4 простих способи змінити свій раціон.

Думаєте, щоб схуднути, треба менше їсти. Частково це так, але грає роль ще й що є. Іноді достатньо просто внести в свій звичайний раціон кілька змін, і цього буде достатньо, щоб не тільки схуднути, але й відчути себе здоровішими і енергійніше.

1. Замініть "погані жири" на "хороші"

Почніть вживати продукти, які містять мононенасичені жири і омега-3 жирні кислоти, наприклад: оливкова олія, рибу, горіхи, авокадо. Ці продукти разом з овочами, фруктами і цільнозерновими культурами знижують ризик виникнення серцево-судинних захворювань на 80%, діабету - на 90%. Однак, якщо ви просто додасте ці продукти в свій раціон, що не відмовившись при цьому від насичених і гідрогенізованих жирів, то отримаєте зайві калорії. Як замінити "шкідливе" на "корисне":

Ніякого масла і маргарину.

Дивіться самі, або ви повністю відмовляєтеся від улюбленого лакомствф - бутербродів з маслом , або можете замінити його на хліб з оливковою олією холодного віджиму і різними спеціями. Любіть картопля з маслом? Замініть його на знежирену сметану.

Додайте горіхи.

Замість того, щоб обсмажувати курячу грудку в панірувальних сухарях, запечіть в суміші спецій і шматочках волоських горіхів або мигдалю.

Крім того, додавайте в кашу шматочки волоських горіхів і насіння льону, щоб збільшити кількість омега-3 в раціоні.

Більше риби.

Омега-3 жирними кислотами багаті тільки жирні породи риб: оселедець, тунець, лосось, сьомга і т.п. Риба повинна бути присутніми у вашому раціоні не рідше 2 разів на тиждень.

Прибираємо сир і майонез.

Припиніть класти сир і майонез для підсилення смаку страв. У салат можна додавати оливкове масло, а запікати різні страви можна і просто з приправами без сиру. Вам подобатися смак сиру, з'їжте його просто так з кавою і фруктами, не потрібно додавати в страви при запікання і в салати, так як цей продукт містить багато не корисних насичених жирів.

2. Вибирайте тільки цільні крупи

Зернові, багаті волокнами, допомагають запобігти багатьом захворюванням: від раку і захворювання серця, судинної системи, до діабету. Волокна, серед яких відома нам клітковина, засвоюються повільно, тому почуття ситості залишається надовго. Однак, в середньому, людина вживає менше 1/3 рекомендованого денної кількості зернових. Отже, як збагатити раціон зерновими, і без шкоди для фігури:

Перше, замініть мюслі на крупи з цільного зерна.


Для того щоб каша швидше варилася, замочіть крупу годин на 12. Виняток можуть скласти тільки вівсяні пластівці, так як розварити вівсяне зерно, навіть у духовці дуже складно.

Друге, вибирайте тільки цільнозерновий хліб і хлібці. Інакше, який сенс тоді взагалі є хліб.

Третє, білий шліфований рис замініть на коричневий.

І, нарешті, четверте, якщо ви щось випікаєте, додавайте в муку висівки.

3. Більше кальцію

Для профілактики такого захворювання, як остеопороз в день вам необхідно 1000 мгр. кальцію, що еквівалентно 3 склянках молока. Більшість людей, однак, недоотримують кальцій. Для того щоб підвищити кількість уживаного кальцію робіть наступне:

Пийте молоко.

Якщо ви любите каву, додайте в нього молоко або вибирайте капучіно, лате, щоб компенсувати втрату кальцію. Обов'язково з'їдайте в день або сирок або стаканчик йогурту. Замість вівсянки на воді готуйте її на молоці.

Пам'ятайте, що тверді сири є самими жирними серед сирів, їх можна замінити менш жирним сиром "Моццарелла".

Деякі фрукти і овочі, також містять кальцій: ревінь (100 гр. міститься 105 мгр. кальцію), ріпа (104 мгр.), броколі (43 мгр.) шпинат (30 мгр.) ".

4. Більше користі від фруктів і овочів

Вживання фруктів і овочів знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань, діабету, гіпертонії, раку та ожиріння. У день рекомендується вживати від 9 до 5 порцій. Що з себе являє кожна порція і як домогтися фруктово-овочевого різноманіття в раціоні?

Створіть колірну розмаїтість.

Вживайте, принаймні, одну порцію фруктів на сніданок, обід , полудень і begun вечерю. Що включає в себе одна порція: 1 фрукт середнього розміру, 200 гр. свіжовичавленого соку, 50 гр. свіжих, заморожених або консервованих овочів і ягід, 100 гр. зелені, 20 гр. сухофруктів.

Додавайте фрукти і овочі в повсякденні страви.

Таким чином, у вас не буде відчуття, що тепер вам потрібно з'їсти більше їжі. Навпаки овочі та фрукти витіснять більш калорійні складові звичайних страв. Пийте каву і чай з сухофруктами замість печива і цукерок, додавайте заморожені ягоди в йогурти і каші.

Овочі замість гарніру.

Картопля фрі та варену картоплю на гарнір замініть овочевим салатом або тушкованими овочами.

Отже, не бійтеся змін у харчування. Звичайно, вони відіб'ються на сімейному бюджеті, так як овочі та фрукти коштують дорожче, ніж картопля і макарони. Але, це того варто.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.