5 знаменитих дієтологів про те, як скласти меню для стрункої фігури

Меню для стрункості. Чоловіки-дієтологи закликають поєднувати корисний раціон з активними фізичними вправами. Але головне, пропонують ставити метою не порятунок від точного числа кілограмів, а перетворення здорового і збалансованого харчування в задоволення і звичку, точніше - в спосіб життя. Як з'ясувалося, навіть при зовні різних підходах до дієт список корисних і шкідливих продуктів у знаменитих чоловіків-експертів багато в чому збігається. вибрав найкращі рекомендації.

1. МЕХМЕТ ОЗ (ДОКТОР ОЗ), кардіохірург, дієтолог, автор і ведучий "Шоу Доктора Оза".

цитата: "Коли люди починають позбуватися від зайвої ваги, їх самопочуття поліпшується, і вже одне це підтримує їх надалі. Але з часом така мотивація перестає бути настільки хвилюючою і сильною. Тому важливо не просто сидіти на дієті, а саме ввести здорові звички в спосіб життя, у свій раціон, стати більш активною. Так, щоб турбота про своє здоров'я була головним і постійно діючим стимулом ".

Принципи
• Снідати в один і той же час однотипної їжею. Недавні дослідження показали, що жінки, які вранці дотримуються сталість у часі і складі меню, споживають на 100 ккал менше протягом усього дня. Вранці потрібно харчуватися щільно, так як після нічного відпочинку вашому організму потрібно заправитися енергією на весь день. Йогурт і ягоди - відмінне поєднання. Вони забезпечать вас білком і вітамінами.
• Якщо вам ніколи готувати здорову їжу, влаштовуйте день "великий готування" в неділю (хоча б ввечері!). Зваріть величезну каструлю овочевого супу, зробіть заготовки очищених овочів. Потім протягом тижня ви зможете носити порції з собою на роботу і розігрівати в мікрохвильовці.
• Скаржитися, що купувати свіжі продукти дорого, немає сенсу, коли є морожені овочі, ягоди, зелень і навіть зернові (кукурудза, зелена квасоля) , а також консервовані томати.
• Ранкова їжа - найважливіша, як показують дослідження. Тому необхідно вибрати для сніданку страви, які дійсно приносять вам задоволення. Навіть шматочок тістечка можна дозволити!
• Головне не те, що, дотримуючись порад Доктора Оза, ви будете з'їдати на 100 ккал менше в день, і не те, що через рік закріпіть вагу на 6 кг менше вихідного. Найважливіше те, що здоровий спосіб життя увійде у вас у звичку.

• Позбувайтеся від продуктів, які містять такі інгредієнти.

Прості вуглеводи (цукор, цукерки, тістечка).
Сиропи (кукурудзяний, медовий, який завгодно).
Будь борошно і крупи, крім цільнозернових.
Насичені жири (м'ясо, молоко, масло).
Трансгенні жири (маргарин, фаст-фуд , кипляче рослинне масло).

Три перехідних етапу
1 тиждень
• Беріть з собою на роботу корисні продукти для перекусу (морквяні палички, горішки, апельсинові дольки).
• Займіться ходьбою. Дослідження показують, що енергійні люди стрункішою тих, хто менш активний. А якщо під час ходьби ви ще й розмовляєте по телефону (через навушники і Bluetooth), ви відмінно тренуєте легені.
• Використовуйте "напоминалки" і "мотиватори". Купуйте вузьке плаття і повісьте його на видному місці.

2 тиждень
• Вибирайте продукти, що підсилюють метаболізм. Наприклад, почніть пити чай "Улун" і додавати в блюдо гострий червоний перець під час приготування їжі.
• Зустрічі з подругами в кафе замініть на зустрічі на свіжому повітрі, чашечка кави на ходу вам не зашкодить, а прогулянка збільшить кількість щотижневої фізичної активності.
• Будьте відкриті, повідомляйте про свої плани в соціальній мережі друзям і знайомим. Увага оточуючих відмінно мотивує і підтримує в ті важкі моменти, коли
так хочеться зірватися.

Включайте в свій раціон:
• фрукти, овочі, коричневий рис, пасту з цільнозернового борошна, пісне м'ясо і птицю (без шкіри), яйця, горіхи, квасоля, йогурт низької жирності, рибу, сухофрукти. Дозволені також кава і чай.

