Що і як необхідно робити, щоб всупереч погодних сюрпризів бути у відмінній формі і прекрасному настрої? Звичайно ж, зайнятися кардіо разом з! Чому саме кардіо? Відповідь проста: це не тільки дуже модний, але і дуже ефективний спосіб привести тіло в порядок і знайти нарешті фігуру своєї мрії.

КАРДІОбум. Бігова доріжка. Напередодні нового сезону публікує спеціальний цикл статей, присвячених кардіотреніровки. Разом з нами починайте зможуть познайомитися з тренажером, засвоїти основні поняття і почати регулярні заняття. А Просунутий - оцінити власний рівень, переконатися в правильності виконання тренувань і досягти ще більших результатів. Своїми секретами з вами поділяться професійні ІНСТРУКТОРИ КРАЩИХ МОСКОВСЬКИХ ФІТНЕС-КЛУБІВ.

НАШ ТРЕНЕР:
ОЛЕСЯ Гнєздилова, майстер спорту зі спортивної гімнастики, презентер російських і міжнародних конвенцій, учасниця
телевізійних програм. Тренер з пілатесу, по всіх рівнях аеробіки, тренажерного залу.

Трекинг: "що", "як", "чому"
Під час першого заняття ми освоїмо трекінг - интервальную тренування на спеціальній біговій доріжці. Завдяки розробленій мною програмі ви зможете схуднути: під час проходу по спідометрі тренажера (всього 1,5 км) ви спалюєте близько 100 ккал, а також стимулюєте роботу серцево-судинної і дихальної систем і покращуєте загальний фізичний стан. Ваша підготовка не має значення - комплекс універсальний і враховує інтереси любителів як ходьби, так і бігу. Крім того, заняття на бігових доріжках не залежить від погодних умов і не вимагають додаткової підготовки та екіпіровки.

РЕАЛЬНИЙ РЕЗУЛЬТАТ!
Регулярно займаючись з приведення ПРОГРАМІ, ВИ ЗМОЖЕТЕ ЗМЕНШИТИ жирової маси тіла НА 2-4 КГ ЗА ОДИН МІСЯЦЬ!

Основи техніки
Тренувальний ефект досягається за рахунок зміни кута нахилу (доріжка автоматично піднімається і опускається, імітуючи підйом в гору) і швидкості доріжки. Поступово міняючи кут нахилу, збільшуючи швидкість руху полотна бігової доріжки і дистанцію (приблизно на 10% при кожній наступній тренуванні), ви зможете досить швидко прийти до оптимального режиму і бажаної ефективності занять. З часом, коли ви привчіть себе до регулярних пробіжок на тренажерах, доповніть їх вправами на свіжому повітрі, збільшуючи тим самим навантаження (за рахунок опору вітру, перепаду температур і пересіченій місцевості).
Кардіотренування складається з п'яти основних етапів, кожен з яких ми розглянемо докладно. Тим, хто приступає до занять вперше, настійно рекомендую починати з "нульового" рівня підготовленості. Ті, у кого вже є досвід ходьби на біговій доріжці, через три заняття можуть переходити на більш складний рівень - для "просунутих".

I етап. Розминка
Мета - збільшити температуру тіла, підготувати серцево-судинну і дихальну системи до навантаження і знизити рівень травматичності.
Швидкість - від 2,5 до 6 км/ч.
Починайте рух на швидкості 2,5 км/год і приступайте до виконання координаційних вправ. Тримаючись руками за упор, можна виконувати широкі випади, підйоми п'яти до сідниці, ходьбу на полупальцах і п'ятах.
Збільште швидкість до 4 км/ч. Почніть розминочні руху для верхнього плечового пояса (обертання плечима назад і вперед, повороти голови вправо і вліво, розтягування найширших і міжреберних м'язів) і поступово збільшуйте швидкість до 5 км/ч. Це "прогулянкова" швидкість. Зігніть руки в ліктях і синхронізуйте руху рук з ногами. Вчіться ставити ноги уздовж серединної лінії, виконуйте крок з п'яти на носок і тримайте спину прямо! Ви досягли швидкості 6 км/ч. Це базова швидкість спортивної ходьби.

