Стандартна помилка новачків або тих, хто вже дуже сильно квапиться наростити м'язову масу до пляжного сезону, - пропускання періодів відновлення, які передбачені в будь-якому тренувальному плані. Багатьом здається, що відпочинок - це зайве, і тренування без періодів для відновлення (це може бути один день на тиждень або більш довгі періоди, які чергується з посиленими тренуваннями) швидше приведуть до бажаного результату. Однак ця помилка може коштувати вам всіх зусиль, так як під час тренувань м'язи ушкоджуються і це природно. Точно так само, як і період, який потрібно для їх відновлення, після якого вони готові витримати ще більше навантаження.

Як відновитися після важкої силового тренування якомога швидше? Є 4 простих і природних способу.

Відновлюємо м язи після тренування: 4 природних способу. © photo

Пітер Каврелл, тренер з фітнесу та творець Sixpackfactory . com, ділиться своїми секретами відновлення після фізичних навантажень.

Холодні ванни

Не знаю, чому, але ще зі школи вчитель фізкультури радив мені після важких тренувань приймати вдома гарячу ванну (не відразу, звичайно, а через деякий час ). Це мало полегшити мою незавидну долю на наступний день. Але не можу сказати, що це сильно допомагало. Пітер Карвелл, навпаки, радить приймати не гарячу, а холодну ванну. Раніше в більшості спортклубів були окремі басейни з холодною водою, в які можна було зануритися відразу ж після тренування. Чому холодна вода? Тому що вона зменшує запалення в м'язах після силового тренування. Чим менше запалених ділянок, тим менше "ремонтних робіт" потрібно виконати організму для відновлення. Це працює майже так само, як і холодний компрес або лід, який радять класти на місце розтягування або вивих. Тому холодної ванни (не крижаною, а просто холодна вода, яка тече з холодного крану) протягом 10-12 хвилин буде достатньо для того, щоб час вашого відновлення скоротилося на 50% і хворобливі відчуття крепатури знизилися на 40%.


Їжа

Отже, ви тільки що рознесли свої м'язи, як будівельна компанія прибирає стіни в старій будівлі для того, щоб побудувати нові. Тепер вам потрібні правильні "цеглинки", щоб побудувати міцний і красивий будинок. Тому вам потрібні правильні продукти, які містили б у собі всі необхідні для будівництва речовини. У першу чергу це, звичайно, білки. Якщо ви будете вживати достатньо калорій і білків, ваші м'язи будуть рости швидше. Тому після тренування ідеальним варіантом був би протеїновий коктейль в поєднанні з простими вуглеводами, які допомагають білкам швидше доходити до пункту призначення.

Масаж

На початку своєї спортивної кар'єри Пітер працював ... спортивним масажистом і допомагав 6-8 годин на день спортсменам відновлюватися після силових тренувань. Правильний масаж м'язів допомагає виводити токсини, підвищує гнучкість і прискорює доставку поживних речовин в потрібні місця. І, як наслідок, відновлення організму проходить швидше і не так болісно, а спортсмени стають більш гнучкими і отримують менше травм.

Якісний масаж хоча б раз на тиждень доступний не завжди. Тому з положення можна вийти зробивши масаж самому собі простим пінним валиком (або більше знайомим нам дерев'яним роликовим масажером) по основних зон (верхня частина стегон, поперек, сідниці і т.д.) протягом 5-10 хвилин.

Сон

І останній, але практично найважливіший пункт у цьому списку - це сон! Достатня кількість сну! Дослідження показали, що під час сну організм швидше відновлюється через синтезу білка і гормону росту. Крім цього, здоровий сон відновлює нормальне функціонування мозку і це допомагає залишатися пильним під час підготовки до змагань або особливо складним тренувань. Ідеальна кількість часу для сну - стандартні 7-8 годин. І не нехтуйте цим пунктом, тому що згодом ваш недосип позначиться на результатах тренування.

(via)





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.