Вправи фітбол. Фітбол - це система, що включає в себе самі звичайні вправи, але виконуються сидячи або лежачи на спеціальному гімнастичному м'ячі, власне, фітбол. Такий вид фітнесу є самим щадним для хребта і особливо для попереку. Бо саме поперек найбільше страждає від навантажень, що виникають при роботі над м'язами черевного преса. До того ж виконання вправ фітбол має ще один позитивний момент: крім того, що ви тренуєте талію і живіт, ви також змушуєте працювати свої сідниці і стегна, тому модельний вигляд всього, що нижче пояса, гарантований.

Вправи фітбол: скручування

Вправа ефективно розробляє верхню частину черевного преса.

Прийміть вихідне положення - сядьте на фітбол, переступаючи ногами, перемістіть м'яч під спину і сідниці. Руки розташовані на потилиці, але не зчіплюйте кисті між собою. Ноги зігнуті в колінах, відстань між стопами трохи ширше плечей. З цього положення виконайте підйом верхньої частини тулуба вгору, тобто скрутіть корпус вперед, піднявши голову, шию і плечі. Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди, потім повільно поверніться у вихідне положення. Чим нижче ви опустіть корпус у вихідне положення, тим ефективніше відчуєте розтягування преса.

Вправа фітбол: місток

Вправа ефективно зміцнює всі м'язи черевного преса, а також нижнього і середнього відділів спини, сідниці і внутрішню і зовнішню поверхню стегна.

Поставте фітбол впритул до стіни. Сядьте на нього і, переступаючи, опустіться вниз, щоб зайняти наступну вихідну позицію: прямі йоги спираються на п'яти, спина і сідниці - на м'яч.

З цього положення підніміть стегна так, щоб тіло утворило пряму лінію від плечей до п'ят, і напружте прес. Зведіть і опустіть лопатки.


Затримайтеся в цьому положенні на три повільних рахунку. Потім повільно поверніться у вихідне положення прогинаючись у попереку. Також затримаєтеся на три рахунки. Рекомендуємо виконувати вправу по 3 сети з 15-20 повторень.

Вправи фітбол: бічні скручування

Прийміть вихідне положення - сядьте на фітбол, стопи рівно стоять на поверхні, коліна зігнуті. Переступаючи ногами вперед, ляжте спиною на м'яч, ліву руку розташуйте на потилиці. Напружуючи м'язи сідниць, подайте таз вгору. Втягніть живіт і підніміть верхню частину корпусу. Потім поверніть ліве плече вправо. Повільно поверніться у вихідне положення, Виконайте вправу спочатку з лівої руки, потім з правого.

Вправи фітбол: зворотний місток

Вправа ефективно зміцнює всі м'язи черевного преса , а також сідниці і м'язи ніг. Вправи фітбол. Прийміть вихідне положення - лежачи на поверхні, руки випрямлені в сторони, долоні спрямовані вниз і притиснуті до підлоги. Ноги прямі і розташовані на фитболе, стопи натягнуті на себе.

З цього положення, напружуючи м'язи черевного преса, виконайте підйом сідниць вгору. Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди і повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 сети з 15 повторів.

Вправи фітбол: згинання ніг

Вправа ефективно зміцнює всі м'язи черевного преса, а також сідниці і м'язи ніг.

Прийміть вихідне положення, аналогічне вихідного положення, описаного в четвертому вправі. З цього положення підніміть таз і, згинаючи коліна, підкотите м'яч до себе. Не опускаючи таз на поверхню, відкотив м'яч назад. Це і буде одним повтором. Підкочує м'яч, спираючись на нього тільки п'ятами. Рекомендуємо виконувати вправу по 3 сети з 15 повторів.





UpDog logo Host your own website for free with UpDog.