Програма занять для дівчат у тренажерному залі: робимо красивий прес!

Програма занять для дівчат, охочих зміцнити м'язи живота повинна бути складена грамотно. Початківцям спортсменкам обов'язково потрібно знати - які вправи входять в програму для преса для дівчат.

Некрасивий живіт часто є причиною невдоволення своєю фігурою серед молодих дівчат. Вони намагаються приховати недолік за допомогою вільного одягу, а роздягнувшись на пляжі, пов'язують на талію парео.

Прибрати живіт і зробити його красивим під силу кожному. Для цього потрібно знайти у своєму навчальному (або робочому) графіку вільний час, і записатися в найближчий фітнес-центр. А потім, під керівництвом тренера, освоїти різні фізичні вправи, які можна повторювати будинку.

У кожного професійного інструктора є програма для тренажерного залу для дівчини, відповідно до якої він підбирає потрібний комплекс занять. Залежно від своїх матеріальних можливостей будь-хто може вибрати підходящий варіант тренувань - скористатися послугами індивідуального фітнес-тренера або займатися в групі з кількох людей.

Для досягнення швидких результатів слід дотримуватися певної дієти - не нехтувати сніданком у вигляді каш, сиру або вареної курки, виключити з раціону смажені страви та солодощі, і не наїдатися перед сном. Як стимул не завадить прикрасити свою кімнату фотографіями струнких дівчат з красивим пресом. Одну картинку можна навіть повісити на кухні, щоб не забувати про поставлену мету.

Не слід відправлятися в спортивний центр голодним - після тренування захочеться їсти подвійно. Займатися з повним шлунком також протипоказано. Найкращий вихід з положення - перекусити за 2-3 години до початку занять. Після повернення з тренувань додому не потрібно відразу прагнути до холодильника, слід відпочити, випити чашечку чаю або стаканчик соку, а потім вирішити для себе - а чи варто взагалі є? Якщо відчуття голоду дає про себе знати, то легка вечеря необхідний. При цьому важливо пам'ятати, що легка їжа - це не пачка чіпсів, попкорн або бутерброд з ковбасою, а варені риба та курка, різні овочі, фрукти.

Здорове харчування - це початок боротьби із зайвими жировими відкладеннями в області живота, наступний етап - це підготовка м'язів до інтенсивних тренувань. Програма занять для дівчат включає в себе спеціальний підготовчий комплекс для зміцнення преса. У нього входять стрибки на скакалці, розминка на біговій доріжці, присідання.

У багатьох дівчат виникає питання - який зв'язок між стрибками і пресом? Справа в тому, що будь-які силові вправи вимагають розігріву. Жоден спортсмен відразу не бере в руки штангу і не кидається до турніка. Щоб не нашкодити самому собі - уникнути розтяжок або розривів м'язової тканини, потрібно завжди починати тренування з розминки. Потрібний стан для наступних, більш інтенсивних тренувань вважається досягнутим, якщо по всьому тілу відчувається приємне тепло.

Відсапавшись після бігу та стрибків можна звернути свою увагу на снаряди. Нечасті гості тренажерних залів можуть навіть трохи злякатися брязкоту металу, дивних залізних конструкцій і тренерів зі значною мускулатурою. Боятися не треба, якщо новачку озирнутися навколо, відразу стане ясно, що далеко не всі в залі розуміють призначення тих чи інших тренажерів.


З часом навіть сама слабенька "спортсменка-невдаха" під керівництвом досвідченого тренера стане впевнено виконувати вправи, пишаючись своїм прекрасним пресом.

Якщо говорити про фітнес-тренерів, то бажано уточнити кваліфікацію наставника ще до оплати абонемента. Він повинен мати спеціальний сертифікат інструктора тренажерного залу, а не тренера з тенісу, більярду та т.п. Щоб не помилитися у своєму виборі, найкраще оплатити разове заняття.

Якщо на наступний ранок звичайний підйом з ліжка здасться тортурами (болять м'язи, ломить суглоби), значить тренер попався поганий. Грамотний інструктор використовує в своїй роботі спеціальну програму занять, відповідну фізичної підготовки та віку котрі займаються. Схема тренувального процесу повинна бути такою, щоб навантаження збільшувалася поступово. Тільки в цьому випадку тренування будуть приносити користь, а не больові відчуття.

Програма для преса для дівчат:

Підйом в положенні "лежачи на спині"

Лаву встановлюють під кутом 30 градусів. Потім лягають на неї і виконують підйом вгору. При цьому спочатку від лави відриваються плечі і голова, а потім спина. Підйом повинен бути плавний, без ривків. Для ускладнення техніки руки схрещують за головою. Не можна: згинати шию, опускати підборіддя до грудей. Вправу можна виконувати на фитболе (великому гумовому м'ячі).

Підйом в положенні "сидячи на колінах"

Вправа виконують на блочному тренажері, оснащеним мотузяною петлею, яка прикріплена до розтягувалися тросу. Спочатку встановлюють вага (від 10 кг і більше), потім сідають на коліна обличчям до блоку, беруть у руки канат і роблять нахил вперед. При цьому спину потрібно трохи вигнути, а руки зігнути в ліктях.

Підйом ніг на турніку

Рівень турніка вибирають так, щоб під час зависання ноги не торкалися підлоги. За рахунок преса ноги підтягують до живота, і потім знову опускають вниз. Не можна: розгойдуватися і виконувати вправу по інерції.

Підйом зігнутих ніг з упором на лікті

Вправа виконують на тренажері з поручнями для рук в положенні "стоячи". Спину щільно притискають до подушки тренажера, ліктями впираються в поручні, далі зігнуті ноги підтягують до грудей (також як на турніку). Не можна: піднімати плечі вгору.

Підйом ніг у положенні "лежачи на спині"

Спочатку лягають на лаву, витягають руки вздовж тіла, і охоплюють пальцями краю снаряда. Потім піднімають вгору ноги, злегка зігнуті в колінах. У самій верхній точці підйому сідниці повинні відриватися від лави. Більш складний варіант - "книжка" - підйом з лави з одночасним потягуванням ніг до грудей.

Підйом ніг з вантажем

Для вправи використовують тренажер з регулятором опору. У положенні "сидячи" ноги заводять за валики снаряда, а руки згинають в ліктях і охоплюють пальцями рукоятки конструкції. На видиху роблять підйом ніг. З часом поступово збільшують опір (від 10 кг і більше).

Кожна вправа бажано виконувати по 15-20 разів, роблячи 2-3 підходи.

Слід зазначити, що тренажерний зал потрібно відвідувати постійно - 2-3 рази на тиждень. Тільки тоді тренувальний процес принесе потрібний ефект - через пару місяців вже стане помітно, як підтяглися і зміцніли м'язи живота.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.