Їж ... і худни. Хочеш всього за місяць скинути цілих 5 кг? Тоді перестань скрупульозно підраховувати калорії і задумайся над тим, звідки вони беруться! Правильно збалансована дієта завжди приємна і різноманітна, більше того, таке харчування швидко входить в звичку. І незабаром гарантує тобі струнку фігуру.

Найпопулярніші дієти засновані на обмеженні поживних калорій. Це цілком логічно, так як оптимальний енергетичний баланс необхідний для того, щоб схуднути. На жаль, такі дієти (наприклад, 1000 ккал) не завжди ідеальні. Вони обмежують (і значно!) Частку вітамінів разом з макро-і мікроелементами в харчуванні. А до того ж ми, дотримуючись такої дієти, весь час відчуваємо себе голодними.
У добовому раціоні низькокалорійних дієт, як правило, трохи білка, а його нестача істотно уповільнює темпи схуднення. В результаті нав'язливого обмеження калорій у щоденному меню також різко обмежується кількість жиру А між тим жир відповідає не тільки за засвоєння вітамінів і достатнє насичення шкіри вологою, але також він впливає на темпи інтенсивності обмінних процесів і йому ми зобов'язані появі почуття ситості після прийому їжі.
У низькокалорійних дієтах виняток жиру заміщається вуглеводами ("булка це тільки 150 ккал, але вона дає в два рази більше відчуття ситості, ніж дві ложки оливкової олії, доданого до салату). Тим часом навіть будучи на дієті до 1000 ккал, але при цьому споживаючи багато вуглеводів, худнеш легше, а твоя фігура виглядає гірше (адже крім жиру ти спалюєш і м'язи!) Як же худнути і при цьому виглядати блискуче? Спеціально для тебе наш експерт підготувала програму харчування.
Їж часто і регулярно (бажано в один і той же час). Твій денний раціон повинен включати не менше п'яти прийомів їжі. А в меню кожного прийому їжі обов'язково включи білки, жири і вуглеводи. Забудь про фруктових перекушуваннях, які забезпечать тебе тільки вуглеводами.
Основні принципи ефективної дієти
1. Їж регулярно і часто. Це основа! Візьми собі за правило приймати їжу 5-6 разів на день. А проміжок між прийомами їжі повинен становити 3 або 4 години. Коли харчуєшся регулярно і часто, твій організм не турбується на випадок, якщо йому загрожує голодування, а значить, він не буде запасатися жиром. Так він запрограмований природою. Харчуючись само рідко, від випадку до випадку, скажімо, два рази на день і багато, ти тим самим дезоріентіруешь свій організм, змушуючи його вмикати аварійну систему і накопичувати жирову тканину про запас. Неприємне відчуття ніби смокче під ложечкою, яке є наслідком вуглеводного недоїдання, cсвідетельствует не про те, що організм спалює жири, а тому, що він в даний момент переживає кризу. Результат? Уповільнення процесів метаболізму і перебудова на так званий економний режим. Дотримуючись такого багатогодинного поста, ти можеш бути впевнена, що всі відкладеться у вигляді жирової тканини.
2. Чи не перекушуй між основними прийомами їжі. Навіть невинне яблуко, з'їдене за годину після обіду, може нашкодити твоєму організму і запрограмованим процесам обміну речовин.
3. Будь завжди у всеозброєнні. Якщо збираєшся цілий день провести не вдома, заздалегідь запасися повноцінним бутербродом. Звичайно, з цельнозерністой хліба, з скибочкою нежирної шинки і листком салату. Це куди краще, ніж їжа з фаст-фуду.
4. Забудь про заборону не їсти після 18 годин! Якщо ти укладаєшся спати після 23 ч. і нічого не їж після 18 год, ти прирікає свій організм на вимушене голодування. Їж регулярно, навіть якщо останній прийом їжі припав після 22 год! Не обтяжують вечерю! Пам'ятай, що склад їжі впливає на якість сну, а від цього залежить відновлення сил організму для завтрашнього дня (це важливо для дівчат, що займаються спортом).


