Вправи для преса: плоский живіт і осина талія - легко! - Верхні м язи.

Грамотне зміцнення верхньої частини преса

Внутрішні органи людини підтримуються в правильному положенні еластичним корсетом, що складається з м'язів живота . Це свого роду броня, що захищає органи черевної порожнини. Умовно можна розділити м'язи черевної порожнини на верхні, нижні і бічні. Вправи для верхнього пресу, для нижнього і для бічних м'язів зовсім різні, вони розробляються з урахуванням функцій кожної з м'язових груп.

Специфіка тренувань м'язів верхнього преса

Функція м'язів верхнього преса - скорочення відстані між тазом і грудиною. Тому для їх тренування важливіше виконувати вправи, які "згортають" торс до тазу, подібно до того, як згортають рулон тканини. У цьому полягає важлива особливість: саме згорнути живіт, втягуючи його, а не просто сісти з положення лежачи з підйомом у поясі.

Базовими вправами на верхню групу м'язів є піднімання ніг в положенні сидячи з упором на руки. Існує безліч варіацій таких вправ з рухами ногами у вертикальній і горизонтальній площинах. При цьому навантаження йде і на середній прес.

Друга ефективна група вправ - підняття корпусу, які найкраще виконувати на гімнастичній лаві, зафіксувавши ноги. Багато хто пам'ятає їх ще по уроків шкільної фізкультури, коли вчитель розбивав учнів на пари, і в той час як один качав прес, інший сідав йому на ноги, утримуючи їх у стані, щільно притиснуті до підлоги.

М'язи верхнього преса досить швидко пристосовуються до навантажень, тому потрібно міняти комплекси вправ, а не зациклюватися на одних і тих же. У рамках одного комплексу доцільно змінювати послідовність вправ, їх інтенсивність, число підходів.

Ефективні вправи для верхніх м'язів

При нерухомих ногах дуже хороші результати дають наступні кілька вправ, які можна взяти за основу на першому етапі тренувань верхнього преса:

  • Підйом тулуба з положення "лежачи" на похилій площині. Ноги зафіксовані вище голови, коліна злегка зігнуті. Тулуб необхідно згинати і розгинати тільки по лінії, паралельній підлозі. Працювати по повній амплітуді в цій вправі помилково.
  • Згинання і розгинання верхньої частини тулуба з положення "сидячи на лаві". Ноги закріпити і прагнути максимально скоротити відстань між грудиною і тазом.
  • Стискання з положення "лежачи" на підлозі. Ноги зігнуті в колінах. Необхідно не сідати, піднімаючи тулуб, а згортати торс до тазу.
  • При наявності тренажерів ефективно виконувати нахили вперед з положення "стоячи". При цьому руки за головою повинні утримувати рукоять блочного пристрою.

Як виконувати вправи

  • Вправа 1

Ця вправа виконують на тренажері, у якого є нееластична мотузка, міцно закріплена на стійці (як правило, металевою). Кінець мотузки повинен знаходитися нижче ваших плечей, коли ви стоїте на колінах. Перед тим, як приступати до виконання вправи, сильно посмикайте за мотузку, щоб перевірити, наскільки добре вона закріплена.

Встаньте на коліна (для більшого комфорту можете постелити на підлогу килимок для фітнесу), і візьміться обома руками за мотузку. Видихніть і, продовжуючи міцно триматися за мотузку (лікті повинні бути злегка зігнуті), повільно нахиляйтеся вперед, відриваючи ступні від землі, і використовуючи коліна в якості точки опори. Тримайте спину прямою, а м'язи живота - напруженими. Продовжуйте нахилятися, поки тіло (від колінних суглобів до голови) не виявиться під кутом близько 45 градусів до підлоги. Зберігайте таке положення тіла протягом двох або трьох секунд, потім видихніть і повільно поверніться у вихідну позицію. Виконайте вправу 10-15 разів поспіль.

  • Вправа 2

Скручування - це вправа для преса, відоме, мабуть, всім без винятку. Воно добре не тільки своєю високою ефективністю, а й тим, що його можна виконувати практично де завгодно. Крім того, скручування по силам навіть людям зі слабкою фізичною підготовкою.


