Харчування після тренування - допоможе наростити м язи або схуднути. Правильне харчування після тренування може вирішити багато проблем. За допомогою правильного харчування після тренування чоловіки і жінки можуть, як наростити обсяг м'язів і вага, так і скинути кілька кілограмів зайвої ваги, - все залежить від поставленого завдання.

Харчування після тренування - нарощування м'язів

Для того щоб тренування сприяли нарощуванню обсягу і сили м'язів, за годину - півтори до тренування потрібно з'їсти невеликий бутерброд з нежирного (курка або індичка) м'яса з хлібом грубого помелу (білки з вуглеводами). Якщо такої можливості немає, то за півгодини до тренування можна випити білковий напій і з'їсти яблуко. У цьому випадку відразу ж після тренування починається активне засвоєння білка, а енергія для його засвоєння береться з вуглеводів.

Після тренування потрібно поїсти якомога раніше, бажано протягом перших двадцяти хвилин - це дуже важливо, так як тільки відразу після тренування білки і вуглеводи засвоюються повністю. У цьому випадку все, що буде з'їдено, піде для відновлення і нарощування сили м'язів. Їжа повинна бути білково-вуглеводної, так само, як і до тренування. Білки будуть повністю засвоєні, про запас у вигляді жиру не відкладеться нічого.

Білки відразу після тренування краще приймати у вигляді спеціального білкового спортивного харчування. Краще, якщо ці препарати будуть приготовані з сироваткового білка у вигляді ізоляту (очищені спеціальним способом), але підійдуть і на основі яєчного білка. Білкові препарати приймають з розрахунку 0,55 г на 1 кг ідеальної ваги. Білкові препарати можна замінити яєчними білками (але не жовтками - вони містять багато жиру, який сповільнить засвоєння білка). Така "підгодівля" відразу після тренування сприяє різкому збільшення утворення білка в м'язових волокнах. Для того щоб з'явилася необхідна для засвоєння білка енергія, можна випити склянку соку. Краще, звичайно, якщо це буде свіжовичавлений сік, але можна і з магазину, адже головне, що в ньому має міститися, - це легкозасвоювані вуглеводи.

Після цього можна спокійно відпочити і потім вже підкріпитися грунтовніше приблизно через годину - півтори після тренування. Можна з'їсти шматочок пісного м'яса, яєчні білки з гарніром з рису або макаронів. Жиру в цих працях їжі бути не повинно, так як він сповільнить всмоктування білків і вуглеводів.

Дві години після тренування не можна вживати кофеинсодержащие продукти і напої - чай, кава, какао, шоколадні цукерки, креми і так далі.


Кофеїн заважає правильному і повному всмоктуванню білка і вуглеводів, в результаті чого після тренування відбудеться неповне відновлення роботи м'язів.

Чоловікам, які займаються спортом, необхідні жири, особливо, тваринного походження, - саме їх цих жирів утворюються чоловічі статеві гормони , під дією яких відбувається активне нарощування м'язів. Тому поза тренувань тваринні жири обов'язково повинні бути присутніми в раціоні чоловіки. Утворенню чоловічих статевих гормонів також сприяють мигдаль, авокадо, бобові, брокколі, брюссельська капуста, молоко і молочні продукти, яйця, устриці, яловичина, курка.

А от жінкам можна обійтися без жирної їжі і більше використовувати в раціоні рослинні жири. І жінкам, і чоловікам буде корисна жирна морська риба (відварена, тушкована або запечена), яка містить багато поліненасичених жирних кислот, життєво необхідних для обміну речовин.

Харчування після тренування - скидання зайвої ваги

Схуднути від тренувань зазвичай хочуть жінки, але іноді це буває потрібно і чоловікам. Поєднання правильного харчування і тренувань допоможе скинути вагу досить швидко.

Харчування при цьому має бути повністю протилежно харчуванню при нарощуванні м'язової маси. Якщо тренування вранці або серед дня, то до неї не можна їсти білкову їжу. На сніданок краще з'їсти кашу, овочі чи фрукти, що містяться в них складні вуглеводи, будуть сприяти рівномірному виділенню енергії, достатньої для тренування. Але такий прийом їжі має бути не раніше, ніж за три години до тренування. Не рекомендується також пити за півгодини до тренування, протягом неї і години після неї. Три години після тренування краще не їсти.

При такому режимі харчування вуглеводи витрачаються швидше і організм починає використовувати в якості "палива" запаси жирів.

В інший час варто дотримуватися правил звичайного здорового харчування : м'ясо є тільки нежирних сортів, рибу можна їсти як нежирну, так і жирну морську, молочні продукти повинні бути знежиреними. Вуглеводи в основному складні (каші, овочі, фрукти), солодощі та здобу краще виключити зовсім. Ефективні свіжовичавлені соки, якщо приймати їх щодня вранці не більше 150-160 мл (можна розводити профільтрованої водою) за півгодини до їжі.

Характер харчування після тренування може вирішити багато проблем.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.