3 тиждень
• Наповняйте 2/3 своєї тарілки свіжими овочами. Ось вже чого не можна "переїсти", так це овочів. У них міститься необхідна організму клітковина, а крім того, вони підвищують рівень ситості і подовжують це відчуття надовго. Тримайте в морозилці запаси свіжозаморожених овочів - чим різноманітніше їх асортимент, тим краще.
• Ставте перед собою цілі, думайте про майбутнє. Наприклад,
запишіться на "День бігу" у вашому місті. Відзначте на календарі цю дату, впишіть ще дні, коли ви з друзями плануєте влаштувати велопрогулянку за місто або день, коли ви збираєтеся виїхати у відпустку і блиснути стрункою фігурою на пляжі. Візуальне нагадування дуже мотивує.
• Консультуйтеся зі своїм дієтологом. Ці зустрічі допоможуть вам утриматися в правильному руслі.

2. ДЖОННИ Боуден, д.м.н., aka The Rogue Nutritionist, дієтолог і фахівець по зниженню ваги, автор книг з харчування.

цитата: "Припустимо, ви з'їли 500 ккал - пасту і морозиво. З одного боку, це невелика порція їжі, з іншого - вона тут же підніме рівень цукру в крові, а значить, і інсуліну. Так, інсулін повинен переміщати цукор до ваших клітинам, але він ще відповідає і за накопичення жиру. Тобто через 2 години ви будете голодні знову. А от після брюссельської капусти - ні. Чому так?
Якщо ви з'їли ті ж 500 ккал, але у вигляді лосося зі шпинатом, кислоти Омега-3 дадуть сигнал глюкагону (антагоністові інсуліну) виводити жир з клітин. У комплексі - протеїни і корисні жири риби плюс клітковина зі шпинату надовго збережуть вам відчуття ситості без зайвих жирових відкладень.
Білки краще, ніж вуглеводи : а) вгамовують відчуття голоду; б) зміцнюють м'язи; в) налагоджують метаболізм; г) спалюють жир; д) нормалізують гормональний баланс ".

Принципи
• Головне, осмислено, а не рабськи
підходити до складання дієтичного раціону на основі індивідуального "харчового типу". Боуден розробив опитувальник, який допоможе вам визначити свій тип (вегетаріанський/"овочевий", білковий або змішаний). Враховуйте у своїх дієтичних програмах генетику, тип метаболізму, гормональний рівень, а також свої смаки й уподобання, характер, тип особистості і фігури.
• Вибирайте продукти, близькі до раціону наших предків. Рибу (або м'ясо), молочні продукти, овочі, ягоди, фрукти, горіхи ... Включайте в своє щоденне меню свіжі, а не оброблені продукти. 30-денна низько-
вуглеводна дієта, яку пропонує Боуден, знижує ризик високого тиску, серцево-судинних захворювань, ожиріння, діабету 2 типу.
• Не потрібно включати в дієтичну програму щотижневий "День обману". Краще дотримуватися режиму "6 маленьких порцій на день" замість звичайного "3 великих прийому їжі плюс 2 перекусу". Тому що часті викиди інсуліну (як реакція на часті прийоми їжі) не дозволить організму черпати енергію з скупчень жиру в клітинах. Проте в рамках своєї пропаганди вибору індивідуального типу харчування доктор Боуден визнає допустимим режим "3 +2", якщо вам комфортніше харчуватися таким чином.
• Дотримуйтеся протеїнового раціону. Боуден противник вуглеводів. Сніданок повинен містити білки.

3БОБ ГРІН, фізіолог, дієтолог, зоряний експерт по здоровому харчуванню (з ним худла Опра Уїнфрі), автор книги "The Best Life Diet".

цитата: "Харчуватися, щоб жити. Ця система заснована на добре збалансованому раціоні, що включає ситні і поживні страви, але різноманітні і ненудні. Їх нескладно приготувати. Ніяких жорстких обмежень у калорійності або розмаїтті. Головне - їжа має бути задоволенням, як і дієтична програма, яка допоможе скинути зайву вагу ".

Принципи The Best Life Diet
• Виробити корисні звички в харчуванні, побут, у всьому. Це не дієта, а спосіб життя, суть якого в поступовості та свідомому підході.