Ті, хто тільки починають займатися фітнесом, за допомогою цієї вправи можуть дещо збільшити м'язову силу і стати витривалішими - звичайно, за умови, що вони будуть займатися регулярно.

Початкове положення - лежачи на підлозі (або на лаві) , коліна зігнуті, стопи стоять на підлозі, приблизно в 30 см один від одного. Ступні можна помістити під який-небудь стійкий об'єкт, наприклад, під нижню перекладину досить стійкого предмета меблів. У стандартній лави для преса є спеціальні упори для ніг.

Схрестіть руки на грудях так, щоб права долоня лежала на лівому плечі, а ліва - на правому, або покладіть їх під голову.

Зробіть вдих і піднімайте тулуб, поки руки не торкнуться верхній поверхні стегон. На видиху повільно опустіть тулуб. Виконуючи вправу, не вигинає спину, намагайтеся дихати рівно і глибоко.

  • Вправа 3

Ця вправа виконується на тренажері-стійці, у якого є спеціальні упори для рук, схожі на короткі бруси з м'якою оббивкою і, як правило, з вертикальними ручками на кінцях.

Встаньте спиною до стійки, покладіть передпліччя на упори для рук, і міцно візьміться за ручки. Ліктьові суглоби повинні бути зігнуті під прямим кутом. Притисніться спиною до м'якої спинці стійки, і на видиху почніть повільно піднімати зігнуті в колінах ноги. Чи не відштовхуйтеся ногами від підлоги - це значно знизить ефективність вправи. Підніміть коліна якомога вище; в ідеалі вони повинні виявитися на рівні вашого обличчя, проте пам'ятайте, що вправа не повинно викликати дискомфорту і, тим більше, больових відчуттів.

Потім, на вдиху, повільно опустіть ноги на підлогу. Виконайте цю вправу якомога більше разів поспіль, але стежте за тим, щоб кількість не означало втрату якості.

Щоб збільшити навантаження на верхню частину живота, починайте піднімати ноги з положення, коли ваші коліна знаходяться під прямим кутом до тулуба. Не опускайте ноги на підлогу, поки не виконаєте 10-15 повторів. М'язи живота працюватимуть ще інтенсивніше, якщо ви станете піднімати прямі ноги - заодно ви дасте хороше навантаження і м'язам ніг. Дана вправа, звичайно, не підходить новачкам, а людям, у яких є проблеми з попереком, слід виконувати його з підвищеною обережністю.

  • Вправа 4

Це складніша різновид попередньої вправи, для виконання якого вам потрібно звичайний турнік (стійки з високими перекладинами є практично в будь-якому тренажерному залі).

Підстрибніть, і вхопитеся руками за поперечину турніка (якщо вона розташована занадто високо, поставте поруч лавку або табурет, і вже з нього дотягну до поперечини). Зігніть ноги в колінах під прямим кутом, стежачи за тим, що вони не розгойдувалися в різні боки.

На видиху повільно підніміть коліна до рівня грудей, злегка згинаючи спину. Якщо ви не зможете підняти коліна так високо (з першого разу це не виходить майже ні у кого), просто підніміть їх, наскільки зможете. Протягом однієї або двох секунд утримуйте тіло в стані максимальної напруги, і продовжуйте стежити за тим, щоб воно не розгойдувалося. Зробіть вдих, і повільно опустіть ноги. Будьте обережні - з незвички вправи на турніку можуть викликати досить сильні болі в руках: як правило, вони з'являються на наступний день після тренування, і повністю проходять приблизно через тиждень. Щоб цього уникнути, починайте з 4-5 повторів за одне тренування - тобто звикайте до турніка поступово.

  • Вправа 5

Покладіть фітбол у себе за спиною , і встаньте на карачки, впираючись прямими руками в підлогу. Покладіть ступні на фітбол і трохи відкотити його назад, витягаючи ноги. Ваше тіло, що спирається на руки і на фітбол, має утворити пряму лінію. Чи не вигинаючи спину, зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей, в той же час перекочуючи м'яч. Через дві секунди повільно випрямити ноги і відкотив м'яч назад. Ця вправа корисно не тільки для верхнього пресу, але також для м'язів спини і рук.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.