Отже, Ви вирішили позбутися зайвих кілограмів. Тоді перше, з чого вам необхідно почати - це дієта, адже обмеживши або виключивши споживання тих чи інших продуктів, ви можемо значно схуднути. Однак питання полягає в тому, як вибрати з величезного переліку, ту дієту яка вам потрібна?!

Очевидно, що жоден із запропонованих дієтологами способів зниження ваги ні є ідеальним. Адже головне не тільки схуднути, але і зберегти отриманий результат. А для цього слід навчитися правильно харчуватися, і визначити, скільки калорій потрібно, щоб схуднути.

Для цього скористайтеся спеціальними таблицями калоража, і з'ясуєте кількість споживаних калорій. Зазвичай, в результаті підрахунку добового раціону у більшості людей, які страждають надмірною вагою, цифри знаходяться в межах від 2 до 4 тис. кілокалорій на день.

Проте в день потрібно 1000-1400 кілокалорій, щоб схуднути. Чим більше ваша цифра відрізняється від названої, тим слабкіше буде результат від дотримання дієти, а якщо в щодня "з'їдаєте" 1800 - 2000 ккал, то ви взагалі не зможете схуднути.

Однак якщо ви хочете точно підрахувати, скільки калорій потрібно, щоб схуднути, тоді нижче ми наведемо формулу, по якій ви зможете визначити кількість енергії, на добу і таким чином дізнатися, скільки ви повинні їсти, щоб скинути зайві кілограми.

Отже, в енерговитрати входять такі компоненти, як: основний обмін, енергія, що витрачається на перетравлення їжі, енергія, що витрачається під час дозвілля і роботи.

Основний обмін являє собою кількість енергії, яку необхідне для підтримки життєдіяльності вашого організму, у стані спокою, коли ви лежите в ліжку вранці натщесерце при нормальній температурі в приміщенні. Для представників сильної статі ця цифра дорівнює 1 ккал/1 кг/год, а для жінок - 0,9 1 ккал/1 кг/год.

Приміром, ваша вага становить 75 кг, то на добу основний обмін дорівнює: 0,9 ккал x 90 кг x 24 год = 1620 ккал. При цьому ми підрахували основний обмін для дівчат, які не хочуть схуднути. Якщо ж людина бажає позбутися зайвих кілограмів, то необхідно дізнатися, скільки калорій потрібно, щоб схуднути і досягти бажаного ваги.

Для цього підраховуємо кількість кілокалорій на бажану масу. Припустимо, що ви хочете схуднути до 63 кг. Виходячи з цього, основний обмін повинен бути: 0,9 ккал x 63 кг x 24 год = 1361 ккал.

Енергія, що витрачається в процесі роботи.


На покриття витрат енергії при роботі в офісі досить близько 26% від основного обміну. Якщо ж ваш основний обмін, щоб схуднути, дорівнював 1361 ккал, то при сидячій роботі необхідно 365 ккал. Для людей різних професій існують підраховані величини енерговитрат при восьмигодинний робочий день:

- при легкому фізичному навантаженні (касири, бухгалтера, програмісти) для компенсації енерговитрат необхідно близько 1000 ккал;
- для помірно важкої роботи (водії , робітники-верстатники) потрібно 1500 ккал;
- для фізично важкої роботи необхідно 2000-2500 ккал, або більше (шахтарі, сталевари, спортсмени).

Витрати енергії під час відпочинку включають роботу по дому, спортивні заняття і відпочинок.

Витрата енергії під час відпочинку в розрахунку на звичайну людину вагою 60 кг. Види діяльності кілокалорій/год
відпочинок лежачи - 65
сон - 50
читання вголос - 90
домашня робота (миття посуду, прибирання, прасування) - 120-240
ходьба - 190
ходьба на лижах - 420
швидка ходьба - 300
плавання - 180-400
біг - 360
веслування - 150-360
катання на ковзанах - 180-600

Щоб знати, скільки калорій потрібно, щоб схуднути, слід враховувати ще й харчової термогенез. Для споживання і перетравлення їжі наш організм витрачає енергію. Вчені встановили, що найскладніше засвоюються білки, а для розщеплення жирів і вуглеводів потрібно в десять разів менше енергії, ніж для білкової їжі.

При змішаному типі харчування, інтенсивність травлення становить 6,5% від основного обміну, тобто в нашому прикладі витрачається 88 ккал/день, пише LE-MON.

Тепер з'ясуємо, скільки калорій потрібно, щоб схуднути, враховуючи, що ви хочете важити 63 кг, хоча поки ваша маса тіла становить 75 кг . У вас, наприклад, сидячий восьмигодинний робочий день, а під час відпочинку (16 годин) ви витрачаєте:

3 ч. на відпочинок лежачи = 65 ккал * 3 = 195 ккал;
8:00 на сон = 50 ккал * 8 = 400 ккал;
2:00 на неспішну прогулянку = 190 ккал x 2 = 380 ккал;
3:00 на роботу по дому = 120 ккал x 3 = 360 ккал.
Всього ви витрачаєте 195 +400 +380 +360 = 1335 ккал.

Тобто добовий калораж для вас дорівнює 1361 +365 +1335 +88 = 3149 ккал.

Таким чином, вам необхідно приблизно 3149 ккал на добу, і якщо ви будете споживати дану кількість кілокалорій при нормальній вазі в 63 кг, то він буде стабільним, але так як ви хочете схуднути, вам слід значно зменшити кількість їжі.





UpDog logo Host your own website for free with UpDog.