Набрали зайву вагу? Наша система харчування дозволить вам безболісно прийти в норму.

М яка дієта. Не встигли ми оговтатися після низки новорічних свят, як на обрії вже маячить жіночий день: застілля на роботі, похід у ресторан з коханим, зустрічі з друзями і т. д. Модель поведінки більшості з нас така: грішимо і бурхливо каємося. Їмо і п'ємо без зупинки, а потім намагаємося різко скинути нагуляний вагу. Але основне правило дієтології говорить: худнути потрібно повільно, не більше ніж на 0,5-1 кг на тиждень. Тому забудьте про малоефективних і болісних термінових дієтах! Краще візьміть на озброєння нашу просту 4-тижневу програму, яка не вимагає жорсткого самообмеження і передбачає поступове зниження калорійності раціону. Завдяки їй ви придбаєте корисні звички і навички - вони допоможуть вам схуднути і підтримувати оптимальна вага.

ТИЖДЕНЬ 1. ТВЕРЕЗИЙ ПОГЛЯД НА СИТУАЦІЮ
Чи не корите себе за гріхи. Будьте поблажливі до себе, підбадьорюйте, навіть якщо це звучить смішно: "Як добре, що на дні народження я з'їла тільки два шматки торта, а не три ...".
Підрахуйте споживання калорій. На цьому тижні ніяких змін в звичайний раціон вносити не потрібно. Просто записуйте в щоденник, що з'їли, і вказуйте енергетичну цінність продуктів. Наприкінці тижня підсумуйте показники кожного дня і розділіть на 7 - вийде середнє арифметичне споживаного вами в звичайний час кількості калорій. {Виробляти підрахунки необхідно протягом всіх 4 тижнів.}
За методикою, обчисліть кількість калорій, дотримуючись якого ви зможете розлучитися із зайвими кілограмами.
Наведіть порядок на кухні. Позбавтеся від "провокаторів", причаїлися в холодильнику і кухонних шафках. Запасіться фруктами, овочами, крупами, бобовими, рибою, куркою, нежирними молочними продуктами. Якщо у вас під рукою завжди тільки здорова їжа, то набагато простіше уникнути спокуси поласувати чимось шкідливим, начебто чіпсів і цукерок. А щоб не сумувати за жирної і важкої їжі, зробіть свою дієту максимально різноманітною.
Скористайтеся вимірювальними приладами. Не вважайте надмірним занудством використання мірних ложечок, стаканчиків і продуктових ваг - для уточнення кількості з'їдається. Практика показує: вже через два тижні такого тренування ви зможете на око визначати вагу того чи іншого продукту.

ІДЕАЛЬНИЙ РАЦІОН
Розрахунок норми споживання калорій для оптимальної втрати ваги
1. Визначити свою ідеальну ВЕС. Для цього помножте ваш зріст {в см} на індивідуальний коефіцієнт, який можна дізнатися по таблиці. Перші дві цифри отриманого числа і складають шукану величину. Припустимо, ви нормальної статури, вам 20 років і ваш зріст 169 см: 169 х 345 = 58 305. Отже, важити ви повинні 58 кг.

М яка дієта. 2. ТЕПЕР ДІЗНАЙТЕСЯ, СКІЛЬКИ КАЛОРІЙ ВАМ НЕОБХІДНО. Якщо ви зовсім не займаєтеся спортом, помножте свій ідеальний вагу на 30. Число 33 для тих, хто тренується 3-4 рази на тиждень по годині, а 44 - для тих, хто кожного день пропадає в спортзалі.
Отриманий результат і є ідеальна калорійність вашого раціону, що дозволяє худнути без шкоди для здоров'я і підтримувати оптимальну вагу.

ПРИКЛАД. Ваш ідеальний вага - 58 кг, і з фітнесом ви не дружите. Вам необхідно прагнути до наступної нормі: 58 х 30 = 1740 ккал.
Якщо щоденник харчування, який ви вели в перший тиждень, показав, що в даний час ви споживаєте 2640 ккал в день, то різниця між цим показником і ідеалом становить 900 ккал. Таким чином, з 2-го по 4-й тиждень вам необхідно ужимать раціон на 300 ккал.

