Зміцнення м язів спини за 15 хвилин. Якщо фраза "ой, спина болить!" є повсякденним виразом дівчини, вона не самотня. Біль у спині є другим найбільш поширеним неврологічним недугою у дорослих (тільки головні болі перевищують його). Доброю новиною є те, що за рахунок розтягування і зміцнення м'язів спини (які разом з пресом складають каркас тіла), можна полегшити і запобігти біль. Дослідження показують, що чим раніше пацієнти з незначними болями в спині починають тренуватися, тим швидше вони одужують, і згодом болю рідше повторюються.

Розминка

тонізуємо м'язи спини, можна зменшити і запобігти біль. Можна спробувати використовувати кілька кроків, розроблених Євою Пелегрін, персональним тренером і засновником однієї фітнес асоціації в Нью-Йорку, для швидкого зміцнення м'язів спини . Для початку розминка: вісім хвилин жвавої ходьби відмінно разогреют м'язи. Потім потрібно по 8-10 разів виконати кожне вправи, працюючи в три підходи. Для їх виконання знадобляться гантелі по 2-2,5 кг і порожня кошик. Всі рухи повинні бути контрольованими, так як посмикування тіла збільшують шанси отримання травми.

Вправа 1: випад, підйом і поворот

Ноги повинні стояти широко, права нога попереду, ліва ззаду. Гантель треба покласти на підлогу ліворуч від правої ноги. Задіявши прес, потрібно зігнути обидва коліна в випад і, тримаючи спину плоскою, підняти гантель в ліву руку. Повернутися в положенні стоячи, лікті зігнуті. Перекласти гантель в праву руку, повернутися обличчям в протилежний напрямок, ліва нога попереду, права - ззаду. Знову зігнути обидва коліна в випад і, тримаючи спину плоскою, покласти гантель з правого боку від лівої ноги. Встати і повторити дії в зворотному напрямку. Вправа зміцнить м'язи спини, зокрема глибокі, і косі м'язи живота, а також стегна і м'язи ніг.

Вправа 2: скручування, присідання і підйом

Встати, ноги на ширині плечей. Сміттєву корзину (або іншу велику ємність) поставити збоку від правої ноги, всередину покласти гантелі. Поворот направо, присідання, підняти сміттєву корзину.


Натиснувши на п'яти, встати прямо і притиснути кошик до талії. Обернутися і поставити кошик за лівою ногою. Повторити вправу. Мета: зміцнення глибоких м'язів спини і косих м'язів живота, а також квадріцепсов і сідничних м'язів.

Вправа 3: "тигровий" прогин

Лягти на підлогу, підняти корпус від підлоги на витягнуті руки. Коліна лежать на підлозі, тіло розслаблене, вага тіла - на руках. Повільно піднімаючись, перенести тіло на п'яти, притиснути корпус до стегон і витягнути руки вперед (поза дитини). Це рух відбувається за рахунок зниження грудей до землі, згинання ніг в колінах і підняття стегон. Потім підняти голову і рухати тулуб вперед по землі, вигинаючи спину і випрямляючи руки, прийняти вихідне положення. Утримувати позу протягом однієї - чотирьох секунд. Мета: зміцнити м'язи спини , зокрема нижні, а також плечі і груди.

Вправа 4: підйом ніг і переворот

Лягти на спину, ноги в повітрі, а коліна зігнуті. Підняти голову і плечі до "сидячої" позиції і витягнути руки вперед. Перемістити руки на одну лінію з прямою спиною, притиснувши до вух, і витягнути ноги. Перевернутися направо на живіт, прийнявши позу "Супермена" - руки і ноги витягнуті і не стосуються Зміцнення м язів спини за 15 хвилин. статі. Стиснути лопатки разом, стиснути м'язи преса і сідниць, утримуючи позу від однієї до чотирьох секунд. Контрольованим рухом перевернутися у вихідне положення, намагаючись не торкатися підлоги руками або ногами. Повторити вправу вліво. Мета: зміцнити всі основні м'язи і сідничні м'язи.

Вправа 5: розтяжка "скорпіон"

Лягти на живіт, ноги разом, руки витягнуті убік (щоб сформувати букву "T") долонями вниз, лоб на землі. Стиснути праву сідничний м'яз, зігнути праве коліно і підняти праву ногу так високо, як тільки можна. Повернути стегна і дістати правою ногою землі за лівою ногою. Руки і груди при цьому повинні лежати на підлозі. Зворотний рух вперед у вихідне положення. Потім повторити вправу лівою ногою. Мета: зміцнити нижні м'язи спини, черевної преса, стегна і сідниці.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.