ПРАВИЛА трекінгу
1.Треніровкі дітям та молоді до 16 років не рекомендуються.
2.Оптімальное кількість занять - 2 - 3 рази на тиждень.
3.За одне тренування необхідно випивати приблизно 200 г води.
4.Одежда повинна бути зручною, бажано з натуральних матеріалів.
5.Занімайтесь в спеціального взуття. Це знизить неприємні відчуття в ногах.
6.Если ви страждаєте на захворювання серця або у вас були травми хребта, порадьтеся з лікарем перед початком тренувального циклу.
7.При захворюванні вен (варикозне розширення) замініть біг ходьбою.

ПОМИЛКИ
1. Під час занять не дивіться в сторону - тільки прямо.
2. Не повертайтеся різко - ви можете втратити рівновагу.
3. Чи не потягнути весь час за рукоятки - не перевантажуйте ліктьові суглоби.

П'ЄМО ВОДУ!
Пам'ятайте про дотримання питного режиму - зробіть 2-3 ковтки теплою води.Пейте воду! Підтримання водно-сольового балансу необхідно для гарного самопочуття, нормальної роботи серця і правильного зниження ваги. Під час тренування з потом виходить "погана" вода. Але щоб обмінні процеси добре функціонували, необхідно усувати її брак, яка може відбитися на зниженні результатів тренування і на організмі в цілому.
Пам'ятайте, що обезводнення ліквідується лише протягом трьох днів. І що перший його ознака - сухість у роті! Тому пийте по 2-3 ковтки кожні 15 хвилин. Набагато цінніше втратити 300 г жиру, ніж стільки ж - води!

КАРДІОбум. Бігова доріжка. Рекомендації тренера
До висоти 5% ноги необхідно ставити уздовж серединної лінії.
З 5% і вище - на ширину тазостегнових суглобів. Також додається нахил корпусу вперед.Не замикайте довжину кроку в міру збільшення швидкості доріжки.


Слідкуйте за поставою.

II етап. Break point-тест
Перш ніж приступати до чергового етапу, проведіть break point-тест - він допоможе визначити вашу власну максимальну швидкість ходьби. Почавши зі швидкості 6 км/год, кожні 10 секунд збільшуйте її на 0,2 км/ч. Швидкість, при якій ви будете "зриватися" на біг, своєрідна грань між ходьбою і бігом, називається break point. Відніміть від неї один кілометр - і ви отримаєте свою стартову робочу швидкість set point. Найвідповідальніша частина тренування позаду.

III етап. Основна частина
Вам належить чергувати "підйоми в гору" з прискореннями, не переходячи на біг! Третій етап різний для початківців і просунутих (деталі дивіться в таблиці). Загальний час від початку заняття на цей момент складає більше 20 хвилин, а це означає, що в організмі запускаються найважливіші для нашої фігури процеси! Аеробна частина тренування найбільш інтенсивно впливає на "розміри" жирової клітини. Не забувайте про відновлення водно-сольового балансу. Пийте воду!

ЯК РОЗРАХУВАТИ SET POINT
Приклад: молода жінка з хорошою підготовкою практично переходить на біг на швидкості 7,2 км/ч. Її робоча швидкість (set point), таким чином, становить 7,2 мінус 1 км = 6,2 км.
Адаптуватися до кардіотреніровке неможливо - і це її головна перевага. Кожен раз ваша швидкість set point то збільшується, то трохи знижується - залежно від самопочуття і стану організму в день тренування.