Потрібно перестати боротися з їжею і зайвою вагою. Пропонований рівень калорійності -
1500-2500 ккал, при цьому точного підрахунку калорій вести не треба. Раціон складається з різних груп продуктів.
• Виключити необхідно: смажене, трансжири, білий хліб, солодкі газовані напої, "щоденну" пасту і жирні молочні продукти.
• Ввести в раціон: цільнозернові продукти, фрукти, овочі , молочні продукти низької жирності і т.п.
• Головне - стежити за розміром порцій.
• Почати Грін пропонує з відповідей на три головні питання:
- Звідки у вас зайва вага?
- Чому ви хочете від нього позбавитися?
- Чому ви досі цього не зробили?
Чесні відповіді допоможуть вам визначити, що вам дійсно потрібно для того, щоб схуднути.

Три етапи
1-й - мінімум 4 тижні
• Мета - ввести нову модель харчування і збільшити фізичну активність. Перше контрольне зважування.
Режим: 3 прийому їжі (сніданок обов'язково) і мінімум 1 перекус в день. До сну не є 2 години - не менше. Пити багато рідини, виключити на час алкоголь. Поступово підсилювати фізичну активність. Збільшити вживання продуктів, в яких містяться великі запаси вітамінів, Омега-3 жирних кислот і кальцію.
Через 4 тижні провести контрольне зважування. У тиждень ви повинні втрачати не менш 0,5 кг. Чи варто вам переходити до наступного етапу, вирішуєте самі на основі того, наскільки вже ви комфортно почуваєтеся в рамках нового режиму. Якщо не дуже - продовжите 1-й етап ще на 2-3 тижні.

2-й етап - мінімум 4 тижні
• Мета - постійне помітне зниження ваги, контроль почуття голоду і змін в раціоні . Перед початком
етапу треба провести контрольне зважування, повторювати раз на тиждень. Розібратися у фізичних і емоційних причинах вашого голоду, скласти "шкалу голоду" і взяти апетит під контроль, визначивши, коли ви дійсно хочете їсти, а коли організм вас обманює. Харчуватися невеликими порціями і виключити з раціону 6 продуктів зі списку шкідливих. Через 4 тижні проводимо контрольне зважування. Якщо ви досягли запланованого ваги, переходите до третього етапу.

3-й етап - здоровий раціон як
спосіб життя
• Продовжуйте удосконалювати раціон, зважуйтеся кожен місяць, але не частіше разу на тиждень. Включайте більше різноманітних продуктів, не виходячи за рамки низькій калорійності. Порушення в харчуванні дозволені, Грін називає ці калорії "абияк підуть". Просто збільште навантаження в ці дні і більше тренуйтеся.

4ДЖЕЙМС ДУЙГАН, зоряний експерт по здоровому харчуванню і фітнес-тренер.

цитата: "Моя дієта заснована на положенні про те, що від природи ми стрункі, а не товсті. Але шкідливі напої з надлишком цукру, а також оброблені продукти зробили все, щоб жир скапливался в нашому тілі. Однак як тільки ми перестаємо є неправильну їжу, організм миттєво відповідає вдячністю, і ми отримуємо струнку фігуру. Але ви повинні самі вірити в те, що зможете добитися цього. І неважливо, скільки невдач на цьому шляху було в минулому. Важливо інше: наскільки ви зараз зосередитеся на цілі і наскільки активно будете діяти ".

Принципи
• Починати дієту краще у вихідні, коли у вас достатньо часу на підготовку. Плюс ви позбавлені від ранкового стресу перед виходом в офіс, а значить, менше шансів, що побіжите пити каву, а вдень подзаправиться шоколадним батончиком.
• Під час дієти ви не повинні відчувати почуття голоду, якщо воно раптом з'явилося, збільште кількість зелених овочів, переконайтеся, що випиваєте 2-3 літри води без газу на день.
• Намагайтеся (по можливості!) залучати якомога більше органічної їжі в раціон, особливо це стосується яєць і м'яса. Через 14 днів ви зможете харчуватися більш різноманітно.
• Намагайтеся готувати самі, а не харчуватися напівфабрикатами. Овочі на пару або м'ясо, риба на грилі збережуть для вас найбільшу кількість корисних поживних елементів
(вітамінів і мінералів).
Важливо! Перед початком будь-якої дієти або програми тренувань проконсультуйтеся з лікарем, особливо, якщо у вас є захворювання, при яких ви змушені постійно приймати ліки. Звертайтеся до лікаря і при найменших неприємних симптомах під час дієти.

