Фітнес-комплекс, який створює досконалі ноги і сідниці для занять вдома і в тренажерному залі. План роботи, опису вправ і корисні поради.

Вузькі стегна, стрункі ноги. Хочете, щоб чоловіки дивилися Вам услід? Тоді скористайтеся нашою програмою, що дозволяє створити стрункі ноги і сідниці Вашої мрії. Програма заснована на шести базових рухах і розроблена БредомШонфельдом, творцем Центру індивідуальних тренувань для жінок.

Спочатку слід освоїти три базових руху: розтяжку задньої поверхні стегна, відведення стегна і згинання в колінах. Програма розбита на три рівні. На першому, початковому рівні просто виберіть по одній вправі з групи. Тренуйтеся, намагаючись міняти як самі вправи, так і їх послідовність. Такий похід дозволяє урізноманітнити тренування, зробити їх більш захоплюючий, а також унеможливлює звикання одних і тих же м'язів строго до певних видів навантажень. Це означає, що результат буде більш швидким, вираженим, і при цьому робота, необхідна для його досягнення, принесе більше задоволення.
Перший час тренування займе приблизно 10 хвилин, займатися слід 2-3 рази на тиждень. Упор тут потрібно робити не на кількість, а на якість. На третьому рівні доведеться витрачати на заняття 20-25 хвилин, і тут вже можна буде розробити свою власну програму. Для тих, кого турбують, наприклад, занадто вузькі стегна, вправи краще робити з максимально можливим утяжелением і мінімальною кількістю повторень, це сприятиме нарощуванню м'язової маси. Якщо ж основна мета - позбутися жирових відкладень, то вагу слід збільшувати поступово, а повторень робити багато. М'язи щільніше, ніж жир, займають менший об'єм, тому наш комплекс дозволяє ставати одночасно і сильніше і стрункішою.

Аеробне додаток
Аеробні навантаження завжди необхідні для спалювання жиру і загального зміцнення організму. Однак хочеться, щоб вони допомагали і в досягненні конкретної поставленого завдання. Аеробні вправи, які сприяють поліпшенню форми ніг і сідниць - це заняття на біговому, похилому і велосипедному тренажерах. Сприяє опрацюванні цих м'язів тренажер "рухома сходи" (StairMaster). Існує думка, що постійні заняття на цьому тренажері роблять сідниці занадто об'ємними, однак Шонфельд з цим не згоден. Його досвід показує, що це помилка, а тренування на тренажері StairMaster дозволяє зробити форму сідниць досконалої, особливо, якщо під час занять концентруватися і напружувати відповідні м'язи. Ще одним результатом використання цього чудового апарату стануть стрункі стегна.

Група 1. Розтяжка стегон
1. Станова тяга на прямих ногах.

Тяга на прямих ногах. Вправа для м'язів задньої поверхні стегна і сідниць. Вага обтяження: 7-18 кг. Початкове положення: стоячи шкарпетками на невеликих дисках від штанги, п'яти на підлозі, ноги на ширині плечей, руки спереду, в руках гантелі або легка штанга хватом до себе, прес напружений, голова піднята, грудна клітка розправлена. Перенесіть вагу на п'яти і, нахиляйтеся вперед, зберігаючи спину прямою, до тих пір, поки не в задній поверхні стегон чи не з'явиться тягне відчуття. Слідкуйте, щоб гантелі були розташовані близько до тіла, а сідничні м'язи напружені. Плавно, зберігаючи напругу сідниць, поверніться у вихідне положення.

