Щоденний раціон в ккал для схуднення і калорійність продуктів. Слово "дієта" увійшло в наш звичний словник і зустрічається так часто, що часом викликає негативні емоції у тих, хто з усіх боків чує про "ідеальної дієті" , "індивідуальної дієті, що забезпечує втрату 10 кг за два тижні" і т. д.

Однак насправді слово "дієта" всупереч хибним уявленням означає не "позбавлення" або "обмеження", а "режим харчування", спрямований на досягнення тих чи інших лікувальних цілей.

Говорячи про профілактику целюліту, ми будемо виходити саме з цього значення слова "дієта". На початку книги вже згадувалося, що якщо ожиріння зникає або помітно зменшується при малокалорійною дієті, прийомі сечогінних і зменшенні споживання солі, то лікування целюліту не зводиться до обмеження калорійності та якісного складу харчування. Проте дотримання певних правил харчування відіграє велику роль у профілактиці та лікуванні целюліту.

Ви, напевно, звернули увагу, що з наведеної раніше дієти, розрахованої фахівцями за допомогою комп'ютера, виключаються продукти, що утрудняють діяльність печінки.

Оскільки виникнення целюліту пояснюють порушенням нормального функціонування сполучної тканини, насамперед потрібно запобігти накопиченню в ній продуктів обміну (шлаків), які печінка не зможе видалити звичайними шляхами (через кишечник і нирки), а тому вони будуть відкладатися в інтерстиціальних просторах, викликаючи затримку рідини в організмі.

Профілактична дієта при схильності до целюліту повинна запобігати відкладення шлаків і, отже, затримку води, а також відкладення жиру і токсичних речовин в тканинах.

Дієта для профілактики целюліту повинна включати: нежирне м'ясо, нежирні сири, свіжі фрукти, знежирене молоко, мед, нежирну рибу, свіжі овочі, нежирний кефір.

Допускаються: незбиране молоко, фруктові джеми і желе, рослинне масло, хліб з необрушенного зерна, макаронні вироби, рис (при надмірній масі тіла споживання рису, хліба і макаронних виробів необхідно обмежити), чай і кава, яйця, кефір з цілісного молока, нерафінований цукор.

Абсолютно забороняються: алкоголь, газовані напої, жирне м'ясо, консерви, шоколад і какао, а також продукти тваринного походження, такі, як вершкове масло і сало (допускається тільки невелика кількість свіжого вершкового масла для примастки рису та макаронних виробів), готові приправи (соус з кропом, лавровим листом і т. д.), печиво і галети, бульйони з бульйонних кубиків, жирні сири, сухофрукти, супи з пакету, солоні горіхи, маслини і мариновані овочі, звичайний хліб, смажена картопля, повітряна кукурудза, копчена лососина, ковбаси та копченості (виключаючи дуже пісну шинку), соуси фабричного виготовлення (майонез, кетчуп тощо), соки фабричного виготовлення.

Загальні принципи дієти для профілактики і лікування целюліту

М'ясо, рибу та овочі потрібно готувати без додавання жиру. Використовуйте алюмінієву фольгу для запікання м'яса та риби в духовці, сковороди зі спеціальним покриттям, що виключає пригорання їжі. Овочі рекомендується варити на пару. При такому способі варіння в них зберігаються цінні речовини - мінеральні солі і вітаміни.

Соліть їжу якомога менше. Для поліпшення смаку страв використовуйте наступні приправи: оцет, кислиці, часник, лавровий лист, базилік, корицю, кервель, гвоздику, ріпчаста і зелена цибуля, кмин, естрагон, майоран (материнка), кріп, мускатний горіх, червоний і чорний перець, петрушку , розмарин, коріандр, мак, кунжутне насіння, лимонний сік, чебрець, шафран, імбир.

підсолоджують напої, фруктові салати, кефір медом (в межах дозволеної кількості калорій) замість рафінованого цукру або замініть мед нерафінованою (жовтим ) цукром: він менш калорійний, ніж рафінований, і містить мінеральні солі (кальцій, фосфор, залізо). Мед рекомендується тому, що він не тільки багатий мінеральними солями і вітамінами, а й благотворно впливає на травлення, а завдяки міститься в ньому мурашиної кислоти має дезінфікуючі властивості.

Відмовтеся від алкоголю і не вживайте ніяких солодких і газованих напоїв , а також фруктових соків фабричного виробництва. Замініть їх свіжоприготовленими овочевими та фруктовими соками.

