Вправи для преса: плоский живіт і осина талія - легко! - Комплекси.

Комплекс вправ для преса

Багато хто хоче мати накачаний прес. Для того, щоб добитися цього треба сісти на дієту, зайнятися кардіотренуваннями і цілеспрямовано займатися фізичними вправами для м'язів преса. Все це в комплексі допоможе досягти бажаного результату, а при продовженні - зберегти цей результат.

Для цього комплексу вправ знадобляться:

  • фітбол,
  • спортивний мат або спортивна лава,
  • важкий гімнастичний м'яч.

В комплекс входять вісім вправ, по десять повторів кожне. Між вправами треба робити хвилинну перерву. Якщо спочатку щось не буде виходити - нічого страшного, з часом почнуть виходити найскладніші вправи.

Вправа 1

  • Положення сидячи.
  • Корпус відхилений назад на сорок п'ять градусів, опора на руки.
  • Ноги прямі на вазі.
  • Підтягти коліна до корпусу не змінюючи положення спини.
  • Повернутися у вихідне положення.

Вправа 2

  • Положення лежачи на спині.
  • Ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі.
  • Руки за головою в замку.
  • Корпус піднімається вгору, але відриваються тільки лопатки.
  • Поперек щільно притиснутий до підлоги .
  • Підніматися тільки за рахунок м'язів преса.

Вправа 3

  • Положення лежачи на спині.
  • Ноги прямі.
  • Руки за головою в замку.
  • Ноги піднімаються вгору, якомога вище, коліна не згинаються.
  • Рух за рахунок м'язів преса, плавне.
  • Повернуться в початкове положення.

Вправа 4

  • Положення лежачи на спині.
  • Ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі.


  • Руки за головою в замку.
  • Корпус піднімається вгору, лівий лікоть прагне до правого коліна .
  • Поперек щільно притиснута до підлоги.
  • Підніматися тільки за рахунок м'язів преса.
  • Повернутися у вихідне положення.
  • Корпус піднімається вгору , правий лікоть прагне до лівого коліна.

Вправа 5

  • Положення лежачи на спині.
  • Одна нога зігнута в коліні, інша - пряма.
  • Руки за головою в замку.
  • Корпус піднімається вгору, лівий лікоть і праве коліно тягнуться один до одного.
  • Корпус згортається за рахунок м'язів преса.
  • Повернутися у вихідне положення.
  • Повторити з іншого боку.

Вправа 6

  • Положення лежачи на спині.
  • Руки витягнуті за головою
  • Ноги прямі, між ними м'яч (або великий фітбол, або маленький гімнастичний)
  • Підняти одночасно назустріч руки і ноги.
  • Взяти з ніг м'яч в руки, ноги опустити, відвести руки назад, за голову.
  • Повторити, перехопивши м'яч з рук ногами.

Вправа 7

  • Корпус лежить на фитболе, ноги зігнуті, ступні на підлозі.
  • Руки за головою в замку.
  • Корпус обережно піднімається, перекочуючись по фитболу.
  • Повернутися у вихідне положення.

Для посилення навантаження можна взяти в руки гантелі, руки притиснути до грудей.

Вправа 8

  • Корпус лежить на фитболе, ноги зігнуті , ступні на підлозі.
  • Руки над головою тримають гімнастичний м'яч.
  • Корпус обережно піднімається, перекочуючись по фитболу.
  • Повернутися у вихідне положення.





Host your own website for free with UpDog.