Ефективні гак присідання з гантелями.

Фітнес-тренер Яна Король відома на весь світ. Сьогодні вона дає рекомендації новачкам на нашому сайті. За її словами різні варіації вправ дають навантаження на різні групи м'язів. Яна рекомендує завжди починати тренування з присідань, і вправ пов'язаних з ними.

1) Гак-присідання: гантелі.

Візьміть у руки гантелі. Поставте ноги ширше плечей, злегка зігнувши коліна. Тримайте спину прямо. На вдиху присідайте, щоб стегна виявилися паралельні підлозі. На видиху поверніться у вихідну позицію. Робіть вправу 10-15 разів, потім хвилину перерву, і ще 10-15 разів.

Це вправа відмінно підходить для новачків, так як має середню складність. Воно дає навантаження на сідничні м'язи, і чотириглаву м'яз стегна.

2) Гак-присідання: штанга.

Особливістю присідань є те, що штангу потрібно тримати прямо за ногами. Тримайте руки і спину прямими. Корпус злегка нахиліть вперед, через що підборіддя повинен видаватися. Спина ж не повинна виступати за лінію п'ят. Таке положення тіла посприяє утриманню рівноваги.

Ми розглянемо деякі варіанти вправ:

1.Штанга за спиною. Для виконання необхідно розташувати штангу у верхній частині спини. Тримайте корпус злегка нахиленим вперед. Ноги на ширині плечей. Почніть присідати, не відриваючи п'яти від підлоги.

2.С диском перед грудьми.


Це чудова вправа для черевного преса і нижніх кінцівок. Візьміть двома руками диск від штанги, і поставте перед грудьми. Присідайте, відхилившись назад, і відриваючи п'яти від підлоги. Якщо ви відчуєте біль у спині, негайно припиніть виконання. Для зменшення навантаження на спину, навіть відхиляючись, тримайте її постійно прямій.

3.Пріседаніе сумо. Вправа відмінно підходить для підтягування внутрішніх м'язів стегна. Поставте ноги ширше стегон. Злегка розгорніть стопи назовні. Покладіть штангу собі на плечі, і почніть повільно присідати. Замість штанги можна використовувати гирю, що Яна Король рекомендує, як більш ефективний спосіб досягнення мети вправи. Для цього потрібно тримати її двома руками.

4.Пріседанія на одній нозі. Розташуйте одну ногу на лаву, позаду себе. Візьміть у руки гантелі, і тримайте опущеними. Присідайте на одній нозі, утримуючи баланс. Лава не повинна стояти до вас дуже близько, так як це може спричинити біль у колінному суглобі.

5.Пріседаніе із стрибком. Ця вправа припаде до смаку любителям аеробіки. Візьміть у руки гантелі. Сядьте навпочіпки, вдихніть. Тримайте коліна близько один до одного. Потім різко випрямтеся із стрибком вгору якомога вище. Прийміть вихідне положення.

Заняття з гантелями і з штангою значно перетворять вашу фігуру. Вони додадуть їй витончену фактуру.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.