Так, регулярні тренування сприяють спалюванню калорій, однак навіть любителі фітнесу бувають повними. Причина - в неефективній навантаженні, надмірно калорійному раціоні та інших помилках, які здійснюють навіть професіонали. У цій частині спецпроекту Олександр МИРОНЕНКО, тренер фітнес-програми "Бодітонік" телеканалу "ЖИВИ!", Розповість, як правильно підібрати навантаження, а наші експерти порадять, як слід коригувати дієту, якщо ви вирішили зайнятися фітнесом.

Новий сезон - новий фітнес. Старі правила
? Тренуємося рідко, але з повною віддачею
? Замінюємо фітнес дієтою
? Чим більше навантаження на м'язи, тим нижче вага
? Все або нічого

Нові правила
? Тренуємося регулярно з помірною навантаженням
? Тренуємося між справою
? Чим міцніше нерви, тим менше вага
? Поєднуємо приємне з корисним

Новий сезон - новий фітнес. Рита П., 20 років
Рост. . . 168 см
Вага зараз. . . 73 кг
6 кг вдалося скинути Риті за 2 місяці спецпроекту. Їй залишилося схуднути ще на 4 кг.

Без фітнесу та спорту не уявляю своє життя. Чотири роки займалася танцями, можна навіть сказати, жила ними: тренування три рази на тиждень, плюс ще виступи, які були мінімум 5 разів на місяць. Заняття були дуже інтенсивні: одна година розтяжки, годину хореографії (за настроєм викладача, бувало і 2,5 години однієї хореографії у верстата), хореографічні стрибки, відпрацювання танців і врешті підкачка м'язів: прес, ноги, руки, спина. У середньому одне тренування тривала 3 години. По вихідних - кардиотренировки. Але незабаром я була змушена піти зі студії: їхала на навчання до Москви. Не займаюся танцями вже 3 роки, але виправка сталева залишилася - шпагат і зараз виконаю без проблем. Ймовірно, на таку рису мого характеру, як перфекцонізм, почасти вплинули саме танці. На першому курсі я записалася на фітнес і цей-час ходжу в клуб 3 рази на тиждень (тренування триває десь годину).

Експерт
Марина Студенкіним, дієтолог, заступник головного лікаря клініки "Фактор ваги":
"Зараз Марго займається фітнесом регулярно, правда, коли у неї починається сесія, їй доводиться пропускати тренування. Що стосується харчування, я дала їй наступні рекомендації : якщо вона займається на кардиотренажерах, то після заняття вона повинна з'їдати фрукт, а в день тренування (наприклад, за кілька годин до неї) може замість перекусу випити білковий коктейль. Якщо Марго чекають силові вправи, вона перекушує фруктом перед заняттям, а після п'є білковий коктейль. Загальна кількість рідини в день занять збільшується до 2,9 л ".

Експерт
Олександр МИРОНЕНКО, тренер фітнес-програми" Бодітонік "телеканалу" Живи ":

"У гонитві за хорошою фігурою деякі худнуть забувають про техніки розслаблення. Саме вони допомагають привести нерви в порядок і, таким чином, знизити підвищений через стрес апетит. Щоб відновити життєві сили, потрібно робити спеціальні дихальні вправи. При цьому різні дихальні техніки можуть використовуватися в різних життєвих ситуаціях ".

Що заважає схуднути? - Відсутність навичок релаксації.
Щоб знизити підвищений апетит, важливо виконувати вправи на релаксацію . Якщо обмежитися тільки кардіо або силовими вправами, нормалізувати харчова поведінка буде важче.
СТАРЕ ПРАВИЛО: "Чим більше навантаження на м'язи, тим нижче вагу".
НОВЕ ПРАВИЛО: "Чим міцніше нерви, тим менше вага" .

Краще - ворог хорошого
Три головні помилки, які часто здійснюють худнуть.
Обмеження рідини. Деякі повні жінки вважають , що чим менше вони п'ють, тим краще: навантаження на серце знижується, набряків не виникає. Однак це типове оману: у день жінкам із зайвою вагою потрібно пити до 3 л води невеликими порціями.
Тренування в пульсової зоні 60-70 % від максимального. Якщо розрахувати оптимальний пульс за цією формулою, то він може бути рівний і 130, і 150 ударам в хвилину. У цьому плані краще орієнтуватися на конкретні показники - не більше 100-130 ударів на хвилину.
Обмеження плиометрическом навантаження. Безсумнівно, людям з надмірною масою тіла протипоказані стрибки і осьова навантаження. Однак, якщо зайвої ваги трохи, спробуйте тренуватися на міні-батуті: м'яке полотно знижує ударне навантаження на ноги.

Техніки дихання
Видихнути стрес.

