Що їсти після тренувань? Одні після серйозних тренувань їдять зелень, інші налягають на м'ясо і білкові коктейлі, треті не їдять взагалі. Хто правий? Ніхто. Виявляється, кращі друзі фітнесу - це фрукти, шоколадки і тістечка.

Ми рвемося в клуб 3-4 рази на тиждень, вважаючи, що від тренувань суцільна користь. Але так вже влаштована людина, що під час серйозного фізичного навантаження в організмі прискорюється обмін речовин, підвищується рівень гормонів стресу, руйнуються м'язові волокна ... Зменшити цю шкоду якраз і допоможуть такі страшні для тих, що худнуть вуглеводи.
ГРАЙ, ГОРМОН
Кожне тренування - це запуск складних біохімічних механізмів, які в кінцевому рахунку призводять нас до бажаних результатів. Основні процеси відбуваються вже поза фітнес-клубу. Саме вони - при грамотному підході - працюють на нашу фігуру, здоров'я і витривалість. Значить, будемо розбиратися.
ТАНЕЦЬ ситого живота
Якщо ви не давно не їли, за 1,5-2 години до тренування вам потрібно трохи вуглеводів - наприклад, батончик мюслі або пара фруктів. Це стосується будь-яких тренувань - тренажерів, аеробіки, стрейтчінг і навіть танців.
Що значить "підвищується рівень гормонів"? Адреналін і кортизол - гормони стресу - додають нам драйву, знижують стомлюваність, налаштовують на подвиги. У фітнес-клубі це нам на руку! Однак якщо нічого не зробити, ці гормони будуть діяти і після тренування. Це зовсім ні до чого: організму корисний лише дозований стрес.
Ось тут-то допоможе інший гормон - інсулін. Це біохімічний антагоніст гормонів стресу, він нейтралізує їх руйнівну дію. Інсулін перемикає обмін речовин в режим спокійного відновлення. І тоді організм поповнює енергетичні ресурси, витрачені на тренуванні, відновлює м'язові волокна.
Самий природний і нешкідливий спосіб підняти рівень інсуліну - вуглеводна їжа. Це перша причина поїсти після тренування солоденького.
Пожирачів М'ЯЗІВ
Основне джерело енергії під час тренування - м'язовий глікоген, своєрідний запас вуглеводів у м'язах. Чим краще ви позаймались, тим помітніше цей запас виснажується. Якщо відразу після навантаження його не відновити, голодний організм починає спалювати власні м'язи. Святе місце порожнім не буває - там, де була м'язова тканина, стане накопичуватися жирова. Фітнес в такому випадку втрачає всякий сенс. Даремно мучилися!
Правда, неозброєним оком цих перетворень не побачити. На годину-другу ваги вас втішать - вологу-то ми під час занять втратили. Але потім все повернеться на круги своя.
Ось так, буває, ходять деякі пані у фітнес-клуб роками і дивуються: всіляко себе виснажувати, а вага застиг!
Отже, після тренування потрібно терміново поповнити вуглеводні запаси в м'язах. І це друга причина поїсти вуглеводів.



ЩО-ДЕ-КОЛИ
Але як бути з фігурою? Саме заради неї ми йдемо в клуб, і саме вуглеводи - її явні антагоністи. Кожен, хто колись худнув, відмінно знає: солодке, борошняне, крупи і частина фруктів - під забороною!
ТВЕРЕЗИЙ РОЗРАХУНОК
Вуглеводи варто їсти тільки після серйозної тренування. Якщо ви будете закушувати ними неспішну прогулянку, є всі шанси погладшати. Як зрозуміти, чи достатньо інтенсивними були заняття? Будемо орієнтуватися на пульс і час.
Максимально допустима частота вираховується легко: вона дорівнює 220 мінус ваш вік. Серйозне навантаження - це не менше півгодини тренування в зоні пульсу близько 0,7 від максимуму. Після цього можна нагодувати організм 50-70 г вуглеводів, не ризикуючи фігурою. Це 2 апельсина або яблука, три персика, 6-8 слив або абрикосів, порція макаронів.
Це помилка - результат захоплення дієтами, часто неписьменними і тому небезпечними. Саме з вуглеводів організм повинен добувати близько 40% енергії в нормальному стані. І майже 100% - відразу після тренування. Тільки через 30-40 хвилин після навантаження він зможе спокійно переключитися на видобуток калорій з жирів.
Що є? Вуглеводи бувають прості і складні. Складні (наприклад, злаки, зерновий хліб або бурий рис) містять чимало клітковини, яка уповільнює травлення. Але після тренування не треба нічого сповільнювати! Навпаки, треба терміново закинути в "топку" вуглевод простіше, з низьким вмістом клітковини - грушу, пару мандаринів, а ще краще свіжовичавлений сік. У відповідь в організмі виділиться порція інсуліну, нормалізуються обмінні процеси, восполнится запас енергії.
Де є? Тут же, у фітнес-клубі. Навіщо шукати похапцем кафе або магазин і прикидати: салат з майонезом - це те чи не те? Вимилися, одяглися - влаштуйте собі 10-15 хвилин релаксу. Практично у всіх фітнес-барах сьогодні віджимають соки. А фрукти можна і з собою захопити.
Коли є? Чи не через 2-3 години, як рекомендують інші тренери, а в першу 30-60 хвилин після занять - в так зване "вуглеводне вікно". Швидкість поглинання вуглеводів в цей період підскакує в 3-4 рази, тому навіть дуже солодкий фрукт фігурі не зашкодить.
ЩЕ ОДНА ХОРОША НОВИНА
Під час "вікна" голодні м'язи готові їсти все без розбору вуглеводи, які ви їм дасте. І ці хвилини - час, коли можна з чистою совістю дозволити собі тістечко. Так-так! М'язи швидко використовують цей цукор для відновлення рівня глікогену, і відкладатися у вигляді жирку буде нічому.
Це не означає, що кілограм печива пройде без наслідків. І не значить, що кожне тренування треба посилено заїдати. Однак якщо ви скучили за десерту, побалуйте себе улюблену найближчим "вуглеводне вікно". Тірамісу, фрукти з вершками, чізкейк ... Вони сьогодні ваші. Ви це заслужили. Не дарма крутили педалі!





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.