Вправи, які ви можете виконувати вдома. Якщо не вистачає часу для походу в тренажерний зал або фітнес-центр - але при цьому є величезне бажання підтримувати себе у відмінній формі - сушествует вихід!

Вправа для сідниць. Початкове положення - Ноги розставлені на ширині плечей, руки витягнуті вперед. Виконуємо присідання до прямого кута, не відриваючи п'ять від підлоги, спину тримаємо прямо, трохи прогнувши поперек. Виконайте 3-4 підходи по 15-25 разів залежно від підготовленості.

Початкове положення - Ноги разом, руки витягнуті вперед або уздовж тулуба (якщо в руках обтяження), виконуйте випади на одне коліно тому. Випади виконуються спочатку на одну ногу 10-20 разів, потім на іншу. Зробити потрібно 3-4 підходи.

Початкове положення - Упріться ліктями і одним коліном в підлогу, піднімайте стегно іншої ноги вгору до рівня сідниць 15-25 разів, зробіть 4-5 підходів на кожну ногу.

Початкове положення - Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, руки впираються в підлогу або схрещуються на грудях. Піднімайте таз, стискаючи сідниці, що не прогинаючи поперек. Потрібно виконати 4-5 підходів по 15-25 повторень. Ця вправа дуже ефективно для тих людей, хто через травму хребта не може виконувати підняття тулуба з положення лежачи. Крім сідниць у ньому активно працює живіт (м'язи преса).

"Універсальне" вправа для сідниць. Марла Дункан, відома фітнес-спортсменка взяла старт з типовою А-фігури з важкими, розповніла стегнами і слабким верхом тулуба. Ось один з її секретів: вона тренує сідниці протягом усього дня, просто напружуючи і розслабляючи їх. Це можна робити де завгодно - вдома біля телевізора, за робочим столом, навіть чекаючи автобуса на зупинці. Якщо на вас не надіто нічого обтягуючого, ніхто і не помітить.

Для внутрішньої частини стегна

Початкове положення - Лежачи на спині, ноги підняти вгору, зігнути коліна до прямого кута. Розводимо стегна в сторони на неповній амплітуді, повільно зводимо разом. 4-5 підходів по 15-25 повторень. (Також дуже хороша вправа для людей у кого є проблеми з хребтом). У цій вправі також працює нижня частка преса.

Початкове положення - Лежачи на боці, піднімаємо одну ногу вгору, притримуючи її рукою. Іншу ногу підтягуємо до неї і опускаємо, не торкаючись підлоги, утримуючи її трохи на вазі. 4-5 підходів по 15-25 повторень.

Початкове положення - Сидимо на підлозі в положенні "метелик", упираючись руками в підлогу. Зводимо і розводимо коліна, напружуючи внутрішню частину стегна. 4-5 підходів по 15-25 повторень.

Для м'язів живота

Початкове положення - Ноги на ширині плечей, руки підняті вгору, робимо нахили в кожну сторону по 50-100 повторень за один підхід. Це ж вправу можна робити сидячи, при цьому ноги розведені максимально в сторони.

Початкове положення - Сидячи на підлозі, ноги розведені максимально в сторони, руки перед собою. Робимо повороти вправо і вліво. При цьому намагаємося максимально скручувати поперек.

Початкове положення - Лежачи на боці, руки покласти за голову, піднімаємо корпус вгору, ноги при цьому лежать на підлозі. Теж саме робимо з ногами, корпус при цьому лежить на підлозі. 25-50 повторень з корпусом і стільки ж з ногами.

Вправи для грудних м'язів

Віджимання з колін. Коли ви зможете виконувати віджимання Скола 15-25 разів без видимих зусиль, то можете переходити на звичайні віджимання від підлоги. При цьому ви повинні стежити за тим, щоб лінія спини, живота, шиї состовляли одну пряму лінію.


Положення долонь можна варіювати. (Долоні паралельно один одному, повернені один до одного, від себе). Виконувати 4 підходи по 10 разів. Віджимання - дуже ефективна вправа для зміцнення м'язів грудей на початковому етапі.

Початкове положення - Лежачи на підлозі, розводимо руки в сторони з обтяженнями, повільно повертаємо їх у вихідне положення. Обтяження вибираються залежно від підготовки (від 500 грам до 5 кг). 4 підходи по 10-15 разів.

Початкове положення - Лежачи на підлозі, беремо гантелю в обидві руки, тримаємо над рівнем грудей і опускаємо за голову, повертаємо в початкове положення. 4 підходи по 15-25 повторень.

Вправи для гарних колін і гомілок

Початкове положення - Ноги поставити разом, долоні впираються в злегка зігнуті коліна. Виконати 15-25 обертальних рухів колінами вправо і вліво, виконати 4 підходи. Те ж саме повторити із широко раставленние ногами.

Встати у опори, одну ногу підняти вперед до прямого кута, згинати і розгинати гомілку (15-25 разів) однієї ноги, поміняти положення і зробити все теж саме з іншою ноги. Виконати ту ж вправу, ставши на носки. Ногу можна піднімати як уперед, так і в бік і назад. 1 і 2 упражнеия дуже ефективні для формування гарних колін.

Встати у опори на одній ніжці, виконувати підйоми на носку 15-25 разів на лівій і на правій ногах. Можна виконувати вправу, взявши в руки обтяження. Іноді при виконанні вправи зводить гомілка, не лякайтеся, потрібно зупинитися і помасажувати гомілку, потягнути великий палець на себе, через яке той час повинно пройти. У разі, якщо це часто повторюється, слід переглянути вашу дієту (вам може не вистачати якихось мінералів), можливо проконсультуватися з лікарем.

Вправи для м'язів спини

Щоб опрацювати верхню частину спини необхідно виконувати підтягування. Якщо у вас немає турніка будинку, то зараз майже у всіх дворах вони є. Для початку вас хтось повинен підтримувати за ноги під час підтягувань, з часом ви зможете виконувати їх самі. Підтягування виконуються широким і вузьким хватами, а також до грудей і за голову.

Початкове положення - Візьміться за перекладину над головою, використовуючи хват зверху (долоні вниз) як мінімум на 30 см ширше, ніж ваші плечі, з обох сторін (Якщо ваші плечі - близько 60 см в ширину, візьміться хватом шириною приблизно 120 см). Підтягуйтеся вгору, зберігаючи ваші лікті відведеними назад у ході всього руху. Ви можете підтягуватися вгору так, щоб поперечина виявлялася або попереду, або за вашою шиєю. Цей вибір - повністю за вами. Деякі спортсмени люблять варіації для різноманітності, але було б невірно говорити, начебто одна форма техніки виконання перевершує іншу. Опускайтесь вниз до тих пір, поки ваші руки не випростовується, і повторюйте.

Тяга гантелі в нахилі однією рукою. Цю вправу слід виконувати по 12-15 повторень у кожному сеті. Це - "тотальне" латеральна вправа, але те, яке виключає надлишкове напруги низу спини, тому що ваша ненавантажуваних рука використовується, щоб підтримувати весь верх тіла. Тягніть гантель до черевного пресу, і опускайте її доти, поки рука не випрямиться вниз до самого кінця. Потім постарайтеся трохи наполегливіше опускати її ще нижче. Максимально підсилюйте це розтягування.

Лягти на підлогу на живіт, витягніть в струнку, піднімайте прямі ноги і руки вгору, прогинаючись у спині, розслабтеся, повторіть вправу 15-25 разів.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.