ТИЖДЕНЬ 2. МЕНШЕ КАЛОРІЙ - БІЛЬШЕ СМАКУ
Почніть знижувати калорії. Скоротіть раціон на третину від різниці між початковою та майбутньої нормою.
Не нехтуйте сніданком. Ранковий прийом їжі запускає в дію весь механізм обміну речовин. Дослідження свідчать: ті, хто снідає, витрачають в день на 200-300 ккал більше. Пропонуємо непоганий варіант для початку дня - поєднання білків, складних вуглеводів і "хороших" жирів: 2 шматочки цільнозернового хліба з 1 ст. л. горіхового масла, апельсин і кава зі знежиреним молоком.
Відволікайтеся від думок про їжу. Розмріялись ввечері про смачненькому? Перемкніть свою увагу на що-небудь нес'естное. Психологи стверджують, що їсти на ніч просто погана звичка, а зовсім не фізіологічна потреба. Цю звичку можна перемогти за допомогою інших, більш корисних: робіть маску для обличчя, робіть прогулянки, виконуйте комплекс нескладних вправ перед сном, лягайте спати раніше.
Їжте повільніше. Багато людей, страждаючих повнотою, поглинають їжу занадто швидко. Тим часом мозку необхідне час, щоб прийняти сигнал про наповнення шлунка. Сповільніть темп, і ви будете наїдатися меншою кількістю.

ТИЖДЕНЬ 3. БЕРЕМО ВІРНИЙ КУРС
Скоротіть раціон на таку ж кількість калорій, як і в попередній тиждень.
Давайте собі послаблення. Якщо сьогодні за обідом ви дозволили собі дещо більше, ніж варто було, - не переживайте. Просто в іншій раз з'їжте трохи менше. Головне - зберігати баланс.
Пробуйте нове. Щоб розвіяти нудьгу і не зійти з розуму від наданих підрахунків калорій в одних і тих же блюдах, хоча б раз на тиждень дегустуйте небудь нове: незнайомий соєвий продукт або незвичайний вид рису.

ТИЖДЕНЬ 4 І ДАЛІ. БЛИЖЧЕ ДО МЕТИ
Доведіть кількість калорій до ідеальної величини і дотримуйтеся такої схеми живлення до тих пір, поки не досягнете бажаного ваги.
Зробіть собі подарунок. Ви добре потрудилися , змінили свої харчові звички, зробили раціон здоровим. Винагородіть себе: купіть пару кросівок, запишіться в спортклуб, оплатіть заняття з персональним тренером і т. д. Це і подарунок, і привід продовжувати роботу над собою.
Експериментуйте з травами і спеціями. Вони додадуть вишуканий смак і аромат найпростішим дієтичних страв. Багато приправи також корисні для здоров'я. Наприклад, імбир покращує травлення, а куркума допомагає боротися з інфекціями.
Зберігайте пильність в ресторані. Іноді закуски не поступаються по калорійності основної страви, тому будьте з ними акуратніше. Замовте суп або заздалегідь, не дивлячись у меню, вирішите, що будете їсти, і знайдіть максимально наближений до вашої фантазії варіант.

М яка дієта. ВІД СЛІВ - ДО СПРАВИ
А тепер на конкретному прикладі розглянемо, як змінюється раціон від тижня до тижня і як від переїдання можна плавно перейти до здорового харчування, не відчуваючи при цьому мук голоду. Якщо скорочувати раціон всього на 300 ккал в тиждень, то це майже не позначиться ні на вашому шлунку, ні на настрої.

ТИЖДЕНЬ 1. ЗАВЖДИ ТАК ЕСТЬ НЕ ВАРТО

Сніданок {585 ккал}: 1 1/2 склянки мюслі з родзинками {285 ккал} + 1 склянку незбираного молока {160 ккал}, 1 стакан апельсинового соку {110 ккал}, 1 чашка кави {10 ккал} з 1 ст. л. жирних вершків {20 ккал}.
Денний перекус {160 ккал}: 1 нежирний йогурт {160 ккал}, 1 стакан газованої мінеральної води {0 ккал}.
Обід {900 ккал}: салат зі свіжих овочів і консервованої риби з житніми сухариками {350 ккал}, тарілка борщу {160 ккал}, 3 вівсяних печива {240 ккал}, 1 стакан компоту {150 ккал}.
Полудень {220 ккал}: 60 г солоних крендельков {220 ккал}.



Вечеря {503 ккал}: 100 г запеченого лосося {180 ккал}, 1 1/2 склянки брокколі {105 ккал}, 1 відварна картоплина середнього розміру {118 ккал} з 1 ст. л. вершкового масла {100 ккал}.
Вечірній перекус {290 ккал}: 1 склянка нежирного морозива {240 ккал}, политого 2 ст. л. шоколадного сиропу {50 ккал}.
Сумарна кількість калорій: 2658.

