Вправи з еспандером допоможуть тобі зарядитися енергією, накачати м'язи і позбавити від проблем із зайвою вагою. Виконуємо вправи з еспандером. За допомогою еспандера можна легко накачати м'язи рук/shutterstock

Щоб розпрощатися зі сплячкою, з якої вже пора давно вийти, потрібно просто зайнятися спортом, фітнесом. Вправи з еспандером можуть не тільки зарядити енергією, позбавити від втоми та нудьги, але з їх допомогою можна накачати м'язи і прибрати зайву вагу. Більшість знають тільки одне застосування еспандерами: зміцнення ніг. Але вправи з еспандером здатні накачати і м'язи рук. Щоб почати вправи, які були б ефективними, потрібно налаштуватися на результат. Крім того, від вправ потрібно отримувати задоволення, а не думати про те, як ще далеко до досконалості.

Розведення рук
Вправи з еспандером для рук представлятимуть собою наступні тренування: горизонтальне розведення рук і присідання. Горизонтальне розведення рук сприяє хорошій опрацюванні м'язів грудей, трицепсів. Також використовується для накачування м'язів спини, найширших і трапецієподібних. Займається вихідне положення, коли ноги стоять разом. Руки потрібно витягнути вперед, при цьому скласти еспандер вдвічі, і тримати його натягнуто перед собою. Щоб прибрати поперековий вигин, потрібно злегка потягнутися верхівкою вгору і висунути вперед таз. Прямі руки розводяться в сторони повільно і плавно, при цьому лопатки повинні з'єднатися. Вправа повторюється 10-15 разів.

Присідання
Присідання з еспандером, який використовується як навантажувач, зміцнює м'язи сідниць і задню частину стегна. Приймається вихідне положення на колінах, при цьому права нога відведена вперед. Коліно правої ноги повинно бути зігнуте під кутом 90 градусів. Під зігнуту ногу потрібно поставити еспандер і натягнути його. Ручки еспандера потрібно міцно затиснути в руках. Вправи з еспандером у вигляді присідань з навантаженням полягають у повільному випрямленні ніг.


Під час виконання присідань, поперек не повинна прогинатися, спина тримається прямо. Потрібно зробити також 10-15 підходів.

Підйом рук
Такі вправи з еспандером, як підйом рук з-за спини і махи в сторони задіють м'язи рук плечового пояса і м'язи спини. Ця вправа зрозуміти не складно. Руки зводяться ззаду зверху і знизу. Початкове положення: ноги з'єднані разом, спина пряма, еспандер потрібно скласти навпіл і захопити його за два кінці руками, відведеними за спину. Потрібно, щоб спина була прямою і не прогиналася. Вправа виконується однією рукою. Працює рука, яка знаходиться зверху. Рука тягне еспандер вгору. Потрібно виконати 10-15 повторів, намагаючись не втрачати темп.

Махи в сторону
Вправа махи убік виконується для підтягування і накачування м'язів стегна, як внутрішньої, так і зовнішньої поверхні. Крім цього, махи діють на м'язи живота і на м'язи сідниць. Початкове положення - ноги стають на еспандер. При цьому руки, в яких затиснуті ручки еспандера, впираються в боки. Таз відведено кілька вперед, щоб не було великого прогину спини. Ноги прямі в колінах. Вага перекладається на одну ногу, при цьому вільна нога ковзає по еспандер. Відстань, на яку відводиться нога, одно 15-20 см. Вправа виконується кожною ногою.

Правильне харчування під час тренувань
Організму, який тренується, потрібно більше рідини і менше вуглеводів, більше вітамінів. Тому потрібно скласти собі правильне меню. Якщо від солодкого не виходить відмовитися, то вуглеводи можна їсти тільки вранці. На вечерю після занять тільки білки. Вітамін C просто обов'язковий для ослабленого організму. Дуже корисний лимонний сік. Не забороняється додавати в страви прянощі, наприклад, корицю, майоран, базилік. Прянощі сприяють зігріванню і поліпшенню обміну речовин. Крім того, надають допомогу в спалюванні жиру і пробудженню активності до занять.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.