ВСЕ ПРО Пульс
Кожне тренування запам'ятовувати або ЗАПИСУЙТЕ показники свого серця. З часом серце буде реагувати на навантаження спокійніше: і верхня межа, і час відновлення будуть знижуватися.
Прокинувшись вранці, не встаючи з ліжка і не розмовляючи, першою справою виміряйте пульс у спокої. Порахуйте кількість ударів за 15 секунд і помножте отриману цифру на чотири. У нормі вона дорівнює 45-60 ударам на хвилину. І якщо ваш пульс входить в цей діапазон, то ви можете приступати до тренувань. Якщо ж він вище або нижче даних кордонів, повторіть "тест" на наступний день. Можливо, це особливість вашого організму. Під час розминки пульс в середньому піднімається до 105-115 ударів на хвилину. На сучасних бігових доріжках стоять датчики: при контакті ваших долонь з сенсорами на табло з'явиться ваш ЧСС (частота серцевих скорочень).
Коли ви закінчите силовий інтервал (підйом в гору і спуск з неї), замірте пульс. Він підніметься приблизно до 150 ударів. Це означає, що серце відреагувало на навантаження. Після зниження швидкості на 1 км і ходьби протягом 1-2 хвилини знову замірте пульс. Він повинен знизитися хоча б на 15 ударів.

IV етап. Заминка
Мета - поступово знижуючи швидкість, повернутися в стан спокою.
Вам знайоме відчуття "смаку перемоги" і одночасної втоми, Валя з ніг? Саме зараз ці почуття змішуються. Знизьте швидкість до 5 км/год, потім кожну хвилину знижуйте її ще на 1 км, поки вона не досягне 2 км/ч.

V етап. Стрейчинг (розтяжка)
Після навантаження необхідно відновити дихання і зняти стрес з м'язів. Виконуйте вправи на доріжці, попередньо повністю її зупинивши.

вправи на розтяжку
1.Растяніте передню поверхню стегна. Встаньте на одну ногу і, зігнувши іншу, потягніть п'яту до сідниці.

2.Сніміте напругу з задньої поверхні стегна і сідничного м'яза. Встаньте на одну ногу, іншу обхопіть за гомілку і руками піднімайте стегно до корпусу. Коли відчуєте приємне розтяг, затримайтеся в позиції приблизно на 15 секунд.

3.Сніміте навантаження з хребта. Нахиліть корпус і обхопіть коліна руками, потім, не випрямляючи ніг, потягніться круглою спиною нагору. Повільно і не поспішаючи випрямляйтеся.
Збільшуйте швидкість до set point і продовжуйте тренування. Після другої гори показники ЧСС можуть бути на 5-10 ударів вище. Востаннє за тренування ви вимірюєте пульс відразу після заминки - він не повинен перевищувати 120 ударів. Якщо ваші серцеві показники не відповідали зазначеним вище цифрам, то уважно прислухайтеся до своїх відчуттів. І якщо, наприклад, у вас закрутилася голова або звело ногу, то знизьте швидкість до 3-5 км/ч. Якщо ж ви погано себе відчуваєте, зверніть увагу на своє відображення в дзеркалі. Наявність білого носогубного трикутника - свідоцтво неадекватної реакції організму на навантаження. Почніть з більш щадного режиму. "Трикутник" пропаде, як тільки ви ввійдете в гарну форму.

ВСЕ ПРО ХАРЧУВАННІ
Кожне тренування я починаю з питання: "Що і як давно ви сьогодні їли? " І коли чую: "Я їла годин п'ять тому, і це була цукерка", то після такої заяви вважаю тренування марною тратою часу. Якщо ж ситуація повторюється, то я беру на себе відповідальність і відміняю тренування. ЗАПАМ'ЯТАЄТЕ: 50% успіху і результатів залежать саме від того, що, скільки і коли ви їсте. За півтори години до тренування ви неодмінно повинні поїсти. Необхідний нещільний "перекус", що складається з складних вуглеводів з додаванням клітковини. Наприклад, 1 або 2 шматочка зернового хліба і 100 г овочевого салату (без олії). Можна замінити хліб кашею (гречка або геркулес). Це та кількість енергії, яка необхідна, щоб тренування було інтенсивної та ефективної. Після занять утримайтеся від їжі і солодкого пиття на півтори-дві години, щоб почалися процеси в організмі тривали.






UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.