Кращі вправи для плоского живота. Позбутися від ненависного животика не так вже й складно. Грамотно тренуючи м'язи живота, вже через 4-12 тижнів ви помітите результат: прес стане пружним, а талія тоншою. Головне - виконувати вправи 4-5 разів на тиждень.
Що тренуємо? Пряму, поперечні, зовнішні і внутрішні косі м'язи живота.
Навантаження. Досвідченим прихильницям фітнесу рекомендуємо вибрати 4-6 вправ і виконувати їх по 2-3 підходи по
15-25 повторів в кожному. Новачкам - робити 2-5 вправ по 1-2 підходи по 10-15 повторів в кожному. Відпочинок між підходами - 1-2 хвилини.
Виконуйте вправи ритмічно, під життєрадісну музику. Щоб тренування не були одноманітними, чергуйте вправи. Якщо вправу треба виконувати в різні сторони, зробіть необхідну кількість разів в одну сторону, а потім, не відпочиваючи, в іншу. Це і буде один підхід.
Протипоказання: якщо у вас проблеми з хребтом і/або ви страждаєте на захворювання серцево-судинної системи, то перш ніж приступити до занять, проконсультуйтеся з лікарем.

Кожне тренування починайте з легкого навантаження, щоб розігріти м'язи і підготувати їх до роботи. Протягом 5-10 хвилин позаймайтеся на будь-якому кардіотренажері. Походіть, побігайте або потанцюйте. Потім зробіть повороти корпусу, нахили (вперед, назад, в сторони), обертання тазом, розтягніть основні групи м'язів.
Наприкінці заняття, щоб роботу над формуванням красивого преса зробити ефективнішою, а також зігнати жир в області талії, вам необхідно спалити додаткові калорії. Для цього позаймайтеся на кардиотренажерах в помірному темпі 15-40 хвилин, потім виконайте два-три вправи на розтяжку основних груп м'язів.
Коментар фахівця.
Анастасія Судник, інструктор групових програм фітнес-клубу "Физкульт": "Якщо ви будете тільки" гойдатися ", живіт плоским не стане. А все тому, що ваш" пророблений "прес може виявитися просто захованим під шаром жиру, який є у кожної жінки. Щоб домогтися необхідного результату, зробивши жировий прошарок більш тонкої і малопомітною, необхідно комбінувати вправи на прес з кардионагрузками і дієтою ".
1 Підтягування ніг до грудей
Зміцнює м'язи верхнього і нижнього преса.
Сядьте на підлогу, ноги підніміть і зігніть в колінах, носки витягніть, але не ставте їх на підлогу. Руки зігніть в ліктях, долоні покладіть на підлогу поряд з сідницями. Відчуйте баланс (1А).
На видиху ще більше зігніть руки в ліктях, опустіть корпус трохи назад і розігніть ноги так, щоб гомілка виявилася паралельної підлозі (1Б). Поверніться у вихідне положення.
2 Пряме скручування
Зміцнює верхній прес.
Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і трохи розведіть, стопи поставте на підлогу. Руки зігніть в ліктях і покладіть під голову (2А).
На видиху напружте прес і підніміть голову і лопатки, підборіддям тягніться вгору. Чи не зводите лікті, вони повинні бути направлені в різні сторони (2Б). На вдиху опуститеся на підлогу.
3 Опускання ніг
Зміцнює верхній і нижній прес.
Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах так, щоб гомілка була паралельна підлозі , носки витягнуті. Руки покладіть вздовж тулуба долонями вниз (3А).
На видиху опустіть ноги вниз, не розгинаючи в колінах, але при цьому не торкайся ними підлоги (3Б). На вдиху поверніться у вихідне положення.
4 Бічна планка
Зміцнює косі м'язи преса.
Ляжте на правий бік і зіпріться на праве передпліччя, розташувавши його перпендикулярно тулубу. Ліву руку зігніть у лікті, а долоню покладіть на ліве стегно. Ноги зігніть в колінах і тримайте разом (4А).
Напружте прес і підніміть стегна, щоб тіло від верхівки до колін утворило пряму лінію (4Б).
Поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу з іншого боку.
5 Косі скручування в положенні бічної планки
Зміцнює косі м'язи живота і верхнього преса.
Ляжте на правий бік і зіпріться на праве передпліччя, розташувавши його перпендикулярно тулубу. Ноги тримайте разом, зігніть їх в колінах. Напружте прес і підніміть стегна, щоб тіло від верхівки до колін утворило пряму лінію. Пряму ліву руку підніміть вгору (5А).
Опустіть ліву руку і потягніться нею до грудної клітки з правого боку. Постарайтеся як би обняти себе лівою рукою.
Відчуйте, як напружуються косі м'язи преса. Намагайтеся не розгортати таз, він повинен завжди залишатися нерухомим. Голову повертайте за рукою (5Б).



