Дієта Барбари Роллс вбиває вага, минаючи голод. Відчуття ситості в чому визначається обсягом їжі, тому навіть легка їжа може вгамувати голод. Налягайте на багаті клітковиною супи, рагу, овочеві салати і запіканки - і ви схуднете швидко і комфортно.

Для того, щоб зменшитися в обсягах, зробіть своє меню об'ємним. За рахунок продуктів, багатих водою, клітковиною і білками

Хто перший почав? Професор Пенсільванського університету Барбара Роллс (Barbara Rolls), один з найбільш шанованих в США фахівців з дієтології та проблеми ожиріння. В основі її об'ємної дієти - численні клінічні спостереження. Роллс помітила, що кожен день людина з'їдає приблизно однаковий обсяг їжі. А ось калорійність день від дня може змінюватися. Її можна скоротити до 800 ккал в день і навіть не помітити цього, якщо правильно вибирати їжу.

У чому суть

Однакові по калорійності продукти мають різною енергетичної щільністю (energy density). Під цим терміном Роллс розуміє кількість калорій на 1 г продукту. Скажімо, дві склянки винограду і чверть склянки родзинок містять по 100 ккал. Але в першому випадку ви насититеся, а в другому лише роздратувати апетит. Порція грудки-гриль на 110 ккал "легше" рівний за обсягом смаженої грудки.

За рівнем енергетичної щільності всю їжу можна розділити на чотири категорії: дуже висока, висока, середня і низька. Чим більше вміст жирів у продукті, тим вище його енергетична щільність. Чим більше в ньому води і клітковини - тим нижче. У води вона дорівнює нулю, у клітковини - 2.

Як працює дієта

Якщо у вашому меню переважають продукти з високою енергетичною щільністю, ви ризикуєте непомітно набрати зайву вагу. Навпаки, вводячи в раціон страви з низькою енергетичною щільністю, ви можете навіть збільшувати порції, знижуючи споживання калорій. Тобто худнути, не чуючи голоду.

Як на неї перейти

Зробіть своє меню об'ємним за рахунок продуктів, багатих водою, клітковиною і білками, знизьте його енергетичну щільність, обмеживши жири.

Експерименти Роллс показали: якщо почати обід з супу (не більше 150 ккал на порцію), в цілому ви з'їсте на 20% менше калорій, ніж якщо обійдетеся без першого.

Додавайте скибочки сирих овочів до сендвичам і бутербродів, а тушковані - до гарнірів начебто гречки, рису і макаронів.


Щоб знизити енергетичну щільність і збільшити порцію, ідеально підійдуть огірки, помідори, болгарський перець, листова зелень і проростки.

У день ви повинні споживати не менше 25-30 мг клітковини і до восьми (для жінок) або десяти (для чоловіків) склянок води.

Навчіться обчислювати енергетичну щільність продукту. Для цього його калорійність потрібно розділити на вагу (г). Наприклад, скибочку нежирного сиру (28 г) містить 60 ккал. Розділивши 60 на 28, отримуємо енергетичну цінність цієї порції: 2,1. Чим менше цифра, тим більше цього продукту ви можете вжити, не побоюючись набрати зