4 тижні правильного харчування, і ви - володарка плоского живота і осикою талії. Перші результати дієти помітні вже через тиждень.

Дієта для плоского живота. Проводите в тренажерному залі майже весь вільний час, а живіт не поспішає ставати плоским? Не впадайте у відчай і ні в якому разі не припиняйте тренування. Краще зробіть ревізію в своєму холодильнику: напевно причина некрасивого живота криється в продуктах, які там перебувають (а пізніше "переселяться" в ваш шлунок).

Ваша мета - плоский живіт - цілком досяжна. Просто потрібно подумати не тільки про комплекс вправ, а й про харчовому раціоні. Так, дієта для плоского живота, меню якої розробили фахівці області здорового харчування, грунтується на шести стратегіях:
1. Потрібно вживати в їжу більше клітковини.
2. Вуглеводи також не можна обходити стороною.
3. Більше рідини - стрункішою талія.
4. Здійснюйте контроль за натрієм.
5. Банально: Не їжте багато на ніч.
6. Уникайте стресів - вони не сприяють плоского живота.

Розглянемо кожну із стратегій докладніше.

Стратегія 1. Більше клітковини - менше жиру
Надлишки жиру в області живота підуть, якщо жінка буде споживати 25-27 г клітковини протягом дня. Джерелами цих харчових волокон служать горіхи, овочі, цільнозернові і фрукти.

Як клітковина допомагає позбутися від жиру і зробити живіт плоским?
1. Ефект об'єму. Щоб насититися, не важно, ЩО є, важливо - в якому обсязі. Клітковина схожа на губку - має властивість вбирати в себе рідину і поступово розбухати, при цьому шлунок наповнюється, і організм не відчуває голоду.
2. Ефект насичення. Навіть якщо з'їсти багато продуктів, багатих рослинними волокнами, вага практично не зміниться. Ці продукти відрізняються низьким вмістом калорій і мінімальною кількістю жирів. Дослідження показали: люди, що дотримуються фруктово-овочевої дієти, в день споживають у середньому на 100 ккал менше, ніж інші. Начебто показник незначний, але якщо оцінити його результати за рік, то складеться інша картина - 4,5 кг втраченої ваги. Відчутно, чи не так?
3. Ефект ретельного пережовування. Продукти, в яких вміст клітковини велике, подрібнити не так-то просто: на це потрібні сили і час. Поки ви розжовувати їжу, мозок отримує сигнал про те, що шлунок наситився. Так ви позбавляєте себе від переїдання.

Але не поспішайте різко переходити на дієту, багату клітковиною. Непідготовлений організм може очікувати неприємність у вигляді здуття живота. Збільшувати споживання клітковини потрібно поступово.

Як вводити клітковину в раціон харчування для плоского живота?
4 тижні буде потрібно для того, щоб поступово довести споживання клітковини до норми і при цьому уникнути побічної дії.
1 тиждень. Щодня в якості сніданку потрібно з'їдати порцію каші або пластівців, залитих молоком або йогуртом, і який-небудь свіжий фрукт. Підсумок: близько 10 г клітковини на добу.
2 тиждень. В обідній меню потрібно включити шматочок цільнозернового хліба і 1 стакан овочів (сирих). Підсумок: близько 15 г клітковини на добу.
3 тиждень. У суп, салат або тушковане м'ясо додайте чверть склянки бобових і півсклянки зелені. Підсумок: близько 20 г клітковини на добу.
4 тиждень. Між сніданком, обідом і вечерею перекушуйте фруктами. Підсумок: близько 25-30 г клітковини на добу.

Стратегія 2. Вуглеводи - важлива частина дієти для плоского живота
Їжа для плоского живота повинна містити 45-65% вуглеводів (приблизно 200-300 г для дієти в 1800 ккал). Потрапили в шлунок вуглеводи розщеплюються, утворюючи глюкозу. З неї, в свою чергу, виходить глікоген - енергетичне паливо для наших м'язів. Особливість глікогену в тому, що він здатний запасати воду (причому резерв накопиченої води втричі перевищує кількість самого глікогену). Жирам і білкам така "запасливість" не під силу - вони взагалі не зберігають вологу.

Як набрати потрібну кількість вуглеводів?
• Тут вам допоможуть все ті ж овочі та фрукти. Багаті клітковиною і водою вони не впливають на підвищення ваги.
• А ось страв з високим вмістом вуглеводів і низькою поживною цінністю потрібно уникати. До таких страв належать: тістечка, цукерки, шоколад, фаст-фуд. У них натрій міститься в надлишку, а корисна клітковина, навпаки, - дефіцит.
• Постарайтеся знайти баланс у харчуванні. Обов'язково щоденне вживання овочів і фруктів, а також продуктів з розряду цільнозернових. До них відносять каші, пластівці, мюслі, зерновий хліб.

