Нижній прес - вправи для дівчат.

Наші животи завжди потребують коригування, але більшість з нас почне рвати волосся на голові при згадці саме нижній частині живота - найненависнішою зоні жінок. Звичайно, всі ми знаємо, що саме там активніше, ніж де б то не було відкладається жирове депо. Але, так як змінити цей природний процес нам не під силу, а зжитися з цим доля слабких і безвольних, ми пропонуємо вам звернутися до перевіреної інстанції - вправам для дівчат на нижній прес.

Чому так складно?

Нижній прес катастрофічний не лише для дівчат із зайвою вагою, а й для тих, хто в принципі, задоволений своєю худобою. Проблема в тому, що за наявності будь погрішності в харчуванні, жир тут же відкластися не де-небудь, а саме на нижній частині живота. Тому, вправи на нижню частину преса повинні поєднуватися з бездоганним харчуванням, яке складається з:

  • графіка харчування - снідати і не є, на ніч дивлячись;
  • зведення до мінімуму жирних продуктів;
  • відмова від напівфабрикатів, консервантів, канцерогенів;
  • рослинна їжа в комбінації з дієтичним м'ясом, птицею, морепродуктами;
  • рясне пиття.
Як тренуватися?

Повірте, від того, що ви будете виконувати вправи для нижнього преса для жінок щодня, ваш прес ще не перестане бути проблемним. Більш того, м'язам для розвитку потрібно давати час на відпочинок і регенерацію, тому чергуйте тренування з днями повного відпочинку для даної групи м'язів.

Якщо ваш прес покритий щедрим шаром жиру, не забудьте про необхідність "жіросгоняющего" кардіо.

Вправи
  1. Перше ефективна вправа для нижнього преса називається "Гармошка" - працюємо з прямою м'язом живота і назвемо його простим розігрівом черевних м'язів перед тим, що нам слід виконати далі. Сідаємо на підлогу, впираємося на долоні, прямі ноги відриваємо від підлоги на 20 - 30 см, корпус злегка відкидаємо тому.


    Згинаємо ноги і підтягуємося корпусом до колін на видиху, випрямляє ноги і повертаємо корпус в ІП на вдиху. Ноги на підлогу не опускаємо, виконуємо 30 разів.

  2. Виконуємо ускладнений варіант - тримаємо рівновагу тільки на сідницях, руки відриваємо від підлоги. Згинаємо коліна і обхоплюємо їх руками, випрямляє ноги, розводимо руки по сторонам. Виконуємо 25 разів.
  3. Наступна вправа "Кроки на вазі" - лягаємо на підлогу, поперек притискаємо до підлоги, руки вздовж тіла, ноги відриваємо від підлоги. Носочки натягнуті на себе, коліна не згинаємо. Крокуємо на вазі - 35 повторень.
  4. Ускладнений варіант - робимо повільні "кроки", фіксуємо кожен крок на мить. Виконуємо 25 разів.
  5. Лежимо на спині, руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом. Силою преса закидаємо ноги на рівень над головою, випрямляючи їх і відриваючи таз від підлоги. Виконуємо 25 разів.
  6. Для наступного вправи вам знадобиться партнер - ви лягаєте на підлогу, він фіксує свої ноги у ваших вух. Ви тримаєтеся руками за його ноги, піднімаєте на вісім рахунків ноги вертикально. Партнер ловить ваші ноги і робить ними "встряхивающее" рух для розслаблення преса. Потім відпускає, а ви опускаєте їх на вісім рахунків. Виконуємо 8 разів - 4 підйому вгору і 4 вниз.
  7. Продовжуємо вправи з партнером. ВП - те ж саме, ви піднімаєте ноги, вони їх відштовхує, а ви з опором продовжуєте підйом. Виходять короткі, пульсуючі підйоми ніг. Слід зробити 40 повторів.
  8. Остання вправа - нахили ніг в сторони. Лягайте особою до партнера, руки нарізно, ноги підняті вертикально. Партнер направляє ваші ноги то вправо, то вліво, ваша ж задача, контролювати рух силою преса, не допускаючи розхлябаності. Ваше завдання - опускати ноги в сторону, партнер ж просто направляє їх. Виконуємо 25 разів.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.