ТИЖДЕНЬ 2. НА 300 ккал менше
Сніданок
{445 ккал}: 1 стакан мюслі з родзинками {190 ккал} + 1 склянку незбираного молока {160 ккал}, 1 апельсин {65 ккал}, 1 чашка кави з 1/4 склянки молока 2%-ної жирності {40 ккал}.
Денний перекус {160 ккал}: 1 нежирний йогурт {160 ккал}, 1 стакан газованої мінеральної води {0 ккал}.
Обід {670 ккал}: салат з свіжих овочів та консервованої риби з житніми сухариками {350 ккал}, тарілка борщу {160 ккал}, 2 вівсяних печива {160 ккал}, 1 чашка трав'яного чаю без цукру або з цукрозамінником {0 ккал}.
Полудень {300 ккал}: 60 г солоних крендельков {220 ккал}, 1 середнє яблуко {80 ккал}.
Вечеря {560 ккал}: 100 г запеченого лосося {180 ккал }, 1 1/2 склянки брокколі {105 ккал}, 1 відварна картоплина середнього розміру {118 ккал} з 1 ст. л. вершкового масла {100 ккал}, 1 невелика груша {57 ккал}.
Вечірній перекус {230 ккал}: 3/4 склянки нежирного морозива {180 ккал}, политого 2 ст. л. шоколадного сиропу {50 ккал}.
Сумарна кількість калорій: 2375.

ТИЖДЕНЬ 3. НА 600 ккал МЕНШЕ, НІЖ ЗВИЧАЙНО
Сніданок
{286 ккал }: омлет по-грецьки з помідорами і сиром фета {109 ккал; рецепт см. в кінці статті}, 1 тост з цільнозернового хліба {80 ккал}, 1 невелика груша {57 ккал}, 1 чашка кави з 1/4 склянки молока 2%-ної жирності {40 ккал}.
Денний перекус {160 ккал}: 1 нежирний йогурт {160 ккал}, 1 стакан газованої мінеральної води {0 ккал}.
Обід {670 ккал}: салат з свіжих овочів та консервованої риби з житніми сухариками {350 ккал}, тарілка борщу {160 ккал}, 2 вівсяних печива {160 ккал}, 1 чашка трав'яного чаю без цукру або з цукрозамінником {0 ккал}.
Полудень {300 ккал}: 60 г солоних крендельков {220 ккал}, 1 середнє яблуко {80 ккал}.
Вечеря {421 ккал}: 100 г запеченого лосося {180 ккал }, 1 1/2 склянки брокколі {105 ккал}, 1 відварна картоплина середнього розміру {118 ккал} з 3 ст. л. соусу сальса {18 ккал}.
Вечірній перекус {230 ккал}: 3/4 склянки нежирного морозива {180 ккал}, политого 2 ст. л. шоколадного сиропу {50 ккал}.
Сумарна кількість калорій: 2067.

ТИЖДЕНЬ 4. НА 900 ккал МЕНШЕ, НІЖ ЗВИЧАЙНО
Сніданок {304 ккал}: омлет по-грецьки з помідорами і сиром фета {109 ккал}, 2 тосту з цільнозернового хліба {160 ккал}, 1 чашка кави з 1/4 склянки молока 1%-ної жирності {35 ккал }.
Денний перекус {114 ккал}: 2 груші {114 ккал}.
Обід {281 ккал}: зелений салат з 1 ст. л. оливкової олії і 1 ст. л. винного оцту {120 ккал}, курка каррі з коричневим рисом і зеленим горошком {399 ккал; рецепт см. в кінці статті}, 1 стакан брокколі {70 ккал}.
Полудень {243 ккал}: 30 г мигдальних горішків {163 ккал}, середнє яблуко {80 ккал}.
Вечеря {589 ккал}: салат з креветок з кукурудзою {281 ккал; рецепт см. в кінці статті}, 1 чашка трав'яного чаю {0 ккал}.
Вечірній перекус {230 ккал}: 3/4 склянки нежирного морозива {180 ккал}, политого 2 ст. л. шоколадного сиропу {50 ккал}.
Сумарна кількість калорій: 1761.

