Віджимання від підлоги - якщо вам катастрофічно не вистачає часу. "У здоровому тілі - здоровий дух" - говорить народне прислів'я. Іншими словами, людина розвинений фізично не може бути слабким психологічно. Хто займався фізкультурою і спортом знайомий з таким популярним вправою, або принаймні чув, як віджимання від підлоги. Перевага вправи в тому, що їм можуть займатися різні люди, не залежно від віку, статі, фізичних даних. Воно не вимагає особливих спортивних пристосувань і великого місця для тренувань.

Віджимання від підлоги - якщо вам катастрофічно не вистачає часу. Універсальне вправу

Віджимання від підлоги - основна вправа, спрямоване на роботу всієї мускулатури і всіх суглобів тренируемого тіла. При віджиманнях навантаження лягати на передпліччя, м'язи кисті, дельтовидні м'язів, м'язи спини, преса, чотириглаві м'язи стегон, але основне навантаження розподілена між грудними і триголовий м'язи, сприяючи прекрасного розвитку сили і рельєфу тіла.

Спортивний фізіолог і чемпіон Америки з атлетизму Боб Лефаві, сказав: "Реально, у віджиманнях бере участь, вся мускулатура тіла. Інша річ, що тільки частина м'язів задіяна в динамічних навантаженнях, а інші напружені статично для утримання прямого положення тіла. Дана вправа має чудовий метаболічний ефект, і діє на весь організм в цілому ".

Особливості грудних м'язів

Головна відмінність великих грудних м'язів це те, що грудні мають волокна у формі віяла, які променями відходять від ключиці. Тому, будь-яку вправу змушує працювати лише певну частину цих волокон. Займаючись гантелями або штангою, навантаженні схильні тільки одні й ті ж ділянки грудних м'язів. Причина в тому, що дані вправи з цими снарядами, не дають можливості тренування інших ділянок грудних м'язів.

Віджимання максимально захоплюють тренований діапазон мускулатури. Поставивши руки ширше або вже, посунувши їх назад або виставивши вперед, прийнявши таке положення, при якому голова буде розташовуватися вище або нижче рівня ступень - самостійно регулюємо надходження навантаження на будь-яку область грудних м'язів, примушуючи працювати кожне волокно. Коли ваги власного тіла не вистачає для достатнього навантаження, його збільшують шляхом додавання декількох кілограмів, а то й десяток кілограмів.

Жим лежачи навпаки

По суті, віджимання являє собою жим лежачи навпаки. Виконуючи жим на похилій лаві, коли ноги знаходяться нижче рівня голови, основна робота припадає на верхню ділянку грудних м'язів, а коли ноги розташовуються вище рівня голови - то навантаження йде на нижню область м'язів грудей. З віджиманням справа йде назад пропорційно. Коли віджимаються в положенні, при якому голова вище ніг - працює нижня частина грудних м'язів, а при віджиманні, коли ноги вище голови - тренується верх грудних м'язів.

Добре прокачується внутрішня область грудних м'язів і трицепс, при віджиманні " вузьким хватом ". Але в тому випадку якщо широко розставити руки - навантаження відразу ж переміститися на зовнішню частину грудних м'язів. Високий тренувальний ефект приносить віджимання з високою опорою: поставлені широко кисті і ступні розташовуються на високій опорі, що дозволяє опустити корпус набагато нижче. Це дає можливість набагато краще і повніше пропрацювати ділянки грудних м'язів розташованих на периферії. Кращий спосіб отримати чіткі обрис форм м'язів - виробляти регулярні віджимання з "бавовною" або віджимання на одній руці.

Велике значення має мета занять віджиманням. Коли в планах стоїть підготувати мускулатуру для навчання бойовими мистецтвами, тренування швидкості і сили - то підійдуть швидкі віджимання під власною вагою тіла і з не високою амплітудою (не обов'язково доторкатися грудьми до підлоги). Ну а якщо завдання наростити великі обсяги м'язів - тренирующимся необхідно виконувати вправи повільно, торкаючись грудьми підлоги і з додатковим вагою, навантажуючи кожне м'язове волокно.

Цікаві факти

Падді Дойл - американський рекордсмен з віджимання, зробив за рік 1500230 віджимань. У середньому за день - 4 110 разів, 171 віджимань на годину і 3 віджимання в хвилину.