Вузькі стегна, стрункі ноги.Вузькі стегна, стрункі ноги. 2. Гіперекстензія стегон.
Вправа для випрямляючих м'язів спини, задньої поверхні стегна і сідниць. Вага обтяження: до 10 кг. Початкове положення: лежачи обличчям вниз на лаві, ноги впираються в підставки на ширині стегон, упор знаходиться злегка вище тазостегнового суглоба, корпус опущений, хребет, шия і голова утворюють одну лінію. Зусиллям сідничних м'язів підійміть корпус вгору, коли він досягне положення, паралельного підлозі, напружте сідниці ще сильніше. Плавно поверніться у вихідне положення, виконайте вправу необхідну кількість разів. Цю вправу можна виконувати без додаткової ваги або з обтяженням, притискаючи його до грудей.

Вузькі стегна, стрункі ноги.Вузькі стегна, стрункі ноги. Вдома і стіни допомагають
Можливість відвідувати фітнес-клуб є не у кожного. Однак це зовсім не означає, що зробити свою фігуру ідеальною неможливо. Кілька простих вправ дозволять попрацювати з тонусом і формою сідниць будинку. Для отримання результату досить просто трохи старання і завзяття.

Вправи
1. Випади. Вправа для передньої поверхні стегна і сідниць. Початкове положення: стоячи прямо, голова піднята, спина пряма. Зробіть великий крок вперед, згинаючи ногу в коліні, коліно задньої ноги також зігнуте, аж до торкання підлоги. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-15 разів з кожної ноги або таку ж кількість разів, але міняючи ногу після кожного випаду. Ця вправа добре виконувати, тримаючи у витягнутих вниз руках гантелі. Також як обтяження можна використовувати порожній гриф або неважку штангу, але їх доведеться взяти на плечі, а це вимагає додаткової уваги до збереження рівноваги.
2. Випрямлення ніг у стійці на колінах. Початкове положення: стоячи на колінах, долоні впираються в підлогу, спина пряма, підборіддя підняте. Витягніть одну ногу і почніть піднімати її, тримаючи коліно прямим. Постарайтеся досягти максимальної висоти, це вправа чудово зміцнює сідниці.
3. Відведення стегна в положенні лежачи. Вправа для зовнішньої сторони сідниць і відвідних м'язів стегна.


Початкове положення: лежачи на боці, корпус піднятий, лікоть упирається в підлогу. Почніть піднімати пряму ногу вгору до тих пір, поки не відчуєте скорочення м'яза. Затримайтеся на кілька секунд в цьому положенні, потім плавно опустіть ногу.
Корисні поради.
Спочатку краще займатися 2 рази на тиждень, виконуючи кожен раз 2 підходи по 10-15 повторень. Через 2-3 тижні додайте ще один підхід. Під час виконання вправ контролюйте свої рухи, стежте за технікою. Правильне харчування і додаткова аеробне навантаження також необхідні для досягнення успіху.

Друга група вправ. Згинання ніг.
1. Згинання ніг в положенні лежачи. Вправа для м'язів задньої поверхні стегна і сідниць. Вага обтяження: 9-23 кг. Початкове положення: лежачи не тренажері для згинання ніг обличчям вниз, ноги прямі, коліна на краю лави, ролик розташовується над щиколотками, ступні розслаблені, м'язи живота напружені, стегна на лаві, хребет має нейтральне положення. Тримаючи голову прямо, зігніть коліна, підтягуючи п'яти до сідниць. Завершивши підйом, напружте сідниці, затримаєтеся в цьому положенні і, зберігаючи напругу в задній поверхні стегна, повільно поверніться у вихідне положення. Чи не розгинаючи ноги до кінця, повторіть необхідну кількість разів.

Третя група вправ. Відведення стегна.
1. Махи стоячи на блоці. Вправа для верхніх м'язів задньої поверхні стегна і сідниць. Вага обтяження: 2-7 кг. Початкове положення: стоячи обличчям до тренажера, на правій щиколотці надітий манжет тренажера, ліва ступня на "млинці" від штанги, лежачому в півметра від нижнього блоку, ліве коліно злегка зігнуте, права нога спирається на носок. Для збереження рівноваги можна дотримуватися за раму тренажера. Напружуючи м'язи живота і зберігаючи хребет в нейтральному положенні, виконайте невеликий нахил вперед. Зусиллям сідниць повільно відведіть праву ногу назад-вгору, коліно зберігайте в зігнутому положенні. Затримайтеся в цій позі і поверніть ногу у вихідне становище, не випрямляючи корпусу. Виконаєте необхідне число махів з одного, а потім з іншої ноги.
2. Розведення ніг в положенні сидячи. Вправа для сідниць і м'язів зовнішньої частини стегна. Вага обтяження: 9-27 кг. Початкове положення: сидячи на тренажері для зовнішньої поверхні стегна, ноги трохи розсунуті. Упори повинні розташовуватися злегка вище колін, прес напружений, хребет притиснутий до спинки, утворює з шиєю і головою пряму лінію. Взявшись за рукоятки, розведіть ноги в сторони із зусиллям. Досягнувши трохи більше, ніж ширини стегон, плавно поверніться у вихідне положення. Коліна не повинні торкатися один одного, а м'язи слід тримати в постійній напрузі. Виконаєте необхідне число повторів.

Програма
Запропонована програма спрямована на зміцнення м'язів задньої поверхні стегна і сідниць, складається з трьох рівнів, а в її основі лежить всього 6 вправ. Найбільш ефективна стратегія: постійно потроху збільшувати вагу обтяжень і змінювати послідовність вправ. Регулярність виконання комплексу: 2-3 рази на тиждень, розташовуючи тренування так, щоб між ними завжди був мінімум один день відпочинку. Також необхідно 2-3 рази на тиждень робити аеробне тренування і ще силові тренування для м'язів живота і верхньої частини тіла.

Розминка і заминка. На початку тренування виконуйте протягом 5 хвилин аеробні вправи з низькою інтенсивністю. Це може бути ходьба на біговій доріжці або якісь інші види аеробної активності. Після цього зробіть 10-15 випадів або присідань без обтяження. Потім потягніть задню поверхню стегна, сідниці, гомілки, стегна, низ спини і квадріцепси, затримуючи кожну розтяжку на 15-20 секунд. В кінці тренування виконайте 5 хвилин аеробних вправ з низькою інтенсивністю і розтяжку.
Визначення рівня. Новачкам, які займаються силовими тренуваннями менше 4 місяців краще почати з рівня 1. На тих, чия тривалість занять становить від 4 до 12 місяців, орієнтований рівень 2. Рівень 3 орієнтований на тих, хто займається не менше трьох разів на тиждень більше року.
Обтяження і повтори. Інтенсивність тренувань визначається їх метою. Якщо головна мета - отримати стрункі ноги і сідниці, більш привабливі і підтягнуті, слід використовувати більшу вагу, кількість повторів повинно бути 8-12 у кожному підході, між підходами можна відпочивати протягом 1 хвилини. Для підвищення тонусу м'язів, візьміть середня вага обтяження і поступово збільшуйте його, в кожному підході роблячи 15-20 повторень, а між підходами відпочиваючи 1-2 хвилини. Вага потрібно вибирати так, щоб останні повтори вправ виконувалися з труднощами, але, при цьому, їх можливо було робити із збереженням правильної техніки. Після того, як завдання стане легкою, додайте ще 10 відсотків до ваги обтяження.
Перший рівень. Робіть протягом тренування по одному підході по одній вправі з кожної групи. Постарайтеся протягом 6-8 тижнів збільшити вагу обтяження в три рази, після цього можна переходити на рівень 2.
Другий рівень. Виконуйте всі шість вправ, постійно збільшуючи вагу обтяження. Досягнувши протягом 6-8 тижнів максимального ваги обтяження, перейдіть на рівень 3.
Третій рівень. Кожне тренування включає три підходи всіх шести вправ. Після того, як це навантаження почне даватися легко, почніть робити суперсерії із вправ, що відносяться до однієї групи.






UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.