Вправи для преса в домашніх умовах: красивий живіт своїми силами. Струнка талія і плоский живіт - одні з найважливіших складових сьогоднішнього еталона краси. На щастя, щоб зробити живіт плоским, не обов'язково проводити багато часу в спортзалах. Досить знаходити 15-20 хвилин вільного часу кожен день, щоб тренуватися вдома.

Принципи домашніх тренувань

Вправи потрібно робити вранці перед сніданком, так як шлунок повинен бути порожнім. Звичайно фахівці рекомендують їсти за чотири години до занять. Тому час доби фактично не важливо.

Крім качання преса добре зайнятися також кардиотренировках: біг вранці, ходьба в парку, плавання в басейні, танці та велосипед. Все це допоможе привести в порядок живіт, і в цілому поліпшить стан здоров'я.

Як краще тренуватися

Для виконання вправ для преса в домашніх умовах треба знайти рівну не надто м'яку поверхню, так як потрібно, щоб тіло було максимально фіксоване, спина не вигиналася, що не змінювалася навантаження на стегна. Можна скористатися спеціальним прогумованим килимком для тренувань.

Після вправ необхідно прийняти душ з використанням засобів по догляду за шкірою. Так як під час фізичного навантаження і м'язи, і шкіра розігріваються, пори стають відкритими, їх не заважає почистити, а заодно і наситити шкіру корисними речовинами.

Комплекс вправ

  • Сядьте на край сталого стільця і тримайтеся руками за його край. Відірвіть ноги від підлоги, а потім приподнимитесь над стільцем - ви повинні триматися тільки на руках. Утримуйте таку позицію як можна довше - бажано, не менше п'яти-десяти секунд. Виконайте вправу ще 10-15 разів. Перш ніж робити цю вправу, переконайтеся в тому, що стілець дійсно дуже стійкий.
  • Постеліть на підлогу килимок для фітнесу і встаньте на коліна. Нахиліться вправо і упріться правою рукою в підлогу. Повільно підніміть і витягніть ліву ногу - вона повинна бути паралельна підлозі. Витягніть ліву руку так, щоб вона була паралельна підлозі. Потім прийміть вихідне положення. Виконайте вправу не менше шести-восьми разів для кожної сторони.Ето вправу посилює м'язи преса, ніг, а також розвиває вестибулярний апарат.
  • Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і витягніть руки уздовж тіла, долонями вниз. Підніміть голову і плечі; витягніть ноги і підніміть їх якомога вище; підніміть руки на кілька сантиметрів над підлогою. Утримуйте такий стан хоча б десять секунд, потім одночасно і повільно опустіть на підлогу голову, плечі, руки і ноги.


    Виконайте вправу десять разів поспіль.

  • Встаньте на карачки, так, щоб коліна знаходилися прямо під стегнами, а долоні - під плечима. Підніміть ліву руку на висоту плеча, а праву ногу - на висоту стегна. Порахуйте до трьох і поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу для правої руки і лівої ноги.
  • Упритесь в підлогу долонями і носками ніг, так, щоб все тіло знаходилося в повітрі, паралельно підлозі. Утримуйте таке положення протягом тридцяти хвилин. Спочатку це може здатися дуже важким; з часом доведіть час виконання цієї вправи до однієї хвилини; коли це буде виходити, виконуйте його, утримуючись тільки на одній руці і одній нозі. Ця вправа забезпечує хороше навантаження на всі групи м'язів, особливо на м'язи преса і спини.
  • Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Відірвіть голову і плечі від підлоги, і обхопіть ліве коліно руками, притискаючи його до грудей. Випряміть праву ногу, і підійміть її на 45 градусів над підлогою. Потім поміняйте ноги, не опускаючи їх на підлогу. Повторіть вправу 10-15 разів.
  • Ляжте на живіт, упріться долонями в підлогу. Спираючись на руки, підніміть тулуб над підлогою, високо піднімаючи голову і розправляючи плечі. Порахуйте до трьох і поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу вісім-десять разів. Його рекомендується виконувати після традиційних скручувань.
  • Для цієї вправи вам знову знадобиться стійкий стілець. Зіпріться руками об сидіння стільця, а носками ніг - в підлогу; ваше тіло повинно бити під кутом приблизно 45 градусів до підлоги. Відірвіть від підлоги праву ногу, зігніть її в коліні і притисніть до живота. Порахуйте до п'яти, опустіть ногу на підлогу і повторіть вправу іншою ногою.
  • Якщо у вас вдома є турнік або шведська стінка, виконуйте підйоми ніг у висі. Це одне з найбільш ефективних і найважчих вправ для преса. Тримайтеся руками за перекладину і, напружуючи м'язи живота, підтягуйте зігнуті в колінах ноги в грудях. В іншому варіанті цієї вправи потрібно піднімати витягнуті ноги.
  • Підйоми ніг з положення стоячи - ще одне ефективна вправа для преса. Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей. Повільно підніміть вгору зігнуту в коліні ногу, потім випрямити її паралельно підлозі, знову зігніть і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу по 10-15 разів для кожної ноги.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.