Професіонали фітнесу стверджують, що пружні й підтягнуті сідниці можна отримати, лише усередині пріючи в залі. Це не зовсім так. Підкачати сідниці можна і в домашніх умовах. Для цього необхідно запастися гантелями по 2 кг і комплексом вправ, який буде описаний нижче. Гантелі можуть замінити 2-літрові пляшки з водою.

Перш ніж з'ясувати, як накачати сідниці в домашніх умовах, важливо засвоїти кілька правил - настільки ж важливих, наскільки необхідні самі вправи.

  1. Спеціальна дієта. Зменшуючи калорії і харчуючись одним салатом, накачати сідниці в домашніх умовах (та й в спортзалі) не вийде. Важливо харчування змінити таким чином, щоб витрата калорій був вище їх надходження. Необхідно також зменшити відсоток жирів і вуглеводів за рахунок підвищення кількості білка. Наприклад, таким чином: 40-10-50% - білків, жирів і вуглеводів відповідно. Віддавати перевагу при цьому слід складним вуглеводам: вівсяні пластівці, гречка, макарони з твердих сортів пшениці і т.д.
  2. Аеробні вправи, тобто біг, аеробіка, фітнес з високою інтенсивністю. Перед тим як накачати сідниці в домашніх умовах, та й у фітнес-клубі, важливо зігнати з них зайвий жир, вірно?

Комплекс для підтягнутих сідниць можна сформувати з наступних вправ:

  1. Випади. Взявши гантелі в руки, прийняти вихідну позицію: ноги разом, спина пряма. Насчет "раз" робити крок правою ногою вперед і, переносячи на неї центр ваги, присісти таким чином, щоб стегно було строго паралельно підлозі. Обов'язково необхідно стежити за тим, щоб коліно лівої ноги не стосувалося статі. Затриматися в такому положенні на рахунок "два" і "три", відхиливши корпус назад, із зусиллям відштовхнутися правою ногою. Повторити 15 разів на одну ногу і стільки ж на іншу.
  2. Присідання. Знову в руках гантелі, ноги разом, розставлені трохи ширше плечей. Повільно, із зусиллям присідати, відводячи сідниці назад. Досягнувши нижньої точки, трохи затриматися і так само повільно повернутися у вихідне положення, використовуючи тільки силу сідничних м'язів.


    У крайній верхній точці максимально подужати сідничні м'язи. Обов'язково стежити за тим, щоб спина була пряма і в роботу не включалася. 15 повторень.

  3. Махи зігнутою ногою. Початкове положення: встати на коліна з опорою на зігнуті в ліктях руки. Підтягти до грудей праву ногу і після з силою підняти вгору так, щоб між стегном і гомілкою утворився прямий кут. Здійснити по 15 повторень кожною ногою.
  4. Махи прямою ногою. Вихідна позиція і завдання зберігаються, з тією лише різницею, що махи слід виробляти прямою ногою з невеликою затримкою у верхній точці, коли нога максимально пряма. Також по 15 повторень.
  5. Місток - лідер серед вправ, спрямованих на поліпшення форми сідниць. Лягти на спину, ноги зігнути в колінах і опіреться на ступні. Максимально стискаючи сідниці (стежити при цьому, щоб поперек не надто прогиналася), відірвати їх від підлоги і підняти якомога вище. Затримавшись в найвищій точці, повернутися у вихідне положення. Повторити 15 разів.
  6. Наступна вправа відмінно підходить не тільки тим, хто хоче знати, як накачати сідниці в домашніх умовах, але і тим, хто хоче додати округлість формам. Лягти на живіт, ноги, зігнуті в колінах, тримати таким чином, щоб п'яти стикалися один з одним. Голова спочиває на зігнутих в ліктях руках. Повільно відривати ноги від підлоги, повертаючи їх у вихідне положення. Так, м'яко пружинячи, зробити 15-20 підняттів ніг.
  7. Початкове положення: лягти на бік, нижню ногу зігнути в коліні і лягти на неї зверху. Вийде так, що ви лежите впівоберта на зігнутою нозі. Верхню ногу витягнути так, щоб ступня була паралельна підлозі. Розгорнувши голову і корпус максимально вперед, піднімати пряму ногу якомога вище. Зробивши 15 повторів, змінити ногу.

Як видно, способів, як накачати сідниці в домашніх умовах, безліч. Справа за малим: дотримуватися основних фітнес-правила, невідступно дотримуватися складеного плану і регулярно виконувати вправи.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.