БЕЗПОСЕРЕДНЬО Перед іспитами (або переговорами) корисно виконувати таку вправу. Сидячи на стільці, покладіть руки на нижню частину живота і закрийте очі. Зосередьтеся на диханні: робіть плавний вдих животом, не рухаючи грудною кліткою, на видиху втягуйте живіт, як би намагаючись пупком дістати до хребта, немов видавлюючи з себе все повітря від нижньої частини живота до верхньої. Виконуйте вправу 5 хвилин.
ЯКЩО ПІСЛЯ ПРИЙОМУ ЇЖІ ХОЧЕТЬСЯ ЕСТЬ, кінчиком язика торкніться верхнього неба, зосередьтеся на диханні, підтягніть м'язи живота, як би намагаючись пупком торкнутися хребта, робіть глибокий і повільний вдих через злегка затиснуту голосову щілину (щоб повітря проходив у ваші легені з шиплячим звуком). Постарайтеся розширити грудну клітку в усі сторони. Зробіть невелику паузу і повільно видихайте, стискаючи грудну клітку, немов видавлюючи все повітря зі своїх легень.
ЩОБ швидко заснути і не прокидатися вночі, прийміть будь-яке зручне положення і повільно вдихайте через ніс, поступово наповнюючи грудну клітку і живіт повітрям. На видиху плавно розслабляйте грудну клітку і живіт, підтягуючи пупок до хребта. Дихайте без напруги 2 хвилини.

Новий сезон - новий фітнес. Люся М., 25 років
Рост. . .173 См
Вага зараз. . . 77 кг
8 кг за 2 місяці скинула Люся c допомогою правильної дієти на натуральних продуктах. Їй залишилося схуднути ще на 8 кг.

Зараз прагну хоча б раз на тиждень вибиратися в клуб. Якщо це плавання, то за 40 хвилин я пропливаю 1000 м. Пробувала відвідувати групові заняття з досить високою інтенсивністю, але навантаження було непосильною, і я їх кидала.

Експерт
Михайло ГАВРИЛОВ, лікар-психотерапевт, к.м.н., науковий керівник Міжнародного медико-психологічного
Центру зниження ваги Доктора Гаврилова:

"Дієта Люсі збалансована. Питний режим - не менше 1,5 л чистої води в день. Люся намагається спати не менше 7 годин, так як тривалість сну прямо впливає на зниження ваги ".

Що заважає схуднути? - Відсутність чіткого плану.
"Пам'ятайте, що 20-30-хвилинні тренування середньої інтенсивності корисніше, ніж одна вибухова, - говорить Олександр Мироненко. - А якщо будувати свій план з такою частотою, то вага буде йти одно-мірно і проблем з шкірою стане менше. Однак, якщо стан шкіри в проблемних зонах вже залишає бажати кращого, виконуйте спеці-альні вправи з ефектом ліфтингу ".



СТАРЕ ПРАВИЛО" Тренуємося рідко, але з повною віддачею ".
НОВЕ ПРАВИЛО "Тренуємося регулярно з помірним навантаженням".

3 кращих вправи
ПРИСІДАННЯ Пліє. Встаньте прямо, ноги ширше плечей, миски дивляться в сторони, руки опущені. Виконайте присед, на видиху підніміться на полупальци, витягуючись руками вгору. Виконайте 20 повторів.
"РУССКИЕ скручування". Візьміть у руки подушку і сядьте. Підніміть її на рівень грудей, руки випрямити. Виконайте 20 поворотів в праву і ліву сторони.
Діагональних гиперєкстензии. Ляжте на живіт, руки випрямити. Підніміть руку і ногу з різних сторін, опустіть їх на підлогу. Передохніте трохи і повторіть вправу з іншої руки і ноги. Виконайте 20 повторів.

Новий сезон - новий фітнес. Маша Ш., 29 років
Рост. . . 170 см
Вага зараз. . . 59,4 кг
4 кг жирової маси втратила Маша за 2 місяці за допомогою правильної дієти. Їй залишилося скинути всього 1 кг.

На жаль, для повноцінних занять спортом у мене зовсім не вистачає часу, так як я цілий день проводжу на знімальному майданчику. Втрачені тренування в клубі намагаюся компенсувати за рахунок підвищення фізичної активності.

Експерт
Катерина БЕЛОВА, дієтолог, головний лікар клініки "Палітра Харчування":
"За рахунок дієти жирової маси стало набагато менше. Що стосується системи живлення, то я порадила Маші планувати раціон так, щоб основний прийом їжі був за 2-3 години до тренування, а за 15 хвилин до початку з'їдати фрукт" .

Що заважає схуднути? - Неправильно підібрана навантаження.
"Для поліпшення лімфо-і кровообігу в проблемних зонах необхідно робити вправи на гнучкість, - розповідає Олександр Мироненко. - Це можуть бути зовсім прості вправи, наприклад, класичні" трикутники "з йоги , нахили, випади. Головне - чітко дотримуйтеся рекомендацій з техніки їх виконання, тоді ефект буде максимальним ".
СТАРЕ ПРАВИЛО" Замінюємо фітнес дієтою ".
НОВЕ ПРАВИЛО" Тренуємося між справою ".

