Середземноморська дієта: користь, принципи, меню з рецептами.


Сформулювали поняття "середземноморська дієта" Маргарет і Ансель Кейс - американські дієтологи. Вони звернули увагу на факт, що свідчить, що жителі середземномор'я: Франції, Італії, Іспанії та Греції менше страждають на ішемічну хворобу серця, онкологічними захворюваннями, надлишковою вагою, хворобами судин кінцівок, хворобою Альцгеймера, стресами і мн. ін Тривалість життя мешканців Середземномор'я в середньому на 30% більше цього ж показника у жителів центральної Європи. Проводячи науковий аналіз і порівняння середземноморської дієти і звичайного низькокалорійного харчування з виключенням тваринних жирів і м'яса, дієтологи встановили, що рівень холестерину при дотриманні середземноморської дієти був нижче на 3%. Що ж таке середземноморська дієта, і яким нормам харчування слід дотримуватися, дотримуючись середземноморську дієту?

Середземноморська дієта: характеристика

Цей тип харчування не є вузьконаправленої дієтою для схуднення. Середземноморська дієта має загальну оздоровчу і профілактичний напрямок, заснована на щоденному збалансованому раціоні, який дозволяє зберегти здоров'я. Для меню середземноморської дієти використовуються продукти, традиційні для Греції, Іспанії, Італії та Франції: рапсова і оливкове масло первинного віджимання, фрукти, горіхи, морепродукти, червоне молоде вино, борошняні та макаронні вироби з борошна крупного помелу і твердих сортів пшениці, бобові, томати . Жителі Середземномор'я мало їдять м'ясо, при цьому вживаючи страви з риби як мінімум чотири рази на тиждень.

Середземноморська дієта: користь, принципи, меню з рецептами.

Принципи середземноморської дієти
  • Жири. Головним джерелом ненасичених жирів є оливкове масло і риба, які вживаються в поєднанні з фруктами і овочами у великій кількості. Слід зазначити, що збільшення прийому риби на тиждень на один раз, знижує ймовірний ризик смерті, пов'язаний з ішемічною хворобою серця, на 4%, а ризики від раптового інфаркту міокарда при систематичному вживанні морепродуктів знижуються на 27%.
  • Білки. Жителі Середземномор'я використовують м'ясо в мінімальній кількості, тільки для підсилення смаку і, в основному, вживають м'ясо птиці. Основними джерелами білка є сир, сир, йогурт, риба, бобові і яйця.
  • Вуглеводи. Середземноморська дієта відрізняється високим вмістом складних вуглеводів і клітковини. У великій кількості використовуються цільнозернові продукти та овочі. У середземноморської кухні для приготування страв використовують багато часнику та цибулі, що є профілактикою кишкових інфекцій, а також томатів, які містять антиоксиданти - речовини для профілактики онкологічних захворювань.
  • Алкогольні напої. Середземноморська дієта виключає міцні алкогольні напої та пиво. Традиційним вважається вживання сухого червоного і білого вина під час їжі. Вино містить антиоксиданти, вітаміни, сприяє виділенню ферментів, за рахунок чого і відбувається регуляція роботи кишечника.
Складаємо середземноморську дієту

Дотримуючись середземноморської дієти, зовсім не обов'язково відмовлятися від макаронів, хліба, картоплі, м'яса і інших "шкідливих продуктів", оскільки користь середземноморської дієти полягає в поєднанні продуктів і збалансованому харчуванні, яке і забезпечує оздоровчий і профілактичний ефект. Якщо ж метою є схуднення на дієті без шкоди для здоров'я, то можна запропонувати розрахувати денний раціон приблизно на тисячу калорій і використовувати всі основні правила поєднання продуктів середземноморської кухні. Пропонуємо як приклад середземноморську п'ятиденну дієту.

Середземноморська дієта: користь, принципи, меню з рецептами.

понеділок

Сніданок. Фрукти і мюслі. Будь-які нарізані фрукти (наприклад, ківі та половинка банана) змішують з двома ложками вівсянки, поливають 100 мл сметани (можна взяти нежирний йогурт), для смаку додають апельсиновий нектар.

Ланч. Фруктовий йогурт. У нежирний йогурт додати бананове пюре.

Обід. Овочеве асорті. Баклажани і цукіні (по 150 г), томат (1 шт.), Солодкий перець (100 г) тушкувати на повільному вогні з додаванням оливкової олії. У форму для випічки викласти порізаний скибочками і відварений протягом десяти хвилин картопля, зверху додати кільця половинки цибулини, наступний шар - овочеве асорті, посипати розмарином і випікати 15 хвилин.

Полудень. Фрукти або фруктовий салат. Виноград (50 г), ківі (100 р.) порізати і заправити соусом із соку лимона і замінником цукру в рідкому вигляді, можна також як заправку використовувати будь-який фруктовий нектар.


Вечеря. Томати з сиром. Половинки двох помідор заправити сіллю, часником, перцем і оливковою олією (1 ст. Ложка), викласти у форму, посипати сиром (40 г), запікати 15 хвилин, вжити з скибочкою підсушеного білого хліба.