Вечеря повинна включати вуглеводи з низьким глікемічним індексом - така їжа забезпечить тебе енергією для спокійного сну до ранку. Всупереч усталеній думці, невелика кількість вуглеводів, з'їдених навіть за годину до сну, не відкладеться у вигляді жиру про запас (звичайно, якщо ти дотримувалася всіх інших принципів дієти).
5. Читай етикетки на продуктах перед тим, як складати меню обіду або вечері. Так тобі буде легше дотримуватися рекомендованого кількості складових в дієті. Виробники все більше полегшують це завдання, вказуючи енергетичну цінність для однієї порції даного продукту (наприклад, одного скибочки хрусткого хліба).
Твоя мета - схуднення і позбавлення від надлишку води в організмі? Пити 1,5 л рідини щодня для тебе недостатньо. Випивай не менше 2 л негазованої води (маленькими ковтками, але дуже часто). Якщо ти ходиш в спортзал, додай ще 1,5 л рідини.
Ретельний вибір
Якщо хочеш схуднути без шкоди для здоров'я і зберегти енергію, подбай про те, щоб всі складові були одного походження.
Вуглеводи
постачає енергією і відмінно насичують. Обирай тільки вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Вони перетравлюються дуже повільно, завдяки чому на тривалий час забезпечують відчуття ситості. До того ж вони багаті клітковиною, яка діє як волоть, видаляючи з організму не перетравлені залишки їжі.
Основне джерело: вироби з борошна грубого помелу, каші, вівсяні пластівці, макарони рисові, коричневий рис, макарони з твердих сортів пшениці (спеціальний сорт пшениці з низьким глікемічним індексом).
Увага: Темний хліб - необов'язково повинен бути рисовим Виробники все частіше фарбують звичайні булки або хліб, додаючи в їх рецептуру карамель.
Білки

Для їх засвоєння організм витрачає велику кількість енергії. Якщо хочеш схуднути, ти повинна включати білки в кожен прийом їжі. Так ти збільшиш кількість спалюваних калорій, необхідних для перетравлювання всієї їжі. Обирай тільки ті белоксодержащие продукти, в яких низький вміст жиру.
Основне джерело: філе курчати, нежирна шинка, риба типу минтая, тунець у власному соку, судак, лосось, нежирний сир.
Увага: Ковбасні вироби часто містять багато замаскованого жиру, так як вони разом перемелені.
Жири

Найбільше їх кількість міститься в ковбасних виробах і солодощах. У оптимально збалансованому раціоні слід обмежити трансжири і насичені жири (тваринного походження), але повністю жири не можна виключати з харчування! Регулярно споживай з їжею корисні рослинні жири, краще оливкова олія холодного віджиму.
Основне джерело: Оливкова олія, лляне, масло з виноградних кісточок, олія з динних насіння, з авокадо, горіхове масло.
Увага: Стеж за кількістю жиру, використовуваного для смаження. Чи не лей щедро його на сковороду, достатньо її змастити маслом, скориставшись пензликом або губкою.
Дізнайся, скільки ти повинна з'їсти
Приклад:
Якщо твоя вага 65 кг і ти займаєшся спортом, але бажаєш схуднути, тобі належить з'їдати щодня:
120-130 г білків - це 150 г нежирного сиру (30 г білка) + 300 г (вага до приготування) грудки курчати (60 г) + банка консервованого тунця у власному соку (близько 25 г) + омлет з 1яйцо і 2 білків (близько 15 г)
Близько 190 г вуглеводів - це середня ... (60 г) + 1 00 г нешліфованого коричневого рису (75 г) + 80 г вівсяних пластівців (55 г)
32,5 г жирів - це один жовток (8 г) + 2 ст. ложки оливкової олії (18 г) + 6 волоських горіхів (8 г)





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.