Перший раз в тренажерний зал. "Поспішиш, людей насмішиш" - ця народна мудрість з'явилася задовго до початку роботи першого фітнес-центру, але на те вона і народна мудрість, щоб бути актуальною у усі часи. Часто це прислів'я приходить на розум, коли спостерігаєш за новачками в тренажерному залі.

Хоча причини, за якими люди починають ходити в тренажерний зал, суто індивідуальні, що здійснюються ними помилки досить типові і прогнозовані. Звичайно, повністю уникнути всіх помилок навряд чи вдасться - але все одно спочатку необхідно вивчити базові принципи, терміни і поняття для початку ефективних тренувань, і лише потім підходити до тренажерів. Це дозволить уникнути травм і швидше досягти поставленої перед собою мети.
У першу чергу має сенс організувати своє харчування з урахуванням тренувань. Останній прийом їжі має бути за 1,5 - 3 години до тренування. Після тренування краще їсти через 0,5 - 1 годину. До тренування під час і після треба пити воду, щоб не порушувати водний баланс в організмі.
Незалежно від поставлених цілей, перші 1 - 3 місяці треба планувати 3 тренування на тиждень тривалістю 1 - 1,5 години.
Одна з найпоширеніших помилок - надмірний ентузіазм на перших тренуваннях. Новачок у залі починає робити безліч вправ на різних тренажерах, прагнучи не пропустити не одного - а це швидко призводить до перевтоми, перетренованості і в результаті до відмови від тренувань надалі. Краще не поспішати, і не тренуватися за принципом - чим більше, тим краще.
Після правильно виконаних вправ м'язи повинні трохи боліти, в них відчувається скутість. Це нормальне відчуття, яке проходить через 2 - 4 дні. А ось при появі больових відчуттів у суглобах або хребті потрібно негайно припинити тренування. Якщо таке спостерігається, скоріше всього техніка виконання вправ неправильна або невірно підібраний вагу.
Тренування повинна складатися з трьох частин - розминки, основної частини і розслаблюючих вправ. Розминка потрібна, щоб активізувати роботу систем дихання і кровообігу, а також розігріти м'язи, які будуть навантажуватися в основній частині тренування. Зазвичай через ігнорування розминки і відбуваються основні проблеми у новачків (травми, дискомфортні відчуття після тренування і так далі). Розминка повинна займати не менше 10 - 15 хвилин.
Основна частина призначена для виконання вправ на заплановані групи м'язів. Кількість вправ, підходів і повторень залежать від індивідуально поставлених цілей і можуть сильно варіюватися.
Третя частина тренування служить для нормалізації дихання і кровообігу в тілі. Можна зробити кілька глибоких вдихів-видихів, розтягнути хребет, повисівши на перекладині.
У фітнес-центрах можна зустріти тренажери 2 видів: кардіо-тренажери і силові тренажери. Кардіо-тренажери (бігова доріжка, велотренажер, гребний тренажер) в основному дають загальне навантаження на організм, опрацьовуючи великі м'язові групи, серцево-судинну і дихальні системи.


При цьому організм працює в так званій "цільовій зоні пульсу", що оптимально підходить тим, хто вирішив скинути зайву вагу. Також кардіо-тренажери можна використовувати для цілей розминки.
Силові тренажери призначені для пророблення м'язів за допомогою обтяжень. Найпоширеніші силові тренажери - штанга і гантелі. Помилка багатьох людей в ігноруванні штанги, гантелей і тренуванні тільки на сучасних тренажерах. Помилкою це можна вважати за такою причини - для кожної групи м'язів є базові (основні) вправи і багато допоміжних. Основна маса базових вправ робиться за допомогою штанги і гантелей. Якщо не виконувати базові вправи, а тільки допоміжні (за допомогою універсальних тренажерів), то м'язи не будуть отримувати належної навантаження і досягти помітного результату буде набагато складніше. Активно працювати тільки на тренажерах має сенс дітям і травмованим людям.
Перед початком занять необхідно скласти тижневий план тренувань - в який день тижня яку групу м'язів тренувати. Має сенс за тиждень опрацьовувати всі основні м'язові групи один раз.
Характер і специфіку тренування можна описати кількома термінами. Кількість вправ: для кожної м'язової групи на початковому етапі краще планувати по дві вправи. Наприклад, для ніг підійде присідання і випади зі штангою на плечах. Великі грудні м'язи краще тренувати за допомогою жиму штанги, лежачи широким хватом і розводки рук з гантелями на горизонтальній лаві.
Розшифруємо такі поняття, як кількість підходів і кількість повторень. Наприклад, ви сьогодні тренуєте м'язи ніг за допомогою вправи "присідання зі штангою на плечах". Ви підійшли до високих стійок, взяли штангу на плечі і зробили з нею 8 присідань, а потім поклали штангу назад. У цьому випадку вами був зроблений один підхід з 8 повтореннями.
Кількість підходів, які треба робити на тренуванні, варіюється від поставленої мети. Якщо ви набираєте вагу, робіть 2-3 підходи в кожній вправі. Якщо скидаєте вага - 5-7 підходів. Кількість повторень у кожному підході теж залежить від поставленої мети: якщо ви набираєте вагу, потрібно робити 6-8 повторень, якщо худнете - то 10-15 повторень. При цьому вага снаряда підбирається таким чином, щоб останнє повторення виконувалося з працею. Пауза між підходами повинна бути такою, щоб дихання і серцебиття відновлювалося до норми.
Багато починаючі відвідувачі тренажерних залів думають, що м'язи сильніше і витривалішими стають на тренуванні, але це не так. На тренуванні м'язи, зв'язки і весь організм отримують імпульс, в якому напрямку рухатися, а самі процеси спалювання жиру і росту м'язової тканини йдуть під час відпочинку. Наприклад, якщо ви провели тренування для скидання ваги, то жирова тканина буде в основному розщеплюватися після тренування. Звідси треба зробити висновок: правильне харчування і якісний відпочинок - запорука успішних і результативних тренувань. Успіхів вам у цій непростій справі - побудові власної фігури!





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.