Поверніться у вихідне положення. Зробіть спочатку скручування в праву сторону, а потім ляжте на інший бік і виконайте вправу в ліву. Це буде один підхід.
6 Бічні скручування з почерговим випрямленням ніг
Зміцнює косі, верхні і нижні м'язи преса.
Ляжте на спину, руки зігніть в ліктях, долоні покладіть під голову, ноги підніміть і зігніть в колінах так, щоб гомілка була паралельна підлозі (6А).
На видиху спочатку розпрямите і опустіть ліву ногу вниз, але п'ятою не торкайтеся підлоги (6Б). Потім напружте прес і підніміть голову і лопатки, лівим ліктем потягніться до правого коліна (6В).
Поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу в іншу сторону.
7 Бічні скручування
Зміцнює верхні і косі м'язи преса.
Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, щоб гомілка була паралельна підлозі. Руки зігніть в ліктях і покладіть під голову (7А).
На видиху напружте прес і підніміть голову і лопатки, розігніть руки в ліктях і, тримаючи їх паралельно, потягніться долонями до зовнішньої сторони правого стегна (7Б). Поверніться у вихідне положення. При виконанні наступного повтору потягніться руками до зовнішньої сторони лівого стегна.
8 Підйом прямих ніг лежачи на боці
Зміцнює косі м'язи преса.
Ляжте на правий бік. Пряму праву руку витягніть перед собою так, щоб вона виявилася перпендикулярної тілу, долонею упріться в підлогу. Ліву руку зігніть в лікті і покладіть під голову (8А).
На видиху одночасно підніміть вгору плечі і прямі ноги. При виконанні вправи ваше тіло повинно знаходитися в одній площині (8Б).
9 Бічне підтягування ніг до грудей
Зміцнює косі м'язи живота, верхнього і нижнього преса.
Ляжте на правий бік. Пряму праву руку витягніть перед собою так, щоб вона виявилася перпендикулярної тілу, долонею упріться в підлогу. Ліву руку зігніть в лікті і покладіть під голову (9А).
На видиху одночасно підніміть корпус вгору і, зігнувши ноги в колінах, підтягніть їх до грудей. Правою рукою продовжуйте упиратися в підлогу, вона повинна допомагати вам утримувати рівновагу (9Б).
Поверніться у вихідне положення і зробіть необхідну кількість повторів, потім ляжте на інший бік і виконайте вправу таку ж кількість разів.

10 Бічне підтягування
Зміцнює косі м'язи живота, верхнього преса.
Ляжте на спину. Руки зігніть в ліктях і покладіть під голову. Ноги зігніть в колінах. Потім розгорніть таз в праву сторону так, щоб права нога лежала на підлозі, а ліва нога - на правій. (10А).
На видиху напружте прес і підніміть голову і лопатки, підборіддям тягніться вгору (10Б).
На вдиху опуститеся на підлогу. Зробіть необхідну кількість повторів. Потім розгорніть таз в ліву сторону і виконайте вправу в іншу сторону.
11 Випрямлення двох ніг одночасно
Зміцнює нижній прес.
Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах , носки злегка торкаються підлоги. Руки зігніть в ліктях і покладіть під голову (11А).
На видиху напружте прес і, не змінюючи положення стегон, розпрямите ноги в колінах. Ноги повинні знаходитися під кутом 45о до підлоги (11Б). Поверніться у вихідне положення.
12 Косі скручування "пружинами"
Зміцнює косі м'язи преса
Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, злегка розведіть і поставте на підлогу . Руки зберіть в замок і витягніть вперед (12А).
На видиху підніміть голову і лопатки, потягніться руками до зовнішньої сторони правого стегна, зафіксуйте положення на 1-2 секунди. Зробіть три "пружини". Тобто розслабте прес і опустіть корпус назад, але не лягаєте. Знову напружте прес, підніміть корпус і знову розслабтеся.
Піднімайтеся і опускайтеся тричі (12Б). На вдиху опуститеся на підлогу. Повторіть вправу, але тягніться руками перед собою (долоні між колін) (12В). На вдиху опуститеся на підлогу. Повторіть вправу, але тягнися руками вліво (12Г). Не забувайте робити три "пружини".
13 Пряма планка
Зміцнює верхній і нижній прес
Ляжте на живіт, зіпріться на зігнуті в ліктях руки. Лікті повинні знаходитися точно під плечовими суглобами. Ноги прямі, шкарпетки дивляться в підлогу (13А).
На видиху упріться шкарпетками в підлогу і відірвіть стегна від підлоги. Слідкуйте за тим, щоб прес був напружений, тіло утворювало пряму лінію від верхівки до п'ят, погляд спрямований вниз (13Б).
Зафіксуйте це положення на 20 секунд, потім поверніться у вихідне.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.