ЧОМУ жорстку дієту НЕ ПРАЦЮЮТЬ
Дієти, засновані на жорсткому обмеженні в їжі, шкідливі для здоров'я. Різке зниження споживання калорій може викликати зневоднення організму. Причому ваги продемонструють вам непогану втрату ваги, але це відбудеться не за рахунок жиру, а за рахунок рідини. Якщо будете споживати менше 1200 ккал на день {це мінімум, який необхідний жінці для функціонування всіх "систем життєзабезпечення"}, то почнете втрачати і м'язову масу. Близько 900 ккал в день - та межа, при якому енергії вистачає лише для дихання і мінімальної життєдіяльності органів. У таких умовах організм переходить на режим економії і категорично відмовляється віддавати цінні енергетичні запаси, тобто жир. Результатом надмірно суворою дієти може стати занепад сил, порушення сну, припинення місячних. При цьому страждає не тільки здоров'я, але і душевний стан.

Здорове меню одного дня
3 смачних, легких та поживних страви для сніданку, обіду і вечері
Сніданок. ОМЛЕТ грецькою З помідорами і сиром ФЕТА
2 порції
6 яєчних білків
1/2 ч. л. сушеного орегано
1 ст. л. оливкової олії
1/2 склянки нарізаних кубиками свіжих помідорів
1/2 склянки нарізаного кубиками зеленого перцю
2 ст. л. раскрошенного сиру фета
Сіль і перець за смаком
Збийте в блендері білки і орегано. Вилийте на змащену оливковою олією і розігріту велику сковороду і потримайте на середньому вогні 3-5 хвилин, час від часу піднімаючи лопаткою краю омлету, щоб білок розтікався і рівномірно прожарюється. Зверху викладіть помідори, перець і сир. За допомогою лопатки складіть омлет навпіл, накривши начинку. Потримайте на плиті ще 1 хвилину, поки сир не розплавиться. Посоліть, поперчіть, розріжте навпіл і подавайте до столу.
Поживна цінність 1 порції {1/2 омлету}: 109 ккал, 30% жирів {3,6 г, з них 2 г - насичених}, 20% вуглеводів { 5 г}, 50% білків {14 г}, 1 г клітковини, 97 мг кальцію, 1 мг заліза, 347 мг натрію.

Обід. КУРКА КАРРІ З коричневим рисом і зеленим горошком
4 порції
2 ст. л. оливкової олії
2 подрібнених зубці часнику
1 ч. л. рубленого свіжого імбиру
1/2 кг курячих грудок без шкіри і кісток, нарізаних кубиками по 2 см
2 ч. л. порошку карі
1/2 ч. л. товченого коріандру
1/2 ч. л. солі
1/2 ч. л. чорного меленого перцю
1/2 склянки нашаткованого лука
1/2 склянки нежирної сметани
1 стакан несолоного курячого бульйону
2 склянки коричневого рису швидкого приготування
1 стакан замороженого зеленого горошку
2 ст. л. рубленого шніт-цибулі
У великій сковороді з антипригарним покриттям розігрійте оливкову олію. Обсмажте протягом 2 хвилин часник та імбир, потім курячі грудки до утворення золотистої скоринки. Приправте каррі, коріандром, сіллю, перцем і як слід перемішайте. Влийте бульйон і доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь до мінімуму і тушкуйте до повної готовності, приблизно 10 хвилин. Зніміть з вогню, полийте сметаною і посипте цибулею.
Тим часом відваріть рис. Коли вся вода вбереться, додайте зелений горошок, накрийте кришкою і потримайте на плиті 2 хвилини. Подавайте як гарнір до курки.
Поживна цінність 1 порції {1 стакан курячих грудок, 2/3 склянки рису з горошком}: 399 ккал, 16% жирів {7 г, з них 1 г - насичених}, 48% вуглеводів {48 г}, 36% білків {36 г}, 4 г клітковини, 73 г кальцію, 2 мг заліза, 502 мг натрію.

Вечеря. Салат з креветок з КУКУРУДЗОЮ
4 порції
1 стакан замороженої кукурудзи
1/2кг відварних креветок середнього розміру
1 дрібно нарізаний жовтий болгарський перець
3 ст . л. рубаною петрушки
1/2 склянки рубленого зеленої цибулі
2 ст. л. винного оцту
1 ст. л. кунжутного масла
Сіль і мелений чорний перець за смаком
Разморозьте кукурудзу в мікрохвильовій печі. Перемішайте з креветками, болгарським перцем, петрушкою і цибулею. Полийте оцтом і кунжутним маслом. Посоліть і поперчіть.
Поживна цінність 1 порції {1 1/2 склянки}: 281 ккал, 21% жирів {6 г, з них менше 1 г - насичених}, 44% вуглеводів {31 г}, 35% білків {25 г}, 4 г клітковини, 40 мг кальцію, 3 мг заліза, 199 мг натрію.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.