Худніть, не позбавляючи себе маленьких радощів життя! Смачні і легкі страви від провідних шеф-кухарів допоможуть вам у цьому.

Ще років десять тому дієтичним вважалося низькокалорійне меню з дотриманням найрізноманітніших табу. З його допомогою можна було оздоровити організм і успішно утримувати нормальну вагу, проте втамувати голод подібної нехитрої їжею і отримати від неї задоволення було вельми проблематичним. Страви "нового покоління" дарують ні з чим не порівнянне насолоду, радують око, живлячи й душу, і тіло, а разом з тим дозволяють утримувати стрілку вагів на потрібній позначці. Відкриваємо вам кулінарні секрети, які раніше були доступні виключно відвідувачам спеціальних ресторанів і елітних SPA-центрів. Всі представлені рецепти прості і впізнавані: ситна картопля фрі, ніжна куряча грудка, вишуканий сандвіч із швейцарським сиром і мрія ласуни - шоколадно-сирний торт. Все це зробить ваше життя легкої і смачною.

СНІДАНОК
Мексиканській буріто З СОУСОМ САЛЬСА

Таємниці дієтичної кухні. Підходить не тільки для сніданку, а й для будь-якого іншого прийому їжі. Крім того, цей рецепт відкриває простір для творчості, так як начинку можна приготувати з різних овочів за вашим вибором. А соус сальса служить прекрасним доповненням як до буріто, так і до курки, смаженої риби або кукурудзяною чіпсам.
6 порцій
Підготовка: 20 хвилин Приготування: 15 хвилин
Для соусу сальса
2 помідори, розрізані на четвертинки
2 помідори черрі, розрізані на половинки
1/2 крупно нашаткованої червоної цибулини
1 гострий перчик чилі, розрізаний вздовж і очищений від насіння
1 часточка часнику , розрізана навпіл
1/2 ч. л. оливкової олії
Сіль і перець за смаком
Сік 1/2 лайма
1 ст. л. рубаною свіжої зелені
Для буріто
2 ч. л. оливкової олії
2 ст. л. дрібно нарізаного
червоної цибулі
1/2 склянки грибів, нарізаних тонкими пластинками
2 ст. л. очищеного від насіння і подрібненого перцю чилі
2 ст. л. дрібно нарізаних помідорів
1 стакан нарізаних вузькими смужками листя шпинату
Сіль за смаком
6 яєць
6 яєчних білків
1/4 склянки накришеного
сиру фета
6лістов вірменського лаваша
Рубана свіжа зелень
Соус сальса. Розігрійте духовку до 200 ° С. Змішайте помідори, цибулю, перець і часник. Додайте оливкову олію, сіль і чорний перець. Викладіть суміш на вощений папір або фольгу і запікайте протягом 15 хвилин, поки овочі не підрум'яняться. Перекладіть в бленд ер і подрібніть протягом декількох секунд - консистенція повинна бути грубою. Влийте сік лайма і посипте зеленню. Одержаний соус можна зберігати в холодильнику протягом 5 днів або в морозильній камері до 3 місяців.
Бурріто. Змастіть сотейник 1 ч. л. оливкової олії і поставте на середній вогонь. Коли він нагріється, висипте нашатковану цибулю і обсмажте, постійно перемішуючи, за 2-3 хвилини. Опустіть гриби, перець і тушкуйте, поки з грибів не випарується майже вся волога. Потім додайте помідори, шпинат і потримайте на плиті, продовжуючи помішувати, ще 2-3 хвилини - шпинат повинен стати м'яким. Посоліть, зніміть з вогню і перекладіть в інший посуд.
Збийте яйця і білки. Вилийте в сотейник і поставте на вогонь, щоб яйця трохи підсмажилися, але залишалися рідкими. Змішайте їх з овочами, посипте сиром фета і відкладіть в сторону. Знову розігрійте сотейник. Викладіть лаваш і обсмажте по го секунд з обох сторін. Помістіть на рівну поверхню і розкладіть на кожному по 1/2 склянки яєчно-овочевої суміші, приправивши 3 ст. л. соусу сальса і зеленню. Поверніть лаваш в трубочки діаметром 3,5 см, розріжте навскоси і подавайте до столу. Якщо буріто охолонуть, розігрійте їх у духовці при 100 ° С протягом го хвилин. Невикористану начинку можна зберігати в холодильнику до 3 днів, але заморожувати не рекомендується.
Поживна ценность1 порції {1бурріто, 3 ст. л. соусу сальса}: 224 ккал, 38% жирів {9 г, з них 3 г - насичених}, 35% вуглеводів {20 r}, 27% білків {15 г}, 11 г клітковини, 118 мг кальцію, 2 мг заліза, 429 мг натрію.