Стратегія 3. Плоский живіт, також як і життя на Землі, неможливий без води - пийте більше рідини!
Серед жінок побутує міф про те, що велика кількість випитої води додає нам зайві кілограми. Це не зовсім так - набору ваги сприяє не вся випита рідина, а тільки та, що надовго затрималася у тілі. Без рідини неможливо виведення натрію з організму, а цей елемент, як ніякий інший, впливає на нашу вагову категорію.
Щоб визначити, чи достатньо ви випиваєте рідини, можна звернутися до простого способу - оцінити стан сечі. Блідо-жовтий колір і досить великий обсяг свідчить про те, що все добре. Мала кількість сечі темного кольору може говорити про зневоднення організму.

Як знайти і підтримувати баланс води в організмі?
• Потрібно випивати, як мінімум, 8 склянок рідини в день . Краще вживати низькокалорійні напої з найменшою кількістю кофеїну і натрію.
• Не захоплюйтеся газованими напоями. Утворює бульбашки діоксид натрію не тільки сповільнює процес травлення, але і служить причиною здуття живота.
• Кофеїн і алкоголь також не підуть на користь. Володіючи сечогінними властивостями, вони можуть викликати зневоднення. До речі, не забувайте про те, що чай теж містить велику кількість кофеїну.
• Частина споживаної рідини можна отримати з соковитих фруктів і овочів - це найкорисніший варіант для підтримки водного балансу в організмі.

Стратегія 4. Слідкуйте за споживанням натрію
Незважаючи на погану славу, натрій необхідний організму, т. к. з його допомогою регулюється водний обмін, нормалізується кров'яний тиск і робота мишщ, без нього не засвоюються деякі живильні речовини. 500 мг на день - це та кількість натрію, яке потрібно для нормальної діяльності організму молодої жінки. Але при неправильному харчуванні ми отримуємо в 6, а то і в 10 разів більше цієї речовини. Результат: затримка рідини в організмі, виражена в набряклості.

Як утримувати натрій на рівні норми?
• Потрібно стежити за кількістю споживаної солі, її денна норма на людину - 1 ч. л. Такої кількості вистачає для задоволення потреби в натрії навіть для спортсменів.



• Рафіновані продукти не принесуть користі для плоского живота, їх потрібно уникати. Картопля фрі (натрію - 265 мг) краще замінити печеним (8 мг), мариновані огірочки (1730! Мг) - свіжими (всього 6 мг). У 80 г шинки, наприклад, міститься 1009 мг натрію, в той час як в рівнозначної порції смаженої свинини лише 48 мг. У готових супах і бульйонах також дуже багато натрію (до 1100 мг на склянку), тому, вибираючи той чи інший продукт, уважно вивчите його склад.

Стратегія 5. Не потрібно наїдатися перед сном
"Хороший" пізню вечерю здатний "піднести" пару зайвих кілограмів вже до ранку. Правда, це в основному вага води - організм не може відкласти таку кількість жиру всього за одну ніч. Але справа тут дещо в іншому. Щільні пізні вечері для багатьох людей стають звичкою. Такі вечірні трапези часто пов'язані не з угамуванням голоду, а з емоційними проблемами. Як з'ясували вчені, через нічні прийомів їжі знижується апетит днем, що призводить до уповільнення процесу обміну речовин. Люди, які їдять на ніч, часто обходяться без сніданку, а деякі навіть без обіду. А адже енергія нам потрібна саме днем (для роботи або іншої активної діяльності), а не вночі, коли всі біологічні процеси в організмі уповільнені.

Хочете прокидатися з плоским животом? Дотримуйтеся наступних правил:
• Намагайтеся 2/3 денної норми калорій вживати в першій половині дня, щоб зберігати активність і підтримувати високу працездатність.
• Їжте потроху, але часто. Підживлення організму потрібна кожні 3-4 години, тому стандартне триразове харчування краще замінити п'ятиразовим, з рівними проміжками між прийомами їжі.
• Якщо апетит перед сном все ж не дає спокою, перекусіть чим-небудь нежирним, легким - підійде, наприклад , яблуко, морква або стакан кефіру.

Стратегія 6. Менше стресів - і ніяких надлишків жиру
Стреси - причина вироблення гормону кортизолу, який, у свою чергу, призводить до підвищення апетиту, а там і зайва вага не за горами. До речі, саме "стресовий" жир псує плоский живіт, а ще збільшує ризик захворювання раком або діабет. Для боротьби зі стресом використовуйте прості прийоми:
• Більше рухайтеся. Стресостійкість фізично активних людей значно вище. Тренування допомагають долати нервові перевантаження і покращують настрій.
• Якщо ви відчуваєте наближення стресу, зупиніться, дайте собі відпочинок, намагаючись дихати на повні груди.

