Як уникнути крепатури після тренувань.

Стаття з теми -
Біг

Жити "спортивно" нарешті стало модним. Ось уже і всі подруги при справі: хто бігає вранці, хто в басейн на аквааеробіку записався, хто у фітнес-клубі потіє над доданням площині животику і пружності сідниць. А потім на роботі, за чашкою ранкової кави-чаю, співробітниці весело щебечуть, навперебій розповідаючи один одному про свої спортивні досягнення і втрачених кілограмах. І щоб не бути "рудої", з одного боку, і, звичайно, для підтримки тіла і духу в належній формі, з іншого, ви клятвено обіцяєте собі - завтра точно почну. І починаєте, причому починаєте завзято і від душі, а спогади про результати подруг і, звичайно, олімпійський девіз "швидше, вище, сильніше!" тільки додають сили і зміцнюють волю до перемоги. І ось, сьогодні ви боретеся з собою, а завтра, швидше за все, вам доведеться боротися з ... крепатура.

Причини виникнення

Ще зовсім недавно вважалося, що синдром запізнілою м'язового болю - так називають крепатуру медики - виникає з- за накопичення в м'язах молочної кислоти (перехідного продукту глюкози) під час фізичних навантажень. Але, спостерігаючи за роботою спортсменів, лікарі з'ясували, що утворення молочної кислоти відбувається виключно в момент напруги, а больові відчуття після тренувань приходять пізніше, на наступний або навіть на другий-третій день після навантаження. За результатами останніх досліджень була висунута ще одна гіпотеза виникнення крепатури. За нової теорії, синдром запізнілою м'язового болю - ні що інше як мікропошкодження м'язових волокон. У зоні цих ушкоджень мускульні тканини набрякають, що погіршує приплив і відтік рідини. У свою чергу, набряки тиснуть на найближчі нерви, що і викликає біль. Як наслідок, кілька днів м'язи не можуть повноцінно працювати, але, в той же час, в період цього вимушеної бездіяльності м'язи регенеруються і стають у кілька разів сильніше. Тому з кожною новою навантаженням на цю групу м'язів біль стає менш інтенсивною, а незабаром і зовсім зникає.
Цікаво те, що мікротравми м'язових волокон виникають не стільки через інтенсивності навантажень, скільки через їх типу. Крепатуру викликають так звані "гальмівні руху", під час яких м'яз спершу розтягується, а потім різко скорочується. Наприклад, біль швидше виникне після швидкого спуску по сходах або бігу вниз по крутому схилу, а не після виснажливого походу вгору, після опускання снаряда і повернення у вихідне положення, а не через підняття важких речей.


Як "зробити" талію: кращі вправи

Чи можна запобігти?

Вберегтися від крепатури нескладно. Потрібно просто дотримуватися кількох простих правил.

  • "Розігрівайте" м'язи перед основними навантаженнями, а після занять обов'язково опрацьовуйте комплекс "розслаблюючих" вправ.
  • Перше тренування повинна забезпечувати не більше 10 % навантажень, передбачених програмою всього курсу. При кожному наступному тренуванні збільшуйте навантаження на 10%.
  • Уникайте різкої зміни типів навантажень, а тривалість занять збільшуйте поступово.
  • Підготуйте свій організм до "спорту" заздалегідь - ще до початку тренувань починайте приймати вітамін Е, який відмінно зміцнює м'язи.
Як перемогти? Як уникнути крепатури після тренувань. subscribe.ru

Якщо ж крепатура вас все-таки знайшла, не впадайте у відчай, зменшити больові відчуття нескладно.

  • Відмовлятися від тренувань на цей час все одно не варто. Просто трохи ослабте навантаження на м'язи, наприклад, замініть основні заняття розслабляючими вправами йоги або легкої аеробіки. Ці щадні рухи активізують кровообіг у м'язах, що, в свою чергу, прискорить відновлення пошкоджених тканин і скоротить тривалість крепатури.
  • Допоможуть стимулюючі кровообіг теплі компреси й теплі ванни з морською сіллю або ефірними маслами хвої та розмарину.
  • Можна спробувати і різні знеболюючі мазі. Тільки от втирати їх потрібно без зусиль, дуже ніжно - будь-який тиск на тканини збільшить набряклість, погіршить кровообіг і погіршить ситуацію. Тому і масаж, навіть легкий, при крепатуре протипоказаний.
  • А якщо ви заробили розтягнення м'язів, лікуєтеся холодними компресами. Чим холодніше буде вода для компресу, ньому ефективніше лікування. Ще краще поставити аромокомпресс, додавши на столову ложку крижаної води 5 крапель лавандового або ромашкового масла.

Як прибрати біль крепатури

Якщо по закінченні п'яти днів крепатура не проходить, терміново зверніться до лікаря. Тривала біль може сигналізувати про серйозне запальному процесі і негативні зміни в м'язах. Простими словами, ви, в боротьбі за здоров'я і красу, занадто швидко подолали довгу дистанцію з любительського фітнесу в професійний спорт - заробили "спортивну" травму. Пам'ятайте, тільки рівномірне збільшення навантажень, послідовність і терпіння приведуть вас до своїх маленьким і великим спортивним перемогам без побічних больових відчуттів.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.