ПОРАДИ З ПЕРШИХ РУК

Перш дієтична їжа була практично позбавлена смаку - споживач виступав швидше як пацієнт, ніж гурман. Але часи змінилися, і тепер для дієтологів завдання номер один - зберегти цілісність кожного продукту, властиві йому корисні властивості, а також підкреслити його унікальні смакові якості. Ось кілька способів, як цього домогтися.
1. Кожен продукт - СВІЙ ЧАС. Віддавайте перевагу сезонним продуктам - тільки в цьому випадку ви зможете насолодитися ними повною мірою. Овочі та фрукти, зібрані задовго до використання або вирощені в парнику, значно поступаються їм як за смаком, так і по живильній цінності.
2.Якими МОЖНА БІЛЬШЕ приправ. Свіжі трави слід додавати в кінці приготування страви, щоб вони не розгубили свого аромату, а сушені - на початку, тоді їжа вбере їх дух повністю.
3.БУЛЬОН з морозилки. Заморожені овочеві відвари добре додавати при варінні до круп, наприклад до рису і кус-кусу, а також в супи і овочеві рагу {см. розділ "Як приготувати і заморозити бульйон"}.
4.ОВОЩІ, крупи і боби - КОЖЕН ДЕНЬ. насичені клітковиною і зроблять ваш раціон ситним, різноманітним і поживним.

ОБІД
КУРКА З СОУСОМ-ПЮРЕ З ЧЕРВОНОГО ПЕРЦЮ І КАРТОПЛЯ ПО-ФРАНЦУЗЬКОМУ

Таємниці дієтичної кухні. Свіжу ноту звичної курячої грудях додасть пюре з запечених солодких болгарських перців з часником, цибулею, коричневим цукром, перцем чилі, помідорами і бальзамічним оцтом. А калорійність картоплі по-французьки зовсім невисока.
4 порції
Підготовка: 15 хвилин Приготування: 8-10 хвилин
2 ч. л. оливкової олії
4 половинки курячих грудок без шкіри і кісток
1 стакан слабосоленого овочевого бульйону {можна із заморожених запасів}
1 ст. л. кукурудзяного крохмалю
3 цілих червоних болгарських перцю
1/2 ст. л. подрібненого часнику
1 стакан нашаткованого лука
1 ст. л. коричневого цукру
1 ч. л. рубленого гострого перцю чилі
2стакана нарізаних шматочками помідорів
1 ст. л. бальзамічного оцту
Сіль і чорний мелений перець за смаком
4 стакан брокколі
КУРКА
Обсмажте на оливковій олії курячі грудки до утворення золотистої скоринки, приблизно по1 хвилині з кожної сторони. Викладіть у форму і запікайте в розігрітій до 160 ° C духовці до готовності протягом 6-8 хвилин.

ЯК ПРИГОТОВИТЬ і заморозити БУЛЬЙОН
Домашній бульйон не йде ні в яке порівняння з консервованими або сухими супами. Але варити його щодня не обов'язково. Можна приготувати про запас, заморозити і додавати в страви в міру необхідності.
1. складіть в окрему каструлю залишки овочів, які зазвичай викидаєте: картопляні очистки, верхні листки капусти, обрізки лука, кінчики селери і моркви, ніжки грибів і т.


