Що й казати, стрункі стегна - мрія всіх дам. Але якщо з вправами для рук, сідниць, преса і спини все більш-менш зрозуміло, то про те, як привести в порядок внутрішню частину стегон, знають далеко не всі.

Проте, існують ефективні вправи для внутрішній частині стегна, які при правильному виконанні і регулярності занять (оптимально 4 рази на тиждень) здатні просто творити чудеса. У даній статті запропоновані декілька серій вправ, заснованих на різних методиках, що дозволяє їх виконувати де завгодно: на робочому місці, вдома, в спортзалі, в гостях.

Якщо ви цілий день проводите на роботі, а вдома немає ніякої можливості приділити собі кілька хвилин, не впадайте у відчай. Нескладні вправи для внутрішніх м'язів стегна, які прийшли з класичного балету, зможете виконувати прямо в робочому місці.

Вправи для внутрішньої частини стегна

Станьте прямо, руки тримайте на поясі, ноги на ширині плечей. Розгорніть стопу лівої ноги назовні і вгору. Ногу трохи зігніть в коліні. Тепер перенесіть вагу на опорну праву ногу і підніміть ліву з розгорнутою п'ятою. Тримайте ногу піднятою до кінця вправи. Спину не згинайте, тримайте прямо (згадайте ідеально прямі спинки балерин), голову не нахиляйте.

На видиху піднімайте праву ногу з розгорнутою п'ятою вперед вгору. Відчуваєте, як працює призводить м'яз стегна? При вдиху поволі опускаєте ліву ногу вниз, але підлоги не торкаєтеся.

Виконуйте рухи плавно, не поспішайте. Підніміть і опустіть кожну ногу 12-15 разів. Міняючи ноги, виконуємо 2-3 підходи.

Дана вправа ефективно тільки при правильній техніці виконання:

- спинка пряма, живіт втягуєте в себе;

- НЕ відхиляйте таз у бік опорної ноги. Спина і ноги повинні складати рівну пряму лінію;

- при виконанні вправи контролюйте, щоб навантаження припадала тільки на тазостегновий суглоб.

Після закінчення вправи для внутрішньої частини стегна обов'язково зробіть розтяжку. Встаньте рівно, широко в сторони поставте ноги, щоб стопи стояли паралельно, руки - на пояс.


Тепер робите мах стегном в сторону. П'яти стоять на підлозі! При цьому коліно правої ноги не повинно йти за носок. Ви повинні відчувати, як тягнуться внутрішні м'язи.

Фітнес вправи для внутрішнього стегна з гантелями. Виконуємо будинку:

1.Пріседанія з гантелями. Дуже ефективна вправа, але тільки при точному дотриманні техніки виконання.

Початкове положення: ви стоїте прямо, шкарпетки ніг розгорнуті назовні. Гантель затисніть ногами. Стискайте сильно, випасти вона не повинна.

Повільно опускаетесь вниз до точки, коли стегна займуть положення паралельно підлозі. Напружуючи м'язи стегон, також повільно (не поспішайте!) Випрямляєтеся.

Дотримуйтесь дихальний режим: роблячи вдих - присідаєте, видих - піднімаєтеся. Кількість присідань: 15 разів за підхід.

2. Випади. Стійте прямо, ноги нешироко розставлені в сторони. У руках затискаєте гантелі і опускаєте їх уздовж тулуба.

Однією ногою робите широкий випад вперед. Вага залишається на другий, опорної нозі. Тепер повільно присідаєте на опорній нозі, намагаючись, щоб коліно майже торкнулося підлоги. Виставлену вперед ногу зігніть в коліні. Наприкінці присідання вона повинна становити в колінному суглобі прямий (як якщо б ви сиділи на стільці) кут.

Тобто ви широко крокуєте вперед, а потім в такому положенні як би опускаетесь вниз посередині випаду. Вага гантелей посилює навантаження.

Піднімаючись у вихідне положення, працюйте тазостегновим суглобом і відштовхуйтеся виставленої вперед ногою.

Техніка дихання при такому виконанні вправи для внутрішньої частини стегна: випад робите на вдиху, піднімаєтеся на видиху. Виконайте по 10 кроків-випадів для кожної ноги.

Результат можна буде побачити вже через кілька днів. Контур стегон підтягнеться, зміцніє. Ви будете приємно здивовані настільки швидким результатом, і вам захочеться не зупинятися на досягнутому.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.