вівторок

Сніданок. Середземноморські тости. Приготуємо соус "дзадцікі": протертий огірок змішати з нежирним сиром (100 г), додати подрібнену цибулю, часник і мінеральну воду (2 ст. Ложки), подавати з хлібом (50 г), помідорами (2 шт.) І кропом.

Ланч. Сендвіч з томатами. Хліб (25 г) накрити сиром (25 г), скибочками томата, другий скибочкою хліба, начинку приправити сіллю і перцем.

Обід. Пісне м'ясо з рисом. М'ясо теляти (120 г) гасити з солодким перцем і цукіні (по100 г), томатами черрі (2 шт.), Приправити перцем, чебрецем і сіллю. Подається з відвареною рисом (40 г) і соусом з несолодкого йогурту, заправленого часником і сіллю.

Полудень. Рисова каша з грейпфрутом. У відварений рис додати подрібнені зубчики грейпфрута (1 шт.), Заправити апельсиновим нектаром або рідким замінником цукру.

Папайя фарширована. Половинки папайї (1 шт.) Очистити від насіння, заповнити фаршем з м'якого сиру (50 г) і подрібнених горіхів.

Середземноморська дієта: користь, принципи, меню з рецептами.

середи

Сніданок. Фруктовий салат. М'якоть папайї, скибочки дині, ананаса і банана (по 100 г) заправити йогуртом (нежирної сметаною) і фруктовим нектаром. Можна випити чашечку несолодкого фруктового або трав'яного чаю (100 мл).

Ланч. Тост з шинкою. Хліб (50 г) намазати коров'ячим маслом (5 г) з низьким вмістом жирів, накрити тост пісної шинкою (20 г).

Обід. Рагу овочеве. Приготувати тушковані овочі (300 г) за смаком з додаванням олії оливкової (50 г), додати перець, часник, мускатний горіх, сіль, петрушку. Викласти овочі на блюдо і посипати сиром (50 г), подавати з білим хлібом.

Полудень. Медовий нектар. Сік артишоку і моркви (2 шт.) Збити, додати свіжий сік лимона (5 мл), мед (5 мл), оливкова олія (3 г).

Вечеря. Тост з креветками. Скибочка білого хліба накрити шматочками звареного круто яйця, твердим сиром (30 г), покласти одну креветку, приправити зеленню та спеціями. Тост запекти в духовці або грилі.

четвер

Сніданок. Бутерброд з томатним соком. Хліб (50 г) намазати маслом вершковим (5 г), покласти пісну шинку (25 г). Вживати з соусом з йогурту натурального, заправленого часником і сіллю, і томатним соком (150 мл).

Ланч. Десертний сир. У домашній сир (50 г) додати подрібнені ананаси (100 г), можна підсолодити нектаром або замінником цукру.

Обід. Макарони з м'ясом. Відварити макарони (100 г), додати тушковане пісне м'ясо (100 г) з овочами: томати і цукіні (по100 г), блюдо приправити сіллю, зеленню, чебрецем і перцем. Можна вживати з хлібом (25 г).

Полудень. Бутерброд з салямі. Хліб накрити листом зеленого салату і двома скибочками салямі, прикрасити солодким перцем.

Овочевий салат. Подрібнити томат (1 шт.), За смаком цибуля-порей, редис (6 шт.), Огірок маринований (1 шт.), Оливки фаршировані (5 шт.) Солодкий перець, додати оцет винний і олія оливкова (по 5 мл) , подавати з хлібом (50 г).

Середземноморська дієта: користь, принципи, меню з рецептами.

п'ятницю

Сніданок. Бутерброд з домашнім сиром. Для сирного паштету взяти домашній сир (200 г), додати шматочки дині (100 г) і морквяний сік (50 мл), використовувати спеції і базилік, паштет намазати на хліб (50 г).

Ланч. Салат з томатів. Томат (1 шт.) Подрібнити, додати твердий сир (40 г), оцет бальзамічний (7 мл), олія оливкова (5 мл), сіль, базилік, перець, вживати з хлібом (50 г).

Обід. Лососина під соусом. Лососину (125 г) полити соком лимона і обсмажити, додати спеції. Для соусу взяти нежирну сметану (50 мл), змішати з подрібненою зеленню, подавати з відвареною диким рисом (40 г).

Полудень. Фруктовий салат. Апельсин, ківі, виноград (30 г) подрібнити, заправити нектаром або замінником цукру і лимонним соком. При сильному відчутті голоду як заправку використовувати нежирний йогурт.

Вечеря. Томатний суп. Томати (2 шт.) Без шкірочки подрібнити, гасити (25 хв.) На воді або овочевому бульйоні, процідити, додати хлібний напій (30 мл), перець, базилік, сіль. Подавати з обсмаженою на оливковій олії хлібом (50 г).

Ось таким чином в цілому виглядає середземноморська дієта, про яку Сайт.ру повідав своїм читачам.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.