Рецепти страв для плоского живота і тонкої талії
Запропоновані страви низькокалорійні, містять необхідну кількість клітковини і збалансовані по білках, жирах і вуглеводах. Рівень натрію в них низький - його рівно стільки, скільки необхідно для підтримання водного балансу.

ОЛАДКИ з чорницею і бананів

Дієта для плоского живота.

4 порції
Приготування: 20-25 хвилин
Інгредієнти:
1 склянка борошна грубого помелу
2 ст. л. розпушувача
0,5 склянки борошна вищого гатунку
2 ст. л. цукру
0,25 ч. л. кухонної солі
3 банана средненьких за величиною
1 яйце
1,5 склянки чорниці (можна замороженої)
1 ч. л. екстракту ванілі
1 стакан молока (знежиреного)
4 ст. л. меду або фруктового сиропу
масло рослинне для смаження
Змішайте сіль, розпушувач і борошно двох сортів. Банани подрібніть в блендері. Влийте молоко, додайте ваніль і яйце, поступово введіть борошно і добре перемішайте. На розігріту змащену маслом сковороду вилийте тісто - по 3 ст. л. для кожної оладки. Зверху потрібно викласти пару ст. л. чорниці. Після появи пухирців навколо оладок, переверніть їх і доведіть до готовності. Викладіть на тарілку, полийте медом або сиропом з фруктів.
Поживна цінність порції (3 оладки і столова ложка сиропу): 384 ккал, 83% вуглеводів, 6% жирів (менше третини з них - насичені), 11% білків, клітковини - 8 г, кальцію - 203 мг, натрію - 401 мг, заліза - 3 мг.
Оладки містять такі корисні речовини: клітковину, вітаміни групи В, калій і кальцій, антиоксиданти.

смажене курча з рисом і овочами

Дієта для плоского живота.

4 порції
Приготування: 50 хвилин
Інгредієнти:
1 стакан сирого рису (краще коричневого)
2 ч. л. масла (кунжутного)
0,5 склянки ріпчастої цибулі (нашаткованого)
2 зубчики часнику (тиск)
450 г курячих грудок (крупно порізаних, звільнених від шкіри і кісточок)
2 , 25 склянки курячого бульйону (несолоного)
1 стакан моркви, порізаної на кубики
0,5 склянки горошку (можна замороженого)
0,5 ч. л. солі
0,25 склянки зеленого лука (дрібно порізаного)
0,25 ч. л. перцю чорного меленого
На помірному вогні розігрійте сковороду з маслом, спассеруйте в ньому ріпчасту цибулю з часником, після чого опустіть курку і обсмажуйте, часто перевертаючи, до того моменту, коли утворюється корочка золотистого відтінку. Позика всипте рис і дочекайтеся, коли він стане напівпрозорим. Додайте бульйон, перець, сіль, моркву. Отриману суміш доведіть до кипіння. Після чого накрийте кришкою, зробіть вогонь менш інтенсивним і залиште гаситися хвилин на 30 - до готовності. Вкладений в тарілку рис з куркою посипте зеленою цибулею.
Поживна цінність порції (1,5 склянки): 376 ккал, 47% вуглеводів, 17% жирів, 36% білків, клітковини - 4 г, кальцію - 42 мг, натрію - 781 мг, заліза - 2 мг.
Це азіатське класичне блюдо - прекрасна основа дієти для плоского живота. У ньому міститься багато білків, клітковини, фолієвої кислоти, бета-каротину і сірчаних сполук, які допомагають у боротьбі з раковими клітинами.

САНДВІЧ з овочами-гриль та ПЮРЕ з нуту

Дієта для плоского живота. 4 порції
Приготування: 16 хвилин
Інгредієнти:
2 баклажана маленького розміру, порізаних на скибочки товщиною 5-6 мм (вздовж)
1 цукіні середнього розміру, порізаний на такі ж скибочки вздовж
0,5 склянки пюре з нуту
1 помідор, порізаний кружальцями
сіль і перець - за смаком
рослинне масло (для смаження)
багет (220 г), розрізаний уздовж
1 стакан листя базиліка (свіжих)
Овочі змастіть маслом, поперчіть, посоліть і обсмажте в розігрітому грилі на решітці - з кожного боку по 3 хвилини. Нижню половину багета змастіть пюре з нуту, зверху викладіть овочі і листя базиліка. Накрийте все другою половиною багета і розріжте на 4 частини.
Поживна цінність порції (1 сандвіч): 201 ккал, 68% вуглеводів, 14% жирів (з них менше третини - насичені), 18% білків, клітковини - 10 г , кальцію - 190 мг, натрію - 188 мг, заліза - 3 мг.
Цей сандвіч надасть вам не тільки необхідну норму білків, клітковини, калію і кальцію, але і фолієвої кислоти, вітамінів С і В.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.