д. Ретельно їх промийте і залийте 6-8 склянками води.
2. Варіть на середньому вогні протягом 45 хвилин, щоб відвар ввібрав весь аромат і поживні властивості овочевих залишків. Додайте мінімальна кількість солі.
3. Процідіть бульйон і викинете гущу. Заморозьте рідина в пластиковому контейнері. Відвар може зберігатися до3 місяців.

СОУС-ПЮРЕ

Таємниці дієтичної кухні. Запечіть в духовці або мікрохвильовій печі, періодично перевертаючи, болгарський перець, поки він не потемніє з усіх боків. Перекладіть його в невелику ємність, накрийте харчовою плівкою і дайте постояти 3 хвилини. Потім зніміть шкірку, розріжте на половинки і очистіть від насіння. У невеликій каструлі з'єднайте овочевий бульйон і крохмаль, поставте на середній вогонь. Варіть, помішуючи, 2-3 хвилини, до загустіння. Перелийте в блендер, додайте болгарський перець, часник, цибулю, цукор, перець чилі, помідори, оцет, сіль, мелений чорний перець і подрібніть до однорідної маси. Надлишки рідини злийте. Потримайте брокколі на пару або в мікрохвильовій печі 2-3 хвилини. Розкладіть запечені грудки по тарілках, на кожну намажте 2 ст. л. соусу-пюре. Подавайте з брокколі та картоплею по-французьки {рецепт див. нижче}.
Поживна цінність 1 порції {1 половинка грудки, 2 ст. л. СОСУС-пюре, 1/2 склянки брокколі}: 267 ккал, 20% жирів {6 г, з них 1 г - насичених}, 34% вуглеводів {23 т}, 46% білків {31 г}, 7 г клітковини, 85 мг кальцію, 3 мг заліза, 349 мг натрію.

КАРТОПЛЯ ПО-ФРАНЦУЗЬКОМУ
4 порції
Підготовка: 10 хвилин Приготування: 16-20 хвилин
2 ст. л. оливкової олії
2 ч. л. діжонськой гірчиці
1 ч. л. свіжовичавленого лимонного соку
0,5 кг нечищеного картоплі, нарізаного соломкою
Сіль і чорний мелений перець за смаком
Розігрійте духовку до 160 ° C. Накрийте деко змащеній оливковою олією вощеного папером або фольгою. У великій ємності соедініте1 ст. л. оливкової олії, гірчицю і лимонний сік. Висипте картоплю в маринад і як слід перемішайте. Викладіть на деко рівним шаром і запікайте протягом 16-20 хвилин, поки картопля не покриється рум'яною скоринкою і не стане м'якою всередині. Посоліть і поперчіть.
Поживна цінність 1 порції | (120 г): 157 ккал, 21% жирів {4 г, з ніх1г - насичених}, 72% вуглеводів {28 г}, 7% білків {3 г}, 3 г клітковини, 15 мг кальцію, 2 мг заліза, 128 мг натрію.

ВЕЧЕРЯ
САНДВІЧ з індичкою і швейцарським сиром

Таємниці дієтичної кухні. Соус зі свіжих трав замінює майонез і перетворює звичайний багатошаровий сандвіч в вишукану страву. Цей "фітосоус" можна також використовувати в якості заправки до салатів зі свіжих овочів і зелені.
4 порції
Приготування: 15 хвилин
Для соусу з трав
2 ч. л. нашаткованого цибулі-шалот
3/4 ч. л. рубленого базиліка
1/2 ч. л. рубленого орегано
1/4 ч. л. подрібненого часнику
2 ст. л. бальзамічного оцту
1 ст. л. оливкової олії
Сіль і чорний мелений перець за смаком
Для сандвіча
8 скибочок зернового хліба
300 г нарізаної пластинками
шинки з індички
120 г нарізаного пластинками швейцарського сиру
1 помідор, нарізаний тонкими кружечками
1 стакан свіжого листя шпинату
Приготуйте соус, змішавши всі необхідні інгредієнти в невеликій ємності. На 4 скибочки хліба розкладіть спочатку індичку, потім сир, кружечки помідора, листя шпинату, додайте по i ст. л соусу з трав і накрийте залишилися шматочками хліба.
Поживна ценность1 порції {1 сандвіч}: 363 ккал, 32% жирів {13 г, з них 6 г - насичених}, 38% вуглеводів {34 г} 30% білків {27 г}, 7 г клітковини, 491 мг кальцію, 2 мг заліза, 948 мг натрію.

