Складаємо фітнес-план.Складаємо фітнес-план. Фото Shutterstock

Лінь - страшна сила. Саме завдяки цій страшній силі ми пролежівают цілі вихідні перед телевізором і знаходимо тисячі відмовок, щоб тільки пропустити чергове заняття в спортзалі. А після двох тижнів активного "сачкованія" вже наступає детренированность м'язів. Особливо ж "обдаровані" з нас роками збираються нарешті зайнятися собою і скласти фітнес-план, але все ніяк не знаходять на цей час. Насправді ж привести себе в пристойну форму не так вже й складно.

Навіть якщо ви в самому ранньому дитинстві займалися якимось спортом або танцями, то справи у вас підуть набагато швидше, адже у м'язів теж є " пам'ять ", і чим довше і більше ви займалися, тим легше вам буде повернути собі рельєфну мускулатуру. Ну, а якщо ви закинули заняття всього близько року тому, то вам буде набагато простіше, ніж іншим. Головне - не кидатися з місця в кар'єр, а робити все плавно і грамотно.

Увага на харчування

Перший пункт фітнес-плану - перегляд режиму харчування. Не треба обмежувати себе жорстко. Головне стежити за балансом білків, жирів і вуглеводів в раціоні, а також зараз, у сезон, "натискати" на овочі (кукурудза, картопля, буряк і моркву - не в рахунок, вони значно піднімають рівень цукру в крові). В овочах міститься мінімум калорій, зате маса вітамінів і клітковини. Обов'язково випивайте 3 склянки холодної води в день: вранці натщесерце, перед обідом і перед вечерею (не варто адже нагадувати, що вечеря повинна бути раннім і легким) - організм витрачає масу калорій на те, щоб "нагріти" її до температури тіла. Ну і балувати себе "надмірностями" краще не частіше разу на тиждень. А "біг-мак" - це разова акція з нагоди ПМС, а не спосіб перекусити в місті.

Рух - життя

До перегляду харчування відразу ж можна додавати щовечірні прогулянки хоча б по півгодини, але головне - не прогулянковим кроком, а бадьорим і жвавим. На другому тижні перетворень і оновлень візьміть за правило вставати всього на 30? 40 хвилин раніше, щоб зробити зарядку. Поки закипає вода в чайнику, вариться кава, Перемежовувати звичні ранкові заняття вправами: віджиманнями від стіни (для початку), вправами на верхній і нижній прес, вправи на м'язи спини і обов'язково запозичте з балету таке корисна вправа, як плие. Саме воно допомагає Сарі Джесіці Паркер (до слова, професійної танцівниці в минулому) зберігати стрункість і форму ніг. Поставте ноги на ширині плечей, трохи розгорніть носки, присідайте на три рахунки, на два затримаєтеся в нижній позиції, і на три рахунки підніміться. Не забувайте правильно дихати. Робіть по п'ять підходів кожної вправи, а коли виконувати їх стане все легше, додавайте до кожного підходу по п'ять зайвих віджимань або скручувань. Ввійдете в ритм - вводите нові вправи, наприклад, на біцепси і трицепси. У перший час в якості гантелей можете використовувати пластикові пляшки, наповнені водою.

Складаємо фітнес-план. Фото Shutterstock

На третьому тижні в обідню перерву, відразу полсе перекусу, виходьте на пішу прогулянку. Нехай у вас під столом заведуться зручні туфлі на плоскому ходу або кеди.


Починаючи з четвертої, додавайте півгодинні ранкові прогулянки. Найкраще і прогулянку, і зарядку зробити до сніданку, адже їжу організму потрібно заслужити. Але можна просто виходити з метро або маршрутки на пару зупинок раніше.

Віват, спортзал!

Відчули, що вже достатньо зміцніли? Відправляйтеся в спортивний магазин за гантелями і обважнювачами для ніг. Перші знадобляться вам для зарядок. Другі - для прогулянок. Це допоможе підсилити навантаження на м'язи, а чим більше розвинена мускулатура, тим активніше спалюється підшкірний жир. Пройде зовсім небагато часу, і навіть прогулянки з утяжелителями стануть для вас дитячою забавкою. Пора переходити на біг підтюпцем. У перший час достатньо буде півгодинної пробіжки вранці. І знову ж - без фанатизму. На п'ятдесят рахунків (раз-і-два-і) біжите, на наступні десять рахунків - йдете. І так - поступово збільшуючи кількість рахунків, на які ви біжите. Через пару тижнів вечірню прогулянку можна замінювати пробіжкою, а ще через 2 тижні додавати обважнювачі. І купити додаткові "млинці" для гантелей. А заодно робити зарядку і ввечері до пробіжки - це допоможе спалити ті калорії, які ви "наїли" за день. Всього через 2? 3 місяці ваше відображення в дзеркалі порадує вас, ну, а якщо якісь проблемні зони все ще не даватимуть вам спокою, це привід взяти кілька уроків у персонального тренера, який покаже вам, як працювати над конкретною групою м'язів.

Фітнес у відпустці

Швидко привести себе у форму простіше простого саме зараз, влітку, в сезон відпусток. Відправляєтеся на море? Розробіть окремий фітнес-план. Не лінуйтеся вставати раніше - відіспатися ви зможете після обіду, коли сонце особливо активне і далеко не корисне. Зустрічайте світанок на пляжі. Біг в прибережній смузі творить чудеса з ногами, попутно навантажуючи м'язи преса, спини, рук. Перемежовувати пробіжки в прибережній смузі з запливами та елементами аквааеробіки. 15 хвилин пробіжки в прибережній смузі (що, до речі, ще й позитивно впливає на здоров'я, адже ви розробляєте легкі, насичуючись морським повітрям, а пісок попутно масажує сенсорні точки на стопах), потім півгодини плавання та аквааеробіки. Біг у воді на місці творить чудеса трохи краще, ніж ручний масаж, а плавання витягує хребет, м'яко тренує м'язи черевного преса, рук, ніг і спини. Три таких сету вранці, два запливи з елементами аквааеробіки після обіду і півтори-дві години піших прогулянок в прибережній смузі перед сном - і навіть після тижневого відпочинку ви повернетеся з відпустки не тільки у прекрасній фізичній формі, а й з таким засмагою, якому заздритимуть ваші подруги, які провели відпустку лежачи під палючими променями сонця.

Консультант - Денис Палій, чемпіон України

Приймайте участь в нашому проекті "Фітнес на свіжому повітрі" і отримуйте подарунки!

Беріть участь в опитуванні на тему: "Чи підтримуєте ви форму у відпустці?"

Читайте інші корисні статті з цієї серії:

"Пружні сідниці: поради тренера"

"Плоский живіт: поради тренера"

"Short Intense Workout: фітнес по-новому"





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.