Для росту м'язової маси недостатньо одних силових тренувань, також необхідно дотримуватися принципів правильного харчування, збалансованого по білках, жирах і вуглеводах. В іншому випадку всі зусилля в спортзалі виявляться марними.

  • Раціон харчування для набору м язової маси. Збалансоване харчування Фото:

Якщо ви вирішила наростити м'язи, то в першу чергу потрібно забути про всі модні дієти. Принципи харчування бодібілдерів незмінні протягом багатьох років і завжди ефективні. Тільки їх потрібно прийняти не як тимчасове обмеження в їжі, а як свій стиль життя.

перше, запам'ятайте: харчуватися потрібно не рідше 5-6 разів на день. При такій регулярності в кров будуть постійно потрапляти потрібні для росту м'язів поживні речовини.

друге, не забувайте про воду. При хороших навантаженнях в спортивному залі організму необхідно не менше двох літрів на добу.

третє, стежте за калоріями. У середньому жінка, що набирає м'язову масу, в день повинна споживати близько 2000 ккал. Але для кожної ця цифра індивідуальна і розраховується, виходячи з віку, типу фізичного навантаження і поставлених цілей.

четверте, обов'язково збалансуйте свій раціон за білками, жирами та вуглеводами. Перші повинні становити 30-35%, останні - 50% від добового калоража.

Білки

Білки (протеїни) - це основний будівельний матеріал для м'язів. Тому якщо ви хочете набрати м'язову масу, ні в якому разі не можна допускати дефіциту білка в організмі. Пам'ятайте: чим більше м'язів, тим більше білка потрібно для їх підтримки і тим більше набору маси.

Джерела білка:

- пісне м'ясо
- молочні продукти
- сир
- яйця
- риба і морепродукти
- соя, боби, горох, квасоля
- протеїнові коктейлі

В збалансованому раціоні білки тваринного і рослинного походження повинні бути присутніми в співвідношенні 50 на 50, це сприяє найкращому їх засвоєнню.

Протеїнові коктейлі діляться на три види: сироваткові, казеїнові і соєві. Сироватковий протеїн найкраще засвоюється організмом, казеїновий гірше всмоктується, але протягом цілого дня підтримує в крові потрібну концентрацію амінокислот. Соєвий протеїн засвоюється не гірше сироваткового, але не може конкурувати з ним по біологічної цінності.

Зараз на ринку багато неякісних протеїнових коктейлів, будьте уважні. Підбирати потрібний саме вашому організму протеїн найкраще зі своїм тренером, який в курсі вашого типу фізичного навантаження. За відсутності потрібної кількості білка в їжі, організм бере його з власних м'язів. У цьому випадку про їх зростанні і говорити не доводиться

Жири

Всупереч розхожій думці, жири не тільки не суперечать принципам правильного харчування, а й життєвого необхідні для людини, яка хоче набрати м'язову масу.


Однак потрібно пам'ятати, що в одному грамі жиру міститься цілих 9 калорій!

Такі жири, як Омега-3 і Омега-6, дуже важливі для тих, хто в тренажерному залі активно працює над своєю фігурою. По-перше, це важливе джерело енергії. По-друге, при вживанні таких жирів значно підвищується витривалість організму, що так важливо для людей, що займаються спортом. По-третє, корисні жири прискорюють обмін речовин, а це допомагає позбутися зайвих кілограмів на боках і наблизити бажані результати від тренувань на м'язовий рельєф. Крім того, Омега-3 і Омега-6 підтримують здоров'я зв'язок, суглобів і серцевого м'яза.

Джерела корисних жирів:

- риба
- рослинні масла
- горіхи
- насіння гарбуза
- шпинат
- спеціальні добавки з аптеки

А ось споживання трансжирів (до них відносяться маргарин, майонез, вершкове масло, яєчні жовтки, креветки , жирні молочні продукти) необхідно звести до мінімуму. Вони тільки "засмічують" наші судини, сприяючи ризику виникнення інфарктів та інсультів. Рекомендована добова норма жирів для людей, що набирають м'язову масу, дорівнює 15% від всіх споживаних калорій

Вуглеводи

Багато жінок, бажаючі скоріше позбутися від жиру і наростити м'язи, намагаються виключити зі свого раціону вуглеводи. Це неправильний і навіть шкідливий для організму підхід.

Вуглеводи - це одні з основних поживних речовин для людини, що регулюють рівень цукру в крові. Відмова від них призводить до швидкої стомлюваності, тренуватися в залі стають просто не під силу. Інша справа, що в правильному раціоні повинні бути присутніми переважно складні вуглеводи.

Складні вуглеводи від простих відрізняються часом засвоюваності. Після вживання простих вуглеводів (торти і тістечка, білий хліб, білий рис, цукор, солодкі фрукти, кола та інші солодкі газовані напої) ми вже через годину-другу відчуваємо занепад сил, сонливість, напади голоду. Складні вуглеводи перетравлюються повільніше, для їх переробки організм витрачає набагато більше енергії, і завдяки цим процесам ми довше відчуваємо себе ситими і енергійними.

  • Раціон харчування для набору м язової маси. Харчування на масу Фото:

Джерела складних вуглеводів:

- цільнозерновий хліб
- овочі
- гречана крупа
- необроблений рис

Саме з цих продуктів і коштує черпати енергію, намагаючись по максимуму відмовитися від швидких вуглеводів. Прості вуглеводи іноді рекомендують вживати безпосередньо після інтенсивного тренування для відновлення енергії, але цей момент краще обговорити зі своїм тренером.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.