ДЕСЕРТ
сирно-шоколадний торт

Таємниці дієтичної кухні. Цей торт не має нічого спільного з "важкими" бісквітної-кремовими десертами, так як для його приготування використовуються нежирний сир і сухі крекери.
12 порцій
Підготовка: 20 хвилин Приготування: 10 хвилин
1 ч. л. оливкової олії
10 сухих солодких крекерів
4 ч. л. розтопленого легкого вершкового масла
1/З склянки какао-порошку
1/З склянки теплої води
1 пакетик желатину
420г згущеного молока
З0 г розтопленого шоколаду
340г м'якого нежирного сиру кімнатної температури
1 пакетик ванільного цукру
2 склянки нежирних збитих вершків
Розігрійте духовку до 180 ° C. Змастіть оливковою олією форму для випічки діаметром 22 см з знімаються дном. У блендері подрібніть крекери, змішайте з розтопленим вершковим маслом, викладіть у форму і запікайте 15 хвилин. Тим часом залийте какао-порошок водою, висипте желатин, але не розмішуйте. Дайте постояти 10 хвилин, а потім 2о секунд потримайте в мікрохвильовій печі при максимальній потужності. Додайте до отриманої суміші згущене молоко, розтоплений шоколад, сир, ванілін і збийте міксером до утворення однорідної маси. Вилийте отриману суміш на остиглий корж і поставте в холодильник на з години, щоб торт застиг. Прикрасьте збитими вершками.
Поживна цінність 1 порції {1/12 торта}: 202 ккал, 29% жирів {6 г, з них 4 г - насичених}, 54% вуглеводів {27 г}, 17% білків {8 г}, менше 1 г клітковини, 171 мг кальцію, менее1 мг заліза, 253 мг натрію.

ЛЕГКИЙ ПЕРЕКУС
ИКРА з артишоків

Подібного ви точно ще не пробували. Ця страва незвично вже тим, що приготовлено з мало поширених у нас артишоків. А запечений в духовці часник і свіжі трави - петрушка і орегано наповнять його ароматами літа.
12 порції
Підготовка: 10 хвилин Приготування: 40 хвилин
1 головка + 2 часточки часнику
1 1/4 ч. л. оливкової олії
1/4 ч. л. солі
1/8 ч. л. чорного меленого перцю
2 банки {по 400 г} консервованих артишоків
По1 ст. л. рубаних петрушки і орегано
1,3 кг дрібної молодої моркви
Нагрійте духовку до 180 ° C. Зріжте верхівку з головки часнику і розгорніть часточки, як пелюстки квітки. Зніміть відстаючу шкірку, але повністю не очищайте. Покладіть в неглибоку форму для запікання, полийте 1/4 ч. л. оливкової олії, посоліть і поперчіть, накрийте фольгою і поставте в духовку на 40 хвилин. Вийміть, злегка остудіть і видавіть з кожної часточки м'якоть. Покладіть в блендер1 1/2 ч. л. часниковою м'якоті {інше збережіть до наступного разу}, 1 ч. л. оливкової олії, артишоки, 2 часточки свіжого часнику, петрушку, орегано, сіль, перець і подрібніть до утворення однорідної маси. Подавайте як соус до молодої моркви.
Готову ікру і залишки запеченого часнику можна зберігати під кришкою в холодильнику тиждень.
Поживна цінність 1 порції {4 ст. л. ікри, 12 дрібних морквин}:
70 ккал, 14% жирів {1 г, при цьому насичених не міститься}, 73 0//° вуглеводів {13 г}, 13% білків {2 г}, 2 г клітковини , 29 мг кальцію, 1,7 мг заліза, 221 мг натрію.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.