Кожен поглинається нами продукт крім смаку, кольору і запаху має свій склад і калорійність. У сукупності продукти формують на нашому столі "букет раціонального харчування". Що ж до нього входить?

Раціональне харчування: меню на кожен день. раціональне харчування меню

Правильно: білки, жири, вуглеводи, а також вітаміни і мінеральні речовини. З цієї компанії жири і вуглеводи самі гнані. Саме їх вважають причиною надмірної ваги. Так чи потрібні вони нам? Якщо це джерело проблем з фігурою, може ними взагалі знехтувати? Давайте розберемося.

Хто є хто

Щоб ми були здорові і радували оточуючих стрункістю і красою, "харчовий букет" повинен бути складений правильно і гармонійно. Саме тому співвідношення основних компонентів - білків, жирів і вуглеводів в денному раціоні має становити 1:1:4 .

Вуглеводи

Вуглеводи в організмі людини відіграють роль енергетичних речовин. Це "пальне" для організму. Кінцевий продукт їхнього розпаду - глюкоза - активно використовується нервової, м'язової та іншими системами. Недолік глюкози виражається в наступних проявах: занепад сил, небажання що-небудь робити, неможливість сконцентруватися на виконанні тих чи інших завдань, підвищена нервозність, дратівливість.

Існує 3 різновиди вуглеводів: Рафіновані (білий цукор, біле борошно, полірований рис). Енергетична цінність їх висока, а ось біологічна вельми сумнівна. За кордоном дієтологи радять віддавати перевагу аналогам названих продуктів - жовтому або бурому цукру, борошні грубого помелу, неочищеному рису.

Раціональне харчування: меню на кожен день.

Прості , що містять легко розщеплюються цукру (мед, фрукти, деякі овочі). Вони добре і швидко засвоюються, забезпечуючи швидкий, але короткочасний енергетичний підйом.

Складні (хліб, картопля, овочі, зернові, горіхи). Забезпечують пролонговану, стабільну енергетику організму. Їх недоліком є те, що незатребувана енергія йде в енергетичне депо, тобто в жир.

Вуглеводи в раціоні повинні бути представлені в основному продуктами з низьким глікемічним індексом (капуста, бобові, помідори, огірки, свіжі фрукти, зелені овочі). Це "хороші" вуглеводи.

Що стосується вуглеводів з високим глікемічним індексом, то вони присутні в картоплі, моркви, буряку, бананах, а також в білому і чорному хлібі, цукрі, кукурудзі, білому рисі, тесті. Калорійність картоплі, наприклад, 83 ккал в 100 г, що в 2-3 рази більше, ніж калорійність інших овочів. Але зовсім виключати картопля з раціону не можна - це цінний і поживний продукт. Морква і банани теж слід їсти, але помірно. Інші овочі, будучи низькокалорійними, забезпечують відчуття насичення. Крім того, вони багате джерело вітамінів і мінеральних солей, а у них клітковина сприяє кращому спорожнення кишечника. Вуглеводи з високим глікемічним індексом акумулюються для термінового зберігання і відкладаються у вигляді жирових відкладень. Особливо це стосується солодощів типу шоколаду і пирогів, що містять до того ж велика кількість жирів, які і поповнюють жирові запаси. Інакше йде справа з фруктовим цукром (фруктозою), що містяться у фруктах. Фруктоза потрапляє в кров не так швидко і набагато повільніше перетворюється в процесі обміну речовин.

Жири

При слові "жир" у більшості з нас мимоволі виникають не самі приємні асоціації. Жир це погано, шкідливо, від нього товстіють, з'являється целюліт. І ми починаємо шукати знежирені продукти, зрікаємось ваблячих смакоти і моримо себе голодом. А чи треба це робити?

Не всі жири однаково корисні, але всі вони нам необхідні. Таким чином, повністю від них відмовлятися не варто. Як і вуглеводи, жири служать для організму джерелом енергії. Різниця лише в тому, що вуглеводи швидко згоряють, а жири відкладаються "про запас". Вони - енергетичне джерело довготривалого користування. Жири мають низьку теплопровідність і оберігають організм від переохолодження. Входять до складу клітинних стінок, внутрішньоклітинних утворень, нервової тканини. Беруть участь у підтримці гормонального балансу.