Пийте побільше рідини в проміжках між їжею (до 2 л на день): слабомінералізовану воду, настої і відвари трав, про які вже згадувалося вище, або просто воду з-під крана - завжди принаймні через 3 години після їжі і не менше ніж за півгодини до наступної. Обмежте споживання кави і чаю до 2 чашок в день: вони мають збудливим дією і порушують регуляцію кровообігу.

Їжу прожевивайте повільно і уникайте суперечок за столом: стрес відбивається на ендокринній системі і може сприяти затримці рідини в тканинах.

"Ідеальний" вагу

Ми вже говорили, що целюліт не те ж саме, що ожиріння. Однак у зв'язку з тим і іншим існує проблема вибору продуктів харчування, а отже, і "ідеального" ваги.

Насамперед скажемо, що не існує ідеальної ваги взагалі, а існує наш "ідеальний" вага, що дає нам можливість добре себе почувати і відповідає нашим естетичним критеріям. Вибираючи собі зразок для наслідування, пам'ятайте, що, інапрімер, жінка щільного, ширококостого статури ніколи не буде схожа на ту, у якої тендітна статура, довгі ноги і вузькі хлоп'ячі стегна.

Проте залежність між максимально допустимої масою тіла і ростом існує. Нижче наводиться таблиця, яка допоможе вам приблизно встановити верхню і нижню межу норми залежно від зросту і статури. Насамперед визначте, яке у вас статура: нормальне, крихке або велике. Нормальне статура: тулуб і кінцівки пропорційні між собою, тобто приблизно однакової довжини. Тендітна статура: тулуб вузьке, кінцівки довгі і тонкі, більш розвинені в порівнянні з тілом незалежно від зросту.

Щільне статура: кінцівки відносно короткі в порівнянні з довжиною тулуба незалежно від зросту.


Оптимальна калорійність раціону для збереження нормальної маси тіла

У багатьох книгах і статтях, написаних медиками, можна знайти різні формули розрахунку калорійності денного раціону. З їх допомогою можна обчислити, яка кількість калорій необхідно, щоб зберігати нормальну масу тіла або, навпаки, для схуднення.

Нормальна маса тіла залежно від зростання Зріст, см Нормальне статура Крихке статура Щільне статура 150 49-51 46-48 55-57 152 50-52 47-49 56-58 155 51-53 48-50 57-59 157 52-54 49-51 58-60 160 54-56 50-52 59-61 162 55-57 52-54 61-64 165 57-59 54-56 62-64 167 59-61 55-57 66-68 170 61-63 57-59 67-69 172 63-65 59-61 69-71 175 65-67 60-62 71-73 177 66-68 62-64 73-75

Енергетичні потреби людини залежать від різних факторів: основного обміну - він індивідуальний для кожної людини, типу активності, кліматичних умов, спадкових факторів і т . д., тому тільки лікар після їх різнобічної оцінки може скласти індивідуально підібрану дієту. Ми обмежимося тим, що наведемо тільки одну формулу для розрахунку кількості калорій, необхідного жінці з нормальною фізичною активністю. Ця формула дозволяє отримати усереднене, але цілком прийнятне значення:

від 25 до 40 років - 525 + (27хІВ) = щодня необхідну кількість ккал, де ІВ - ідеальний вагу.

Від 40 до 60 років формула має вигляд:

475 + (24,5 хів) = щодня необхідну кількість ккал.

Старше 60 років необхідно розраховувати за такою формулою:

400 + (20,5 Х ІВ) = щодня необхідну кількість ккал.

Примітка: якщо ви ведете сидячий спосіб життя, відніміть з отриманого результату 5%; якщо ж ведете рухливий спосіб життя, додайте до отриманого результату 10%.

Припустимо, що жінка А., 30 років, зріст - 160 см, нормальної статури, регулярно займається спортом, оптимальна маса тіла для неї 54 кг . У неї немає проблем із зайвою вагою. Щоб зберегти нормальну масу тіла, щоденне споживання калорій для А. по нашій формулі має бути:

525 + (27Х54) = 1980 ккал (округлено).

Якщо А., що не страждаюча повнотою, має схильність до целюліту, вона повинна дотримуватися дієти, складеної з продуктів, перерахованих нижче, в кількості, що забезпечує щоденне споживання 1980 ккал.

