Секрет стрункості - в постійній підтримці потрібного рівня цукру в крові. Стеж за глікемічним індексом продуктів і худни!

Глікемічний індекс показує, наскільки підвищується рівень цукру в крові в перші дві години після їжі залежно від того чи іншого з'їденого продукту. Оцінка глікемічного індексу вуглеводів проводиться за 100-бальною шкалою (від 0 до 100), залежно від підвищення рівня цукру в крові. За 100 узятий індекс чистої глюкози. Підвищення рівня до критичної позначки токсично діє на клітини судин, печінки, нервові клітини, а також сприяє перетворенню цукру на жири, які і накопичуються у вигляді надмірної ваги.

Більше клітковини - нижче ГІ

Найбільше на величину ГІ робить кількість харчових волокон в продукті. Як правило, чим більше в їжі міститься клітковини, тим нижче буде її ГІ. Тому макарони з цілісного зерна і зерновий хліб краще, ніж звичайні макарони або хліб з борошна вищого сорту. Має значення і ступінь измельченности продукту. У апельсинового соку, наприклад, ГІ набагато вище, ніж у апельсина. Далі, свій внесок вносить кулінарна обробка. ГІ сирих овочів нижчі, ніж овочів варених.

Принципи дієти за глікемічним індексом

Продукти з підвищеним глікемічним індексом швидко засвоюються організмом, що викликає негайне різке підвищення рівня цукру в крові. Продукти з низьким ГІ засвоюються досить повільно, завдяки чому рівень цукру в крові змінюється незначно і поступово. Така дієта не виключає вуглеводи з раціону цілком, що робить її зручною для більшості людей, вона побудована на споживанні ситних продуктів з низьким глікемічним індексом. Продукти з високим глікемічним індексом, навпаки, виключаються з раціону, що дозволяє уникнути різких коливань рівня цукру в крові. Так енергетичних запасів вистачає на більш тривалий час, а що виникає відчуття ситості дозволяє харчуватися рідше.

Типова дієта за глікемічним індексом передбачає скорочення споживання жирних продуктів, особливо продуктів, що містять насичені жири. Вона заохочує споживання вуглеводів правильного типу і жодним чином не виключає вуглеводи повністю - потрібно тільки регулювати загальну кількість вуглеводів в дієті.
Дієта за глікемічним індексом також вітає споживання поживних і ситних натуральних продуктів і обмежує споживання напівфабрикатів і приготованих продуктів, наприклад, бісквітів , тортів, хлібобулочних виробів. Також дозволено споживання невеликої кількості овочів, що містять крохмаль (картоплю і моркву), фруктів, продуктів з цільного зерна і бобових.

Живильні продукти, наприклад, свіжі фрукти, овочі, бобові, горіхи, гречка, пісне м'ясо/риба, нежирні молочні продукти та ін також входять до меню дієти за глікемічним індексом.

Основний принцип

  • "Погані" вуглеводи (глікемічний індекс> 50), роблять негативний вплив на обмін речовин, сприяючи виникненню втоми і накопиченню зайвої ваги.


  • "Гарні" вуглеводи (глікемічний індекс <50), не="" роблять="" негативного="" впливу="" на="" обмін="" речовин="" та="" містять="" багато="" вітамінів,="" мінеральних="" солей="" і="" мікроелементів.="">

Заборонені продукти

  • Картопляне пюре має більш високий глікемічний індекс, ніж відварений в мундирі картоплю. Це пов'язано з різним ступенем "денатуровані" крохмалю в процесі варіння овоча. Взагалі, зайве разваривание будь-яких містять крохмаль продуктів (макаронів, зернових каш) підвищує їх глікемічний індекс.
  • Цукор, а також всі продукти, в які його додають у відчутних кількостях.
  • Кукурудза має високий глікемічний індекс і містить "погані" вуглеводи. При промисловій обробці вона стає ще більш шкідливою і сприяє ожирінню.
  • Алкоголь відразу ж всмоктується в кров, підвищуючи вміст глюкози, а значить, гальмує процес схуднення.
  • Хліб, макаронні вироби. Поживна цінність хліба мала, хоча вуглеводи, що містяться в ньому у вигляді крохмалю, дають нашому організму деяку кількість енергії. Хліб і макарони з борошна грубого помелу більш прийнятні, оскільки містять клітковину. Такий продукт звільняє значно менше глюкози, ніж білий. Як заміну звичного хліба підійдуть житні, вівсяні, гречані хлібці.
  • Рафінований рис, який ми їмо сьогодні, слід виключити з харчування, як і рафіновану борошно.
  • Солодкі фрукти, так як вони володіють високим глікемічним індексом.

Таблиця продуктів з ГІ

Продукти з низьким ГІ - 50 і менше (повільно всмоктуються, повільно віддають енергію, можна їсти багато)

Продукти із середнім ГІ - 50-100 (всмоктуються і віддають енергію зі середньою швидкістю)

Продукти з високим ГІ - більше 100 (швидко всмоктуються, швидко віддають енергію, краще поєднувати з білками, жирами)

Зелені овочі 15

Гречка 50

Морква 101

Помідори 15

Йогурт натуральний 51

Білий хліб 103

Лимони 15

Груші 53

Кавуни 103

Гриби 15

Вермішель 53

Фініки сушені 103

Кефір 18

Яблука 54

Картопля-фрі 107

Соя 20

Зливи 55

Пончики 108

Арахіс 21

Яблучний сік 58

Вафлі 109

Квасоля червона 27

Спагеті білі 59

Солод 110

Вишня 32

Персики свіжі 60

Карамель 110

Фруктоза 32

Консервований горошок 60

Картопля швидкого приготування 118

Грейпфрут 36

Диня 60

Кукурудзяні пластівці 119

Сочевиця червона 36

Буряк 65

Рис швидкого приготування 128

Молоко незбиране 39

Сірий хліб 65

Глюкоза 137

Сосиски 40

Виноград 66

Сочевиця жовта 41

Ананасовий сік 66

Квасоля 42

Мюслі з цукром 70

Сочевиця зелена 42

Шоколад гіркий 70

Горох варений 45

Картопляне пюре 100

Молоко нежирне 46

Дані таблиці усереднені. М'ясо, птиця та риба володіють низьким ГІ.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.