Кращі вправи для сідниць. Ти наполегливо працюєш над своїм тілом і дотримуєшся здорової дієти. Однак, підійшовши до дзеркала, виявляєш, що вид ззаду, м'яко кажучи, не вражає. Що ти робиш не так? На жаль, найпоширеніший відповідь банальна: найімовірніше, ти виконуєш не той комплекс вправ.

Більшість жінок роблять вправи, про які прочитали в глянцевих журналах або які їм порадили подруги. Однак дійсно заслуговує довіри джерело інформації - це дослідження вчених. Співробітники американського Вісконсинського університету провели вишукування, щоб з'ясувати, які з вправ найбільш оптимальні для сідничних м'язів. Отримані результати можуть підказати тобі, що ти досі робила неправильно.

Вчені з Вісконсіна застосували так званий метод електроміографічного аналізу (EMG) для порівняння восьми найбільш популярних фізичних вправ для сідничних м'язів і виміряли ступінь м'язової активності кожної вправи окремо. Виявилося, що не всі вони можуть називатися ефективними і результат від їх застосування для підтримки сідниць у тонусі буде істотно відрізнятися.

Дивно, але факт: два найпопулярніших вправи, які все навколо рекомендують, насправді ... найменш корисні .

Одне з них - присідання. Це зовсім не означає, що слід відмовитися від них взагалі, але врахуй, що дослідження встановило, що, присідаючи, ти задієш набагато менші навантаження на сідничні м'язи, ніж при випадах вперед або при ходьбі по сходах. Тому якщо ти хочеш досягти результатів швидко, заміни присідання на щось більш ефективне.

Кращі вправи для сідниць. А самими марними для сідниць виявилися всілякі жими ногами - і горизонтальні, і вертикальні, вони розташувалися на останньому місці в ієрархії рекомендованих для сідниць вправ. Для тренерів-консультантів це не стало відкриттям, тому що протягом багатьох років вони фіксували, що при жимах ногами сідничні м'язи практично не задіяні. Кращою альтернативою можуть служити вправи, що виконуються на четвереньках, - поперемінні махи зігнутими в колінах або витягнутими ногами. За твердженням дослідників, так сідничні м'язи задіюються значно активніше.

Явного переможця виявлено не було, проте дослідження довели більшу ефективність п'яти вправ. Це присідання (або стрибки) на одній нозі, махи ногами на четвереньках, ходіння по сходинках (у спортзалах для цього є степпер-сходи), випади вперед і відведення ноги стоячи в різні сторони (з додатковою вагою).


Ось докладний опис трьох прекрасних вправ. Не забудь спочатку розігрітися, а після - охолонути, щоб уникнути травм.

Випади: варіації

Щоб вправа була максимально ефективним, добре використовувати м'яч. Початкове положення: стоїмо прямо, ноги разом, руки над головою, м'яч затиснути в долонях. Робиш глибокий випад вперед на вдиху, тримаючи поставу - разом з цим руки, не згинаючи, опускаєш вперед, на рівень грудей. Продовжуй піднімати і опускати м'яч при кожному випаді. Так ти зможеш прокачати не тільки сідничні м'язи, а й прес.

Встань прямо, корпус тримай рівно, розстав злегка ноги. Зроби випад вперед і повністю постав стопу передньої ноги на підлогу. Зосередь вагу на передній нозі, що не на носку задній. Згинай на вдиху обидва коліна. Випрями ноги на видиху і знову зігни в колінах на вдиху. Три підходи по 12-15 повторів для кожної ноги.

Кращі вправи для сідниць. Пам'ятай: крок повинен бути широким, інакше замість великого сідничного прокачуватиметься чотириглава м'яз.

Стрибки на одній нозі

Ще одне відмінне вправу, спеціально орієнтоване на великі сідничні м'язи. Встань прямо, руки опущені з боків, п'яти разом. Підніми праве коліно під кутом в 90 градусів і легко, без зусилля підстрибни на лівій нозі, опустися з носка на повну ступню лівої ноги, а праву залиш в тому ж положенні під кутом в 90 градусів або, якщо важко, злегка наступи на носок і знову - у вихідне положення: підстрибни - вдих, опустися з п'яти на стопу - видихнув. Руками можна підтримувати рівновагу: при стрибку одна рука йде вперед, другий одночасно - назад. Три підходи по 20 повторів на кожну ногу.

Степ-тренування Моя сама проблемна зона -

Верхня частина тіла

Живіт

Стегна і попа

Ноги

Стоячи прямо перед степ-платформою (або чимось ще, який заміняє тобі сходинку), опусти руки вільно вздовж тулуба. Роби крок вгору будь ногою, повністю розмістив стопу на сходинці. Знову повернися у вихідне положення. Виконай три підходи по 20 повторів для кожної ноги. Якщо ти дружна зі спортом, спробуй обважнювачі: якщо немає гантелей, буде достатнім взяти в руки наповнені водою 1,5 літрові пластикові пляшки.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.