Тренуємося правильно: ЧСС і пульсові зони.

Довгий час я був упевнений, що для того, щоб тренування мали максимальний ефект, необхідно викладатися на 120%. Тренуватися потрібно не шкодуючи сил, до тих пір, поки не зможеш поворухнути ні єдиної кінцівкою. Виявилося, що подібні тренування можуть бути не тільки небезпечними, але й не принести очікуваного результату. Займаючись бігом, плаванням або іншими видами активностей, які збільшують навантаження на серце, необхідно постійно відстежувати такий показник, як ЧСС.

ЧСС - це частота серцевих скорочень, в простолюдді частота пульсу. Зазвичай, чим нижче цей показник, тим краще вважається здоров'я серцево-судинної системи людини (за винятком деяких хвороб, начебто брадикардії) - це означає, що серцю потрібно менше скорочень для прокачування потрібного об'єму крові. Крім того, ЧСС може служити показником інтенсивності тренування. Для цього, по-перше, потрібно обчислити показник МЧСС (максимального ЧСС) людини за формулою 220 - вік. Тепер, залежно від того, скільки відсотків від МЧСС становить ЧСС під час тренування, її можна віднести до однієї з зон і зрозуміти, як вона впливає на організм.

  • Терапевтична (серцева) зона - 60-70% МЧСС. Ця зона для людей зі слабкою фізичною підготовкою. У цій зоні навантаження на серце дуже лояльні, а ймовірність нашкодити - низька. У цій зоні, як правило, знаходиться пульс під час ранкової зарядки, що не дуже інтенсивної розминки або навіть звичайної прогулянки.
  • Низька (фітнес) зона - 70-80% МЧСС. Тренування в цій зоні - те, що потрібно людям, охочим скинути вагу. Під час таких тренувань організм активно спалює жири в організмі для підтримки своїх сил.


    Людина перебуває в цій пульсової зоні, наприклад, під час бігу підтюпцем або підйому сходами.

  • Аеробна зона - 80-90% МЧСС. Ще більш інтенсивне навантаження, ще більше спалених калорій . Але організму вже не вистачає часу, щоб отримувати всю потрібну енергію за рахунок розщеплення жирів, тому в цій зоні починають витрачатися і запаси вуглеводів. Цією зоні відповідають, наприклад, танці або степ-аеробіка.
  • Анаеробна зона - 90-95% МЧСС. Ця зона сприяє максимальному розвитку витривалості людини. Однак, в цьому режимі організм спалює практично тільки вуглеводи, тому лікарі радять чергувати аеробні та анаеробні (наприклад, біг на лижах, інтенсивна їзда на велосипеді) тренування.
  • Зона максимального навантаження - більше 95% МЧСС . Тренування в цій зоні, зазвичай, здійснюють професійні спортсмени незадовго до змагань. Для людей, які хочуть схуднути або просто поліпшити своє здоров'я, піддавати себе таким навантаженням не тільки не корисно, але й небезпечно.

Так які ж висновки ми повинні зробити з усієї цієї інформації? Найголовніше - знати свою мету. Навіщо ви тренуєтеся? Якщо ви хочете схуднути, чергуйте тренування у фітнес і аеробного зонах. Якщо цього вам вже здається мало і ви хочете поліпшити власну витривалість - можете додати в свій розклад анаеробні тренування. Якщо хочете просто поліпшити свій стан - включайте в тренувальний план активності в перших чотирьох зонах. Головне - пам'ятати, що надмірна старанність і доведення себе до предобморочного стану важкими тренуваннями поки нікому не йшли на користь.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.