Якщо ти будеш регулярно виконувати спеціальні вправи, будь упевнена, твоя постава стане ідеальною. Виконуємо вправи для красивої постави. Щоб постава була ідеальною, займайся спортом/shutterstock

Щоб добитися ідеальної постави, не обов'язково відвідувати тренажерний зал. Головне - регулярно виконувати спеціальні вправи: це і всілякі нахили, прогини і, звичайно, віджимання (куди ж без них!). Щоб результат не змусив себе чекати, виконуй вправи два-три рази на тиждень. А якщо навантаження велика, або у тебе банально не вистачає часу на весь комплекс - вибери п'ятірку найбільш вподобаних тобі вправ і сконцентруйся на них. Ти новачок у фітнесі? Почни тренування з пари підходів по 10 повторів, відпочиваючи хвилину між підходами. Навантаження розподіляй так, щоб м'язи втомлювалися до кінця підходу, але при цьому ти могла б виконувати всі повтори. Не забувай - перш, ніж почати тренування, обов'язково розімнися. Розігріти м'язи допоможе десятихвилинна танцювальна розминка, стрибки на скакалці або енергійна ходьба на місці і махи руками. Наприкінці тренування обов'язково "потягни" м'язи. Отже, почнемо ...

Нахили
Всілякі нахили допоможуть "підготувати" спину до навантажень.
Нахили в сторону. Стань так, щоб п'яти були разом, руки тримай уздовж тіла. Повільно і плавно підніми руки над головою (долоні повинні бути розгорнуті один до одного). Дуже повільно нахиляйся в ліву сторону. Залишайся в положенні нахилу 10 секунд і так само повільно випрямися. Виконай нахил в інший бік.
Помилки : ривковие руху; руки протягом усього вправи потрібно тримати паралельно; ні в якому разі не "допомагай" собі рукою нахилитися ще нижче - ефект піде безповоротно; спина пряма.
Порада: чергуй цю вправу з іншими нахилами; наприклад, встань прямо, руки по швах, ноги на ширині 30 см між ступнями, виконуй бічні нахили вліво, нахиляючи корпус вище талії і тримаючи спину прямою, опусти ліву руку вздовж лівої ноги якомога нижче, повернися у вихідне положення і поміняй сторону.
Нахили тому. Встань на коліна і присядь на п'яти, зведи коліна разом, руки опусти на стегна. Повільно закидай руки назад, до тих пір, поки ти не упрешся долонями в підлогу. Лікті повинні бути випрямлені, пальці рук спрямовані від себе. Повільно нахили голову назад, прогинаючись при цьому в спині. Утримуй таке положення, рахуючи до 20. Плавно і повільно повернися у вихідну позицію.
Помилки: згинання ліктів; немає прогину в попереку.
Порада: постарайся не відривати сідниці від п'ят - шлях "працює" тільки спина, тоді вправа надасть більш серйозний ефект.
Віджимання
Це незамінний для корекції постави вправу правильно виконувати так. Ляжте на живіт, ноги тримайте вкупі, розгорнувши їх носками всередину, кисті рук повинні знаходитися безпосередньо під плечима. Перенеси вагу тіла на кисті рук і пальці ніг, утримуючи тіло і ноги витягнутими в пряму лінію. Повільно поверніться у вихідне положення.
Помилки: прогин у спині.
Порада: якщо це навантаження для тебе поки непосильна, виконай спрощені віджимання.


Ляж на підлогу обличчям вниз, зігнувши руки в ліктях, обіприся долонями об підлогу на рівні плечей, випрямлені ноги тримай разом. Відірви тіло від підлоги, утримуючи його вага долонями і колінами. Сядь на п'яти, не відриваючи долоні від підлоги. Повільно поверніться у вихідне положення.
Тренуємо м'язи
Поперекові.
Щоб на попереку не накопичувати жир, поперекові м'язи потрібно тренувати. Ляж на живіт, голова покладіть на кисті рук, ноги прямі. Повільно підніми прямі ноги вгору. У верхній точці затримайся на кілька секунд, потім повільно опусти ноги на підлогу.
Помилки: не розводити при підйомі ноги в сторони.

Порада: для того, щоб збільшити навантаження, витягни руки перед собою і виконай одночасний підйом вгору рук і ніг.
Дельтоподібні. Для виконання цієї вправи тобі знадобляться гантелі. Постав ноги на ширину плечей. Візьми гантелі і розведи руки в сторони так, щоб долоні розташовувалися трохи ширше плечей. Напруга прес, з'єднай лопатки, зігни коліна і нахилися вперед так, щоб спина була паралельна підлозі. Руки з гантелями вільно опущені вниз. Чи не зміщуючи тулуб, зігни руки, відведи лікті назад і підтягни гантелі до нижніх ребер. Повільно поверніться у вихідне положення.
Помилки: працювати повинні тільки руки, тулуб залишається нерухомим; тримай спину прямою, а прес напруженим протягом усього вправи.
Порада: підтягуй гантелі на видиху.
Всі м'язові групи спини.
Встань на карачки, обіприся на долоні (руки прямі) і коліна (розлучені на ширину плечей), долоні розташовані строго під плечима. Напруга прес. Положення твого тіла від верхівки до стегон має бути абсолютно прямим. Одночасно витягни вперед праву руку, ліву ногу назад. Затримайся на два рахунки, повернися у вихідне положення. Повтори вправу, помінявши положення рук і ніг. Продовжуй, чергуючи руки і ноги.
Помилки: уникай прогинів в попереку.
Порада: " закрепи" навантаження і затримайся в кінцевому положенні на останньому повторі на 30 секунд (як на праву руку і ліву ногу, так і на ліву руку і праву ногу).
Тягнемо спину
Після ретельної і цілеспрямованої роботи над поставою, не забудь потягнути м'язи. Для цього можна використовувати наступну вправу.
Сядь, витягнувши випрямлені ноги вперед. Руки поклади на стегна, спина рівна.
Повільно підніми випрямлені руки на рівень плечей, на секунду зафіксуй їх у цьому положенні, а потім підніми над головою. Відхилися корпусом на кілька сантиметрів назад, щоб напружити м'язи живота. Повільно і плавно нахиляйся вперед, продовжуючи тримати руки витягнутими. Подався вперед і постарайся схопитися за ступні. Пригни голову до колін, і спробуй торкнутися їх. Затримайтеся в цьому положенні на 10 рахунків. Повільно чвари у вихідне положення.
Помилки: припускайся ривкових рухів - розтяжка повинна відбуватися повільно і плавно.
Порада: якщо тобі не вдається, наприклад, дотягнутися до ступень, не зневіряйся - це не у кожного вийде відразу; в цьому випадку просто постарайся обхопити щиколотки.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.