Іоган Шнайдер з Австралії виконав сто двадцять і два віджимань на сирих курячих яйцях.


Рекорд в максимальному кількості віджимань, зроблених за одну хвилину дорівнює ста дев'яноста дев'яти повторам, це трьом цілим і тридцяти одному віджимання в секунду.

Дана інформація свідчить про те, що немає межі досконалості, слідуючи простій формулі: "робота плюс час одно відмінний результат ".


Про техніку віджимання

Сьогодні багато хто замислюється про користь фізичної культури для себе особисто. На жаль, не завжди можна знайти на це досить часу, і тому найбільш доступним і простим способом є короткі домашні заняття. У таких комплексах-десятихвилинках важливе місце займають віджимання від підлоги.

Віджиматися можна від будь-якої поверхні: від столу, від стіни і так далі, але найбільш ефективними є саме віджимання від підлоги.

Найбільш поширене вихідне положення тіла - поза планки, інакше - упор лежачи. Долоні притиснуті до підлоги на рівні грудей, відстань між ними дорівнює відстані плечового пояса. Ноги спираються на шкарпетки. Дуже важливо щоб тіло мало вигляд рівно натягнутою струни, таз НЕ провисав і не прогинався. Прес підтягнутий.

Динаміка вправи для даного вихідного положення може бути наступною: на видиху повільно зігнути руки в ліктях, розводячи їх в сторони, не змінюючи положення тіла. З вдихом також плавно зайняти вихідне положення. Зусилля повинні здійснювати саме руки і плечовий пояс, а не шия або таз. У цьому випадку працюють м'язи плечового пояса, преса, стегон, внутрішні м'язи грудей.

При схожому виконанні вправи, але з щільним притисненням ліктів до корпусу, основне навантаження переходить на трицепс. Такого ж ефекту можна домогтися, виконуючи вправу з пози планки з близько поставленими долонями.

Якщо якісно виконувати вправу складно, то починати підготовку краще з віджимань на колінах. При цьому вихідне положення практично таке ж, різниця лише в тому, що замість опори на носки, відбувається опора на коліна. У цьому випадку таз все одно не повинен ні виступати, ні провисати.

Екзотичні види віджимань

  • "Мальтійський жим" припускає дещо іншу постановку рук у вихідному положенні. Долоні стоять на мінімальній відстані від стегон, але максимально розведені в сторони. При такому способі виконання вправи особливо добре опрацьовуються м'язи грудей і плечового пояса.
  • Ще один різновид віджимань називається "індійський жим". Це нелегка, але дуже ефективна вправа не тільки розвиває м'язи грудей і плечовий пояс, але і якісно зміцнює ноги і спину, покращує кровопостачання, дарує гнучкість і легкість у всьому тілі. Виконання починається з пози "собаки дивиться вниз": долоні стоять на підлозі на рівні грудей, ноги на ширині плечей з упором на ступню. Таз піднятий вгору, ноги в колінах випрямлені, шия пряма. Повільно з видихом прийняти позу планки (упор лежачи), і єдиним плавним рухом на вдиху прогнутися, приймаючи позу кобри з опорою на шкарпетки і долоні, з видихом прийняти вихідне положення. Вдихнути і вправа повторити.

У фітнесі блок з декількох повторів вправи прийнято називати сетом або підходом. У кожному сеті має бути не менше десяти повторів і таких підходів має бути не менше трьох в кожному занятті. Між сетами допускається відпочинок, але ні в якому разі не повна бездіяльність. Від різкого перемикання режимів навантажень може постраждати серце, та й для м'язів шкідливо. Остигнули вони негативно реагують на несподівану навантаження.

Для занять на свіжому повітрі можна робити віджимання від лавок, адже ставити долоні на асфальт навряд чи комусь захочеться.

Освоївши це корисна вправа, і практикуючи його регулярно, можна домогтися значних результатів, таких як, зміцнення м'язів преса, грудей і плечового пояса, зменшення жирових відкладень, розвиток сили і потужності, підвищення імунітету і опірності вірусним інфекціям. Таке буденна справа, як похід по магазинах з важкими сумками, буде переноситися набагато легше і простіше. Головне не зупинятися на самому початку, навіть якщо що-небудь не буде виходити.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.