Як привести масу тіла у відповідність з нормою

Візьмемо як приклад іншу жінку - В., 42 років, зростом 167 см, тендітної статури, малорухливу. Згідно таблиці, вага В. повинен коливатися в межах 55-57 кг. Припустимо, що нормальна вага В. 56 кг. У такому випадку калорійність щоденного раціону В. для збереження нормальної ваги по нашій формулі повинна бути:

475 + (24,5 х56) = 1847-5% = 1750 ккал (округлено).

Якщо у В. нормальна маса тіла, але одночасно є схильність до целюліту, вона повинна дотримуватися дієти, складеної з нижчеперелічених продуктів, при загальній калорійності денного раціону 1750 ккал.

Припустимо тепер, що маса тіла В. перевищує нормальну на 8 кг, що становить 64 кг. Якщо вона хоче схуднути на ці 8 кг, дотримуючись в той же час дієти для профілактики целюліту, то в такому випадку дієта В. повинна сприяти не тільки виведенню з організму токсичних продуктів обміну, але і поступового зниження маси тіла.

Позбавлятися від зайвих 8 кг В. повинна поступово - це правило відноситься до будь-якого виду дієти. Не спокушайтеся казковими пропозиціями типу "10 кілограмів за 30 днів". Не те щоб це було неможливо, але різке схуднення може мати серйозні негативні наслідки: погіршення самопочуття, ослаблення м'язового тонусу, депресія і т. д.

Крім того, медиками доведено, що тільки ті кілограми, які губляться повільно і методично, набрати знову дуже важко.

В дієтології діє мудре правило, що обмежує втрату маси тіла 0,5 кг на тиждень, тобто близько 2 кг на місяць. І нашою В. потрібно приблизно 4 місяці, щоб позбутися за допомогою дієти від зайвих 8 кг.

Щоб втрата ваги дорівнювала 0,5 кг на тиждень, В. достатньо буде скоротити свій щоденний раціон на 500 ккал. Значить, їй потрібно з'їдати в день не 1750, а 1250 ккал; досягнувши свого нормального ваги - 56 кг, вона повинна буде споживати 1750 ккал в день, щоб зберегти цю вагу.

Результати дотримання дієти будуть неоднакові в кожному конкретному випадку: при одній і тій же дієті одна людина стане худнути швидше , ніж інший. Це залежить від цілого ряду фізіологічних особливостей організму. Однак потрібно пам'ятати, що будь-яка зміна маси тіла - як в меншу, так і а більшу сторону - без видимих причин має бути сигналом, що свідчить про те чи іншому неблагополуччя в організмі. У цьому випадку слід проконсультуватися з лікарем.

Користуючись нижченаведеними відомостями про калорійність продуктів і відомими вже вам формулами, ви можете підібрати собі дієту для профілактики целюліту.

Калорійність продуктів, 100 г кукурудзяні пластівці 388 підсушений хліб 380 вівсяні пластівці 383 кукурудза 357 перлова крупа 357 хліб з необрушенного зерна 240 яєчні макарони 383 макарони з грубої муки 353 рис 345 манна крупа 349 вершкове масло 759 рослинна олія 891 маргарин 720 баранина 275 нежирна яловичина 98 козлятина 189 конина 108 кролик 100 яловича печінка 130 курка 195 індичка 175 телятина 149 пісна шинка 153 анчоус, килька 100 кальмари 69 щука 80 камбала 83 тунець 122 форель 83 сардини 113 незбиране молоко 62 коров'яче молоко 37 нежирні білі сири 173 жирні жовті сири 268-377 нежирний сир 136 кефір/простокваша з цілий. молока 63 кефір/кисляку з обез. молока 45 яйця 80 1 жовток 56 1 білок 24 баклажани 18 зелений горошок 90 гриби 41 кабачки 13 капуста білокачанна 26 капуста цвітна 31 картопля 70 цибулю 19 морква 45 огірки 17 перець 18 помідори 22 редис 13 гарбуз 9 шпинат 36 ананас 50 апельсини 47 кавун 15 банани 103 грейпфрут 40 виноград 73 груші 50 полуниця 37 лимон 57 мандарини 44 персики 73 сливи 60 фруктове желе 261 джем абрикосовий 216 джем вишневий 266 мед 302 жовтий цукор 370 апельсиновий сік 55 виноградний сік 74 грейпфрутовий сік 43 томатний сік 24





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.