Загальновідомо, що неправильним харчуванням можна звести нанівець всі зусилля в спортзалі. А яке воно, правильне харчування? Однозначно на це питання відповісти неможливо - все залежить від того, з якою метою ви займаєтеся спортом. Чи хочете ви схуднути, зміцнити м'язи, або ж додати фігурі відсутніх форм?
Як пити до, під час і після тренування?
Важливим моментом в темі про харчування до і після тренувань є режим пиття. Під час фізичних навантажень організм втрачає багато рідини, тому необхідно за пару годин до занять випити близько 500-700 мл води, і близько 200-300 мл безпосередньо перед тренуванням, а також вживати воду кожні 10-20 хвилин під час тренування. Навіть невелике зневоднення може уповільнити метаболізм, а значить, калорії будуть згоряти повільніше. Після занять також не варто обмежувати себе у вживанні води. Пам'ятайте - щоб не допустити зневоднення в організмі, необхідно щодня випивати близько восьми склянок води (приблизно 2 літри), інакше у вас не вийде заповнити нестачу рідини, навіть дотримуючись рекомендованого режиму пиття під час тренування. Рідина організму необхідна постійно!
Правильне харчування до і після тренувань. Харчування до тренування
Починати тренування слід на голодний шлунок, і на те є кілька причин: фізична активність уповільнює травлення; під час тренування організм буде спалювати жирові запаси, а не тільки що з'їдені калорії, і нарешті - тренуватися з повним шлунком досить дискомфортно - можлива слабкість, нудота, млявість, в цьому випадку ви не зможете "викластися" на всі сто. Оптимальним варіантом є останній прийом їжі не пізніше, ніж за 2 години перед початком тренування. Важливий момент - не слід голодувати більше двох-трьох годин перед заняттям, інакше вам просто не звідки буде взяти сили, щоб ефективно виконати всі вправи.
Якщо ви тренуєтеся, щоб набрати м'язову масу, харчування має містити білки і вуглеводи, білки - в якості будівельного матеріалу для м'язів, вуглеводи - як своєрідне "паливо", джерело енергії. А ось жири в спортивному харчуванні необхідно обмежити, жирна їжа довго засвоюється, і може не встигнути перетравитися, внаслідок чого, під час занять ви будете відчувати важкість, нудоту, печію і відрижку.
Для набору м'язової маси, зверніть увагу на такі продукти, як м'ясо птиці, рис, хліб грубого помелу, нежирна риба або м'ясо, яйця, каші, сир. Не переїдайте, до початку тренування ви не повинні відчувати відчуття тяжкості в шлунку. Якщо ви приймаєте протеїновий коктейль, оптимально це робити за годину до фізичних навантажень, так в кров почнуть поступати амінокислоти, необхідні м'язам, якраз до початку тренування.
У тому випадку, якщо ви займаєтеся спортом з метою схуднути , перед тренуванням слід вживати тільки складні вуглеводи: овочі, крупи, хліб, макарони грубого помелу.


Пам'ятайте - для максимального результату необхідно харчуватися перед заняттями, інакше вам просто не вистачить сил для інтенсивного тренування. Якщо ви не встигли поїсти вчасно, допускається легкий перекус за 30-40 хвилин до початку заняття. Для цього прийому їжі підійдуть продукти, які швидко додадуть вам сил і зарядять енергією. Для легкого перекусу вибирайте швидко переварювані вуглеводи, такі як фрукти з високим глікемічним індексом (банан, ананас, манго, абрикос), фруктові соки, енергетичні батончики, рогалики або крекери. Не перестарайтеся - порція повинна бути невеликою. Якщо у вас зовсім немає часу перекусити до початку занять, на допомогу прийдуть шматочок шоколаду або солодка вода.
Харчування після тренування
Для ефективного набору м'язової маси необхідно протягом 20-30 хвилин після тренування вжити білкову їжу (птах, нежирне м'ясо, яйця, риба, сир). Таке харчування сприяє відновленню та активації росту м'язів. Не забувайте і про вуглеводи з високим глікемічним індексом, вам необхідно підняти рівень інсуліну в крові, заповнити витрачену енергію і запобігти руйнуванню м'язових тканин. Вуглеводи, які підходять для харчування після тренування - це крупи (гречана, перлова, пшенична, вівсяна, рис), макарони з твердих сортів пшениці, хліб з висівками, банани, фруктові соки. Відразу після тренування можна випити протеїновий коктейль, багатий ще й вуглеводами. Протягом двох годин після занять виключіть продукти, що містять кофеїн (кава, чай, какао, шоколад), які можуть перешкодити процесу завантаження глікогену в печінку і м'язи.
Якщо ваше завдання - зниження жирової маси, протягом двох годин після тренування вживання їжі небажано. Справа в тому, що фізичні навантаження запускають в організмі процес спалювання жирів, який триває протягом двох годин після закінчення занять, навіть якщо ви спите. Однак не слід обмежувати себе в рідині. Якщо відчуття голоду настільки сильне, що ви не можете витримати дві години, спробуйте перебити його, випивши велику кількість води, півлітра кефіру або з'ївши велике яблуко. Через дві години найбільш кращі білкові продукти, такі як куряча грудка, філе білої риби, м'ясо кальмара, знежирений сир.
Які б цілі ви не переслідували, почавши займатися спортом, головною з них, безсумнівно, є здоров'я . Звикнувши харчуватися корисними, свіжими і натуральними продуктами, ви відчуєте такий приплив сил і енергії, що вам відтепер і надалі захочеться вживати тільки "правильну" їжу. Відмовтеся від жирного, гострого, смаженого, забудьте про ковбасу, чіпсах, газованій воді. Звикнувши вести здоровий спосіб життя, невід'ємними складовими якого є спорт і збалансоване харчування, незабаром ви відчуєте, що організм сам почне підказувати, коли і чим йому необхідно підкріпитися!
Юлія Приходько.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.