак, теж містять калорії, тому, якщо використовувати їх для схуднення, потрібно читати список інгредієнтів, щоб не вжити занадто багато калорій. Протеїновим коктейлем не слід замінювати всі прийоми їжі, так як тверда їжа потрібна організму.

Ризик для здоров'я, пов'язаний з протеїнової дієтою

Найбільший ризик для здоров'я , пов'язаний з протеїнової дієтою, полягає в нестачі поживних елементів, необхідних організму. Тому чисто протеїнову дієту можна дотримуватися тільки протягом короткого періоду часу (три-п'ять днів), а потім поєднувати її з овочами та іншої необхідної їжею. Навіть якщо чергувати день чисто протеїнової дієти з днями, коли ви також їсте фрукти та овочі, організм буде отримувати необхідні вітаміни і мінерали.

Інший ризик для здоров'я - це ризик ниркових захворювань. Щоб скоротити його, необхідно збільшити споживання води і випивати не менше 1,5 літра води на день, перебуваючи на протеїнової дієти.

Чи ефективна протеїнова дієта

протеїнова дієта дуже хороша для швидкої втрати ваги, але дієту, що складається з одних протеїнів, не рекомендується дотримуватися довго. Вживання однієї білкової їжі виключає багато корисні та поживні продукти, необхідні організму. Дотримуватися протеїнову дієту можна кілька днів, щоб запустити процес втрати ваги, але не можна харчуватися тільки протеїнами довше цього терміну. Можна спробувати поєднувати протеїнову дієту з живильним дієтою, харчуючись один день тільки білковою їжею, а наступного дня включаючи в раціон овочі та фрукти. Таким чином, ви будете отримувати достатньо поживних речовин, і в той же час втрачати вагу.

Протеїнова дієта стала популярним способом скинути вагу, оскільки деякі дослідження дозволяють припустити, що протеїн, або білок, може тамувати голод швидше, ніж жири або вуглеводи.


Протеїнова дієта - чому їй не варто зловживати? Що показують дослідження

Учасники одного їх опублікованих досліджень заявили, що відчували більше насичення, менше голоду, і втрачали вагу, коли в їх раціоні кількість жирів зменшилася на 20% від загальної кількості калорій, кількість білка збільшилася на 30%, а число вуглеводів становило 50%. Учасники цього дослідження вживали приблизно на 440 калорій в день менше, коли вони дотримувалися цієї протеїнову дієту і регулювали споживання калорій.

Інше дослідження показало, що дієта з високим вмістом протеїнів у поєднанні з вправами прискорила втрату ваги і жиру і поліпшила рівень жирів у крові. Дослідники припускають, що дієта з високим вмістом протеїну допомагає лдям краще контролювати апетит і споживання калорій.


Дієта, багата протеїном і бідна вуглеводами, а також регулярні вправи, часто рекомендується експертами для зниження рівня жирів у крові і підтримки м'язової тканини. У цей час жир спалюється як паливо для організму, і тим, хто сидить на цій дієті, не доводиться страждати від почуття голоду.

Дослідники до кінця не розуміють, яким чином білок знижує апетит. Вони припускають, що це може відбуватися тому, що завдяки високопротеиновой дієті мозок отримує менше гормонів, що стимулюють апетит. Можливо, це відбувається через меншої кількості споживаних вуглеводів, або через особливе дії білка на гормони голоду і хімію мозку.

Деякі експерти вважають, що необхідно провести більше досліджень, перш ніж вони зможуть рекомендувати людям вживати більше протеїнів.

Скільки нам потрібно?

Експерти в питаннях дієтології рекомендують звичайним, здоровим дорослим людям вживати білок в кількості від 10% до 35% від загального числа калорій. Наприклад, при щоденному споживанні 1800 калорій, можна без побоювань вживати від 45 грамів (тобто 10% від усіх калорій) до 218 грамів (35%) білків на день.

Протеїн, або білок, необхідний нам на кожному етапі життя, для цілого ряду функцій організму. Протеїн - це основний компонент всіх клітин, включаючи клітини м'язової тканини і кісток. Він потрібно для росту, розвитку, а також для імунної системи, щоб боротися з інфекціями і захищати організм.

Однак рекомендована кількість протеїну становить 56 грамів на день для чоловіків і 46 грамів на день для жінок. Для більшості людей проблема полягає не в цьому, а в тому, що це кількість білка повинна складати 35% від загальної кількості калорій.

Небезпека, пов'язана з високим вмістом білка в раціоні, існує тільки у тих, хто страждає захворюваннями нирок.

Щоб втрачати вагу, експерти радять прагнути до вживання близько 120 грамів протеїну в день. Тим, хто хоче збільшити споживання білка, потрібно робити це повільно, протягом тижня.

В цілях безпеки проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж включити в свій раціон велика кількість протеїну.

Контролюйте апетит

Теоретично схуднути досить нескладно, потрібно просто менше їсти і більше займатися. Але, звичайно, на практиці це може бути набагато складніше. Знайти дієту з правильним поєднанням поживних речовин, яка вам подобається і відповідає вашому способу життя - це дуже індивідуальний процес.

І, звичайно, якщо ви весь час голодні, вживати менше калорій буде складно.

Для кращого контролю над апетитом, спробуйте розділити щоденна кількість калорій на більш маленькі прийоми їжі або закуски, і з'їдайте їх по можливості раніше. Після вечері їсти не треба.

Дослідники вважають, що чотири-п'ять невеликих прийомів їжі в день допомагають контролювати апетит і вагу. Залишаючись в цих рекомендованих рамках, можна спробувати додати в раціон більше білка.

Кращі джерела протеїну

Протеїн важливий, але важливі й вуглеводи, і жири, і загальне число калорій. На білковій дієті під час кожного прийому їжі потрібно вживати нежирні білки. Також потрібно включити в раціон "розумні" вуглеводи, такі як фрукти, овочі, цільні зерна, а також здорові жири, що містяться в горіхах, насінні, оливках, рослинних маслах, рибі і авокадо.

Не всі протеїни рівноцінні . Потрібно вибирати такі джерела протеїну, які багаті поживними речовинами і бідні жирами і калоріями, наприклад, пісне м'ясо, бобові, соя, і нежирні молочні продукти.

Деякі корисні джерела білка (протеїну):

Продукти

Вміст білка, в грамах

30 г м'яса, риби або птиці

7

1 велике яйце

6

120 мл молока

4

120 г нежирного йогурту

6

120 г соєвого молока

5

90 г твердого тофу

13

30 г сиру

7

100 г нежирного сиру

14

100 г готової квасолі

7

100 г сочевиці

9

30 г горіхів

7

2 столових ложки арахісового масла

8

100 г овочів

2

1 шматок хліба

2

100 г більшості круп або макаронних виробів

2

Кілька способів збільшити кількості протеїнів в раціоні

Якщо ви хочете збільшити кількість протеїну в раціоні, спробуйте дотримуватися цих простих порад:

  • Беріть йогурт з собою в спортивний зал і їжте його після тренування.
  • На сніданок готуйте кашу не на воді, а на молоці.
  • Перекушуйте знежиреним сиром.
  • Додавайте в пластівці або мюслі цілий стакан молока.
  • На сніданок їжте копченого лосося або нежирне м'ясо.
  • В якості закуски з'їдайте одне зварене круто яйце.
  • Вибирайте філейну частину м'яса.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.