Ще одна функція жирів - поставляти в організм жиророзчинні вітаміни та інші біологічно активні речовини.


Брак жиру в раціоні може обернутися надмірно сухою шкірою, ламкістю волосся і нігтів .

Виділяють два основних види жирів: насичені і ненасичені. Назви походять від їх хімічного складу. Ненасичені жири корисніше, ніж насичені. Вони швидше засвоюються і, що важливо, в меншій мірі відкладаються на стінках судин.

Джерелами насичених жирів є продукти тваринного походження: м'ясо, яйця, молочні продукти. Рідкі жири (масла) в основній масі представлені ненасиченими жирами, і лише деякі (наприклад масло кокосового горіха або пальмове) - насиченими. Поліненасичені жири - найкорисніші! Ними багаті авокадо, арахіс, оливкова, кукурудзяна, соєва та соняшникова олії, риб'ячий жир, мигдаль.

Не можна не сказати про входять до складу жирів жирних кислотах . Вони допомагають будувати і підтримувати клітинну структуру життєво важливих органів. Жирні кислоти, звані основними (або незамінними), подібно білкам не можуть синтезуватися в організмі, інші ж виробляються печінкою в процесі переробки жирів, що надходять з їжею.

Раціональне харчування: меню на кожен день.

Купуючи продукти, уважно читайте етикетки. Особливу увагу зверніть на слово" гідрований "- це дуже шкідливий жир, як для дітей, так і для дорослих. Такі жири одержують шляхом штучної обробки рослинних , щоб зробити їх близькими до насиченим. Вони використовуються для надання деяким готовим продуктам масляного смаку. Такі жири підвищують вміст холестерину в крові; вони входять до складу деяких кондитерських кремів, десертів, шоколаду, іноді їх додають в тісто для розсипчастості, зустрічається гідроване масло какао.

Майте на увазі й те, що холестерин також буває "поганий" (ліпопротеїди низької щільності) і "хороший" (ліпопротеїди високої щільності). "Хороший" холестерин важливий для балансу обмінних процесів. І якщо його надходить недостатньо, організм починає синтезувати свій холестерин, але вже некорисної.

Як бачите, жири відіграють в організмі не останню роль, і повністю виключати їх з раціону не можна.

Корисні поради
  • Дієтологи рекомендують щодня їсти яблука. У них багато легкозасвоюваній клітковини, яка знижує рівень холестерину в крові, мало калорій і море вітамінів. Інші варіанти збагачення раціону клітковиною - збільшення споживання зернових продуктів (зокрема за сніданком) і бобових. Серед однойменних продуктів розумно збільшити споживання тих, де більш високий вміст клітковини (наприклад чорного хліба замість білого).
  • Калорії набагато легше засвоюються з напоїв , так що будьте обережні з коктейлями і спиртним. Ідеальні напої, що дозволяють зберегти стрункість фігури, - ключова вода і трав'яні чаї.
  • Щодня в раціоні повинні бути кисло-молочні продукти з малим вмістом жиру (кефір, кисле молоко, нежирний сир, йогурт).
  • Як можна частіше варіть овочеві супи. А замість смаженої картоплі подавайте на гарнір консервований горошок або квасоля, тушковану капусту або салат зі свіжих овочів.
Раціональне харчування: меню на кожен день.
  • Введіть у щотижневе меню рибу. Особливо корисна жирна риба: сардини, оселедець, макрель, лосось - у ній містяться дуже цінні жирні кислоти. В ідеалі риба повинна бути на столі не менше двох разів на тиждень (підійде заморожена і навіть консервована).
  • Постарайтеся вживати в їжу якомога більше пісного м'яса. Це ж правило відноситься і до птаха. У курці найбільш цінним вважається біле м'ясо.
  • Візьміть за правило їсти на сніданок вівсянку. Каша з вівсяних пластівців, особливо напівсира - це дуже корисно.
  • Чи не налягайте на хліб і булочки. Виняток - житній хліб з борошна грубого помелу. Вироби з білого борошна - не що інше, як знущання над шлунком і прямий шлях до зайвої ваги і надлишку "поганого" холестерину. Зменшіть обсяг поглинаються десертів і солодощів. І взагалі прагнете до балансу.





UpDog logo Host your own website for free with UpDog.