Правила гнучкості
1. Тягніть М'ЯЗА до легкого напруги (воно не повинно викликати дискомфорту).
2. ЗАЙМАЙТЕСЯ стретчингом в тихому місці, де ніхто не заважатиме і ви зможете зосередитися на вправах.
3. Дихайте глибоко і СПОКІЙНО. Розтягуючи м'язи, робіть довгий видих. Утримуйте положення в статиці протягом 30-45 секунд, повторивши його 2-3 рази.
4. Розігріває м'язи. Завжди перед вправами на розтяжку виконуйте кардиоупражнения.
5. Для максимального ефекту тренуйтеся за системою "Бодіфлекс"

Новий сезон - новий фітнес. Лена Г., 35 років
Рост. . .162 См
Вага зараз. . . 71 кг
13 кг скинула Лена під керівництвом дієтолога за 2 місяці. Їй залишилося схуднути на 2 кг.

Колись я регулярно відвідувала спортзал - три рази на тиждень. Займалася степ-аеробікою, фітнесом, пілатесом ... Але часу зовсім не вистачало, і я перестала ходити в спорт-зал. Періодично починала займатися вдома, але минав час, результатів не було, і я все кидала. Можливо, самостійно я виконувала неправильні вправи - занадто інтенсивні (іноді все буквально боліло) або, навпаки, надто легкі. Чесно кажучи, після роботи дуже важко змусити себе займатися фітнесом, а не справами по дому. Сподіваюся, що за допомогою даного проекту я зможу змінити уклад свого життя таким чином, що у мене з'являться мотивація і сили, щоб підтягнути м'язи.

Експерт
Марина ХОРОЛ, лікар вищої категорії, дієтолог, фітотерапевт, головний лікар медичного центру "Альтернатива":
"Лєна схудла з дня початку проекту на 13 кг, так що їй вже можна починати тренування. Що стосується харчування, то його в цей період потрібно скорегувати. Тут мої рекомендації єдині для всіх. Вранці - свіжі фрукти, нежирні йогурти і сир, цільнозерновий хліб, мед. Якщо відчуття голоду застане вас між сніданком і обідом, випийте нежирний кефір. Ідеальним блюдом на обід буде грудка індички або курки з овочами, на гарнір підійдуть макарони з борошна грубого помелу або шліфований рис. Перед тренуванням можете перекусити, наприклад, бананом. А ввечері ваш голод відмінно втамує рибне філе з зеленим салатом ".

Експерт
Олександр МИРОНЕНКО, тренер фітнес-програми "Бодітонік" телеканалу "Живи":

"При малорухливому способі життя людина не тільки додає у вазі, але і стає менш витривалим. М'язи втрачають силу, перевантажується опорно-руховий апарат. Щоб уникнути цього, необхідно виконувати фізичні вправи, які допоможуть вам залишатися в тонусі. При цьому вправи можуть бути найпростішими, які можна виконувати, поєднуючи приємні справи з корисним ".

Що заважає схуднути? - Неправильно підібрана навантаження.
Бажаючи схуднути, деякі дівчата починають тренуватися занадто інтенсивно. У результаті їх організм не встигає відновлюватися, що негативно позначається на мотивації.
СТАРЕ ПРАВИЛО "Все або нічого".
НОВЕ ПРАВИЛО "Поєднуємо приємне з корисним".

Повний релакс
Рекомендації з фізичної активності для людей, чия вага перевищує норму більш ніж на 10 кг:
Вправи повинні виконуватися без осьового навантаження, щоб не перенапружувати суглоби, на які і так доводиться велика робота у вигляді утримання надлишкової ваги. Тобто всі вправи краще виконувати з вагою власного тіла.
Повинна бути відсутнім фаза польоту: біг і стрибки людям з досить великим надлишком ваги протипоказані.
Навантаження у вигляді зайвої ваги викликає швидке стомлення і відчуття втоми, обмежує рухливість і динаміку рухів. Ось чому багато фітнес-інструктори радять тренуватися в щадному режимі (до відчуття легкої втоми), а не навантажувати себе по максимуму.
Інтенсивність навантаження повинна бути низькою, щоб не перевантажувати кардіо-респіраторну систему. Пульс під час заняття повинен становити 70% від максимального.

Спалити 100 ккал біля телевізора
ЗАЙМАТИСЯ на велотренажері 14 ХВИЛИН. Це підходить людям із зайвою вагою, т. к. стадія "польоту" відсутня, немає ударного навантаження на ноги.
ВИКОНУВАТИ ПРОСТІ ВПРАВИ 12 ХВИЛИН. Це можуть бути неглибокі присідання - плие, скручування або звичайні махи руками і ногами; головне - виконувати їх не надто швидко, з невеликою амплітудою.
СТРИБАТИ на фітбол 10 ХВИЛИН. Сядьте на фітбол і виконуйте стрибки, роблячи перерви через кожні
2-3 хвилини.
ТАНЦЕВАТЬ 10 ХВИЛИН. Ви можете "запалити" під латину або яку-небудь іншу улюблену музику; головне - не виконувати складні "па".
Шагала НА МІСЦІ 15-20 ХВИЛИН. Щоб спалити більше калорій, піднімайте коліна якомога вище.






UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.