Якщо говорити про бажання саме накачатися, то, швидше за все, це питання, яке хвилює чоловіків. Хоча, звичайно, є й чимало дівчат, які запитували, чи можна накачатися за місяць. Ви повинні розуміти, що бодибилдерами за такий термін Ви не станете, але кілька підтягнутися і створити певний рельєф можна. Звичайно, при дотриманні безлічі правил. Подивимося, як накачатися за 1 місяць, що для цього необхідно робити, а чого уникати.

накачала за місяць: правила
  1. Місяць - досить короткий термін, але за певної інтенсивності занять і дотриманні інших правил результатів все -таки домогтися можна. Які такі "інші правила", запитаєте Ви? Харчування. Правильне харчування. Так, нікуди без цього не дітися, так як накачатися за місяць без дотримання певної дієти неможливо. І це правило перше. Щоб Ви могли побачити бажані рельєфи м'язів, необхідно, що називається, бути "підсушеним", тобто, скинути жирок (якщо він є), який, в іншому випадку, буде приховувати Ваші м'язи.
  2. Далі - систематичність . Звичайно, піти в тренажерний зал - хороший варіант в плані дисципліни. Ви будете (швидше за все) відвідувати всі заняття, адже вони оплачені. Але якщо Вас цікавить, як накачатися будинку за місяць, знайте, що і тут послаблень давати не можна. Головне, не робіть з цього нестерпну зобов'язання, нехай вправи будуть в задоволення.
  3. Поступовість. Навантаження повинна бути посильною для Вашого організму, Ви не накачала ні за місяць, ні за два, якщо будете гвалтувати свій організм. Ви повинні відчувати приємну втому, а не валитися з ніг після занять. Тому навантаження збільшуємо (обов'язково), але поступово.
  4. Бажано через місяць не кидати цей спосіб життя, адже спорт і здорове харчування - запорука здоров'я, краси та успіху.
Як накачатися за місяць: харчування

Ми вже сказали, що харчування також важливо в процесі накачування м'язів, як і вправи. Давайте подивимося, що саме мається на увазі.

  • Ваше харчування має містити багато білка (для будівництва м'язів). Білок в подуктів - це м'ясо (бажано пісне, найбільше білка в м'ясі кролика); риба; яйця (переважно білки); знежирений сир (чим менше жиру в сирі, тим більше білка, зверніть увагу на склад). Можна іноді їсти сир (теж бажано знежирений). Чимало білка в чечевиці і в інших бобових.
  • Харчування має бути збалансованим. Що це означає? Крім білка обов'язково повинні бути жири і вуглеводи, але - правильні. Жири - рослинні. Оливкова олія, горіхи, насіння (гарбузове в тому числі). Власне в м'ясі жир теж є. Правильні вуглеводи - це повільні. Про це багато написано і сказано, так що лише основа: чи не солодощі, а крупи; НЕ булки, а хліб грубого помелу (можна житній), висівки.
  • Способи приготування їжі: варити, готувати на пару, їсти в сирому вигляді (можна майже всі овочі). Не захоплюватися картоплею, в ньому багато крохмалю - це не те, що треба, щоб накачатися за місяць.
  • Фрукти - в них багато клітковини, що корисно для обміну речовин, а значить, організм буде в цілому функціонувати краще . Виняток: банани, виноград, груші - в них багато цукру.
  • У день випивати 1,5-2 літра чистої води (за 30 хвилин до їжі).


  • Сніданок - обов'язково, щільний. Вечеря - білковий.
Як накачатися за місяць: вправи

Задіємо різні групи м'язів: руки, ноги, прес, груди, спину.

Перед початком вправ проведіть розминку: ходьба у швидкому темпі по кімнаті, біг на місці (можна високо піднімати коліна), стрибки на місці, і т.п. Нехай розминка займе як мінімум 7 хвилин. Після приступайте до вправ.

Пам'ятайте, що треба робити вправи не кожен день, так як м'язам необхідний час для відновлення. Про це докладніше читайте нижче (після вправ).

М'язи рук. Підтягування. Почніть з тієї кількості, яка можете виконати. Щодня збільшуйте кількість на 1-2. Робіть кілька підходів. Наприклад, 4 підходи по 5 разів. Виконуйте вправу плавно, саме це дозволяє накачатися за місяць. Різкі рухи і посмикування сенсу не мають, тому що навантаження належної не буде.

М'язи грудей. Віджимання. Тут головне: плавність виконання, пряме, як струна, тіло. Класичні віджимання, коли руки трохи ширше плечей. Добре, якщо є блоки (це можуть бути великі книги або навіть дві однакові каструлі догори дном). Їх треба покласти під руки, в результаті чого Ви зможете опускатися ще нижче. Це дозволить додатково розтягувати грудні м'язи, а значить, більш ефективно їх качати.

М'язи ніг. Присідання. Добре, якщо є штанга. Є різні варіанти присідань, залежно від чого будуть задіяні різні групи м'язів ніг. Присідання з розстановкою ніг на ширині плечей, з широкою постановкою ніг. Присідаємо повільно, повільно піднімаємося. Якщо присідаєте зі штангою, покладіть її на плечі за головою і тримайте руками.

М'язи спини. Знадобиться лава і гантелі. Ляжте на лаву на живіт. У руках гантелі, руки випрямлені. Піднімайте руки з гантелями (ніби махаєте крилами). Зробіть кілька підходів. Друга вправа. Якщо Ви качаєте м'язи вдома, ляжте на підлогу на живіт. Нехай хто-небудь потримає Вам ноги (ноги разом). Руки на потилиці. Піднімайте корпус, знайдіть той стан, коли напружена спина. Затримайтеся на кілька секунд в такому положенні і плавно опуститеся. Повторіть 10-15 разів.

М'язи преса. Качаємо класичний прес, але правильно. Лежачи на спині, ноги зігнуті, кут колін - 900. Ноги зафіксувати, руки на потилиці, лікті дивляться строго по сторонах. Піднімайте плечі, а не весь корпус, лікті не зводите під час підйому! Можна робити скручування (тягнути праве плече до лівої ноги і навпаки).

Ми розглянули основні вправи. Складіть для себе графік виконання вправ. Нехай це буде таблиця, де з понеділка по неділю розписані заняття.

Наприклад:

  • понеділок: розминка, руки, груди.
  • вівторок: розминка , прес, спина.
  • середу: перерва (для відновлення і росту м'язів), пробіжка на свіжому повітрі (15 хвилин).
  • четвер: розминка, ноги, спина.
  • п'ятницю: розминка, руки, груди.
  • суботу: пробіжка (див. середу).
  • неділю: розминка, ноги, прес.

У Вас може бути інший варіант. Ви можете варіювати розклад, виходячи з бажань накачати за місяць ті чи інші частини тіла, акцентуючи навантаження на них. Головне, щоб у дні перерв були якісь вправи (легка розминка, танці, біг і т.п.).





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.