Знаменита дієта Дуйгана "Clean & Lean diet".
• П'ять правил.
1. Виключіть з раціону основні жирообразующих продукти:
кофеїн, рафінований цукор, алкоголь і бакалію (оброблену їжу). Включіть в меню багато риби, пісного м'яса і свіжих овочів. Чи не нагороджуйте себе солодким - нехай бонусом стане приємна покупка або дія (так швидше позбавитеся від звички їсти солодке).
2. Дозвольте собі раз на тиждень порушувати всі правила і насолодитеся хоч жирної пастою або шоколадним тортом з вершками. Якщо в решту часу у вас здоровий раціон, то таке порушення навіть прискорить ваш метаболізм.
3. Пийте риб'ячий жир: він позбавляє від надмірної ваги і постачає вас необхідними корисними Омега-3.
4. Завжди снідайте! Краще - протягом години після підйому. Якщо немає часу на повноцінний сніданок, перекусите фруктом або горішками.
5. Не їжте після 8 вечора. Їжа на ніч шкідлива і для травлення і для ваги - в цей час ваш організм
готується до сну, і сповільнюються всі обмінні процеси.

5ХАРЛІ ПАСТЕРНАК, зірковий тренер, експерт по здоровому харчуванню. З ним худнули: Єва Мендес, Меган Фокс, Кейт Бекінсейл, Аманда Сейфрід.

цитата: "Ні одна вправа не виправить шкоди, який ви приносите своєму тілу" шкідливим "раціоном. Головне, не скільки калорій, а звідки вони. 1400 ккал з білого хліба - не рівні стільком же калоріях з лосося. І пам'ятайте про розмаїтті! Чим суворіше дієта, тим швидше повернеться зайву вагу ".

Яблучний смузі на сніданок
Інгредієнти:
• 5 мигдальних горіхів
• 1 червоне яблуко
• 1 банан
• 3/4 чашки знежиреного
грецького йогурту
• 1/2 чашки знежиреного молока
• 1/4 ч. л. кориці
Приготування: подрібніть в блендері яблуко і горіхи. Змішайте з іншими інгредієнтами. Збивайте 30-50 секунд.
Харчова цінність: 382 калорії.

Нова дієта "Перезапуск організму" (The Body Reset Diet) -15 днів
1-й етап
• Три рази на день протягом 5-ти днів пийте смузі: світлі - на сніданок, червоні - на обід, зелені - на вечерю. Між прийомами їжі можна перекушувати.
2-й етап
• Замініть один смузі на повноцінне блюдо (суп, салат, сендвічі, суші, обсмажені в олії овочі). І так - 5 днів.
3-й етап
• Замініть ще один смузі на повноцінне блюдо. Продовжуйте харчуватися 3 рази + 2 перекусу в день до кінця дієти. Не забувайте про смузі.

Принципи
• Харлі вважає, що не треба покладати великих надій на спалювання жиру під час кардиотренировок. Найважливіше - правильне харчування. Головний принцип дієти - здійснити "перезапуск" свого організму. Змінити апетит, налагодити обмін речовин.
• Знаменита дієта Харлі "5 факторів": кожен прийом їжі включає комплекс з вуглеводів, клітковини, корисних жирів і рідини. У кожній страві - не менше ніж 5 інгредієнтів. Харчуватися потрібно 5 разів на день (3 +2). Раз на тиждень дозволено "День порушень".
• Нова дієта Харлі - The Body Reset Diet. Пастернак впевнений, що смузі дають набір протеїнів, клітковини, правильних жирів, вітамінів і мікроелементів. Перекушування забезпечать відсутню клітковину і протеїни (кукурудзяні пластівці, цільнозернові крекери, хумус, сир низької жирності).
• Щоб не виснажувати себе важкими навантаженнями в залі, Харлі радить включити фізичну активність в щоденний графік. Ходити пішки по 10 тисяч кроків на день.
• Харлі стверджує, що його швидкі дієти не викликають ефекту "йо-йо", тобто втратила 5 кіло на цьому тижні - набрала 7 на наступній.






UpDog logo Host your own website for free with UpDog.