Наш організм, на 80% складається з води, саме у водній стихії відчуває себе максимально комфортно. Згадайте приємний душ, який змиває залишки сну вранці, теплу ванну, що дарує насолоду ... У воді тіло здається легше, а навантаження - менше. І цим дивно не скористатися.

Тренуємося у воді. Якщо поблизу не виявилося басейну і досвідченого інструктора з аквааеробіки, це ще не привід впадати у відчай. Тренуватися можна в будь-якій водоймі, а щоб заняття не здалося нудним, включайте в нього елементи улюблених фітнес-програм.

Підводне карате-до
Цей міні-комплекс потрібно виконувати на середній глибині - коли ви твердо стоїте на землі, точніше, на дні, а вода досягає рівня грудей або трохи вище. В ідеалі знадобиться опора - бортик басейну, причал або надувний матрац. Якщо ви працюєте без опори, вибирайте меншу глибину {вода не вище талії}, а для збереження рівноваги розведіть руки в сторони.

1. Встав обличчям до опори, візьміться за неї витягнутими руками. Праву ногу зігніть в коліні, відведіть назад і з зусиллям виштовхніть п'яту з води. Поверніться у вихідне положення і зробіть мах тією ж, але вже прямою ногою в сторону.

Знову повторіть руху ногою назад і убік. Намагайтеся, щоб ваші удари були різкими і уривчастими, як на суші. Виконайте 2 підходи по 15-20 повторів кожної ногою. Задіяні: м'язи задньої і зовнішньої поверхні стегон, сідниць, гомілок, преса, нижнього відділу спини.

2. Стоячи на напівзігнутих, відведіть таз назад, зігніть руки в ліктях, розгорніть долонями вгору і стисніть кулаки. Одночасно обома руками зробіть різкий рух вперед, що імітує удар по боксерській груші.

Тепер різко розведіть лікті, як якщо б хотіли вдарити відразу двох супротивників по обидві сторони від вас. Не розтискаючи кулаків, опустіть руки. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи з 30 - 40 повторів. Задіяні: біцепси, трицепси, дельтавидні, трапецієподібні, грудні м'язи, найширший м'яз спини.

3. Тримаючись за опору витягнутими руками, підстрибніть, викидаючи обидві ноги назад і злегка розгортаючи корпус вправо . Прагніть, щоб ноги виявлялися паралельні дну. Повторіть той же стрибок з поворотом корпусу вліво.

Виконайте 2 повтору з 25-30 стрибків.


Якщо ви працюєте без стійкої опори, піднімайте тільки одну ногу, скручуючи корпус в ту ж сторону. Задіяні: м'язи задньої поверхні стегон, сідниць, попереку, живота.

Йога за рецептом Жака-Іва Кусто
М'який йогический комплекс підійде як для середньої, так і для великої глибини. Якщо ви не впевнені у своїх здібностях втриматися на воді, надягайте жилет або нарукавники для купання.

Початкове положення для всіх вправ: лежачи на спині, руки розведені в сторони, ноги і стегна - трохи нижче рівня води. Утримуючись на воді за допомогою рук, ви навантажуєте м'язи грудей, рук, преса і верхньої частини спини.

1. Повільно підніміть вгору з води праву ногу і затримайтеся в цій позі на 10 -15 секунд. Опустіть і повторіть вправу іншою ногою. Виконайте 10 підйомів кожною ногою. Задіяні: нижній прес, передня поверхня стегон, сідниці і гомілки.

2. Максимально широко розведіть ноги в сторони і утримуйте цю позу 15-20 секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть 30 разів. Задіяні: зовнішня і внутрішня поверхні стегон.

3. Зігніть обидві ноги в колінах і відведіть їх під водою тому, торкаючись п'ятами сідниць. Утримуйте позу 15-20 секунд. Повторіть 30 разів. Задіяні: задня поверхня стегон, сідниці, м'язи попереку.

Танцующее узбережжі
Ці рухи найкраще виконувати на мілководді, де вода не піднімається вище середини стегон. На більш глибокій воді {по пояс, по груди} знижується навантаження на хребет, але робити
кроки стає складніше.

1. Для розминки виконайте будь знайомі вам танцювальні па - мамбо, ча-ча або просто приставні кроки. Повторіть їх з кожної ноги не менше 30 разів.

2. Пострибайте на місці, скручуючи корпус то в одну, то в іншу сторону. Під час стрибка піднімайте руки високо над головою, а коли опускаетесь на дно, розводьте їх у сторони. Задіяні: передня і задня поверхні стегон, гомілки, дельтавидні і трапецієподібні м'язи, косі м'язи живота.

3. Підстрибуючи, танцюйте, як красуні вар'єте: піднімаючи то пряму ногу, то зігнуту , чергуючи ліву і праву. Руки тримайте на талії або схрестіть їх ззаду, на попереку. Задіяні: передня, задня і зовнішня поверхні стегон, сідниці, гомілки, прес.






UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.