Зміст:

  • Вправи для біцепсів
  • Вправи для трицепсів
  • Вправи для дельтоподібного м'язи
  • Вправи для грудних м'язів
  • Вправи для схуднення

Про ідеальних формах мріє будь-яка жінка. Тільки ж форми - це не тільки стегна, груди і талія. Є у нас ще ніжки і ручки, які ми благополучно ховаємо під довгими спідницями і широкими рукавами. І якщо взимку такий фінт ще прокатує, то влітку дуже хочеться оголити плечі і руки. Та й взагалі ... Чим руки наші гірші тієї ж талії? Та нічим! Тільки добитися ідеальної форми рук чомусь набагато складніше, ніж прибрати жирок з талії.

Втім, серед незадоволених своїми руками жінок є і насправді пухкенькі дами, є і худишкі, а є й цілком стрункі прівереди. І мова йде зовсім не про наших долоньках і пальчиках, яким достатньо масажу, крему і манікюру. Йдеться і самої проблемної частини рук, тієї, що від ліктя і до плеча. Потворними робить їх і зайва повнота з нависають над ліктями валиками жиру, і непомірна скелетоподобних худорба, і просто в'ялі м'язи зі складками у пахв.

Однак, як відомо, дорогу здолає той, хто йде. Тому, сидячи склавши ручки, красивих рук не знайдеш. А ось засукавши рукава (у прямому і переносному сенсі) і почавши роботу над собою, обов'язково доб'єшся результатів. І яка ж ця робота? Секрету немає - гімнастика, гімнастика і ще раз гімнастика. І якщо немає часу на фітнес-центри та басейни, то вправи для тренування м'язів рук в домашніх умовах під силу будь-який з нас (було б бажання, а можливості знайдуться).

От і давайте ми з вами ці можливості вишукаємо, тим більше що такі вправи не вимагають спеціальних тренажерів або інших дорогих пристосувань. Хіба що гантелі нам можуть знадобитися. Але не таке вже це особливе пристосування, та й продаються вони в будь-якому спортивному магазині, і коштують недорого. Плюси такого тренування м'язів в домашніх умовах: жир йде, м'язова маса наростає (в міру, в міру!), А шкіра підтягується.

Вправи для біцепсів

Взагалі саме ця частина руки в особливій коригуванню не потребує. У всякому разі, підкачувати її не потрібно (Не культуристки ж ми). Домашня робота, дитина на руках, сумки по дорозі з роботи додому - все це тримає в тонусі м'язи нижньої частини руки (той самий біцепс). Однак якщо ви вважаєте, що ваші біцепси недостатньо рельєфні, то просто виконуйте наступну вправу з гантелями (півтора-два кілограми) для цієї групи м'язів.

Початкове положення: стоячи, ноги злегка зігнуті в колінах, носки розведені в сторони. По черзі згинайте кожну руку в лікті, піднімаючи її до плеча і опускаючи до рівня талії. Можна виконувати вправи в положенні сидячи, можна згинати обидві руки одночасно. Для одного тренування в домашніх умовах досить десяти-п'ятнадцяти підходів.

Вправи для трицепсів

Найбільш проблемна із всіх м'язів на руках у жінок - трицепс. Це саме їх демонструють чоловіки, вихваляючись своєю силушкой. У нас навантаження на цю частину руки мінімальна, і хвалитися нам нічим. Однак саме ця група м'язів відповідає за красу і підтягнутість верхній частині руки. Так що нам нічого не залишається, окрім як робити вправи для цих м'язів. У фітнес-центрах для накачування цих м'язів використовують важкі штанги і спеціальні тренажери. Ми виконуємо вправи вдома і обмежимося звичайними гантелями.

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, руки витягнуті уздовж тулуба долонями до стегон. На рахунок раз повільно розводимо руки в сторони і вгору (до рівня плечей), на рахунок два опускаємо. Робимо двадцять підходів за одне заняття.

Вправи для дельтоподібного м'язи

Вважається, що для жінок подібні вправи не так вже й важливі.


Дельтоподібний м'яз відповідає за м'язисті плечі, а вже це нам ні до чого. Однак не обов'язково накачувати плечі до богатирських розмірів. Нехай рельєф м'язів не буде занадто помітний, але зате вони стануть пружними. До речі, виконуючи такі вправи в домашніх умовах, перекачатися практично неможливо.

Початкове положення: стоячи, руки зігнуті в ліктях під прямим кутом і витягнуті вперед. По черзі піднімайте руки вгору, не розгинаючи ліктя. Для жінок достатньо десяти підходів за одне заняття. До речі, дана вправа тренує і трицепс. У домашніх умовах можна підкачати дельтовидні м'язи, просто розводячи в сторони зігнуті в ліктях руки.

Вправи для грудних м'язів

О, для жінок це більш ніж актуально! Вже що-що, а грудні м'язи ми навіть в домашніх умовах готові тренувати до нескінченності. Тільки майте на увазі, що інтенсивні тренування цих м'язів здатні збільшити об'єм грудної клітини. Тому підходите до вправ без фанатизму.

Початкове положення: стоячи, руки зігнуті в ліктях і розведені в сторони. Піднімайте зігнуті лікті вгору, тримаючи кулаки (гантелі) на рівні плечей, опускаючи руки, розводьте їх у сторони. Інший варіант вправи для грудних м'язів. Початкове положення: стоячи, руки зігнуті в ліктях перед грудьми, долоні впираються один в одного, пальці "дивляться" в підборіддя. Напружте руки, впираючись долонею в долоню, затримаєтеся в цьому положенні і розслабтеся. Виконувати не менше тридцяти підходів за одне заняття.

Вправи для схуднення

Змусити руки схуднути не так-то й просто. Але навіть у домашніх умовах це можливо. Для нас (жінок) можливо все, коли мова йде про красу. Отже, самі вправи.

  1. Початкове положення: ноги на ширині плечей, злегка зігнуті з колінах, спина пряма. Підніміть руку з гантеллю вгору, підтримуючи її іншою рукою, і опустіть до плеча, а потім знову випряміть. Повторіть п'ятнадцять підходів для однієї, а потім стільки ж для іншої руки.
  2. Повернувшись спиною до стільця, зіпріться руками об спинку стільця і починайте віджиматися. Необхідно зробити не менше десяти віджимань за одне заняття.
  3. Встаньте на карачки, упріться руками в підлогу, а долоні розгорніть сторони, коліна поставте на ширині плечей. Згинайте руки і повільно опускайтеся до тих пір, поки груди не торкнеться підлоги. Повторіть вправу десять разів.
  4. Вставши обличчям до стіни на відстані одного кроку і, впершись у неї долонями, починайте повільно віджиматися від стіни. Зверніть увагу: п'яти повинні бути притиснуті до підлоги, спина випрямлена. Вправа виконується десять разів.
  5. Початкове положення: лежачи на животі, таз і стегна щільно притиснуті до підлоги, ноги злегка розведені в сторони. Зіпріться на руки. Повільно випрямляючи руки, затримайтеся в такому положенні. Повторіть десять разів. До речі, в такому ж положенні можна виконувати ефективні вправи для стегон, намагаючись при цьому якомога вище підняти напівзігнуту ногу.

Як бачите, виконувати вправи для краси ваших рук можна і в домашніх умовах. І зовсім не обов'язково присвячувати тренувань весь свій вільний час. Досить робити вправи два або три рази на тиждень. Тільки не забувайте, що тренувати потрібно не тільки руки. Нехай ці вправи будуть частиною вашої домашньої гімнастики, завдяки якій ви зможете стати не тільки стрункіше, але і здоровіше. І не шукаєте виправдання в нестачі часу на відвідування тренажерного залу або басейну. Просто любіть себе, цінуєте себе, поважайте себе і знаходите час для вдосконалення свого тіла і тренування м'язів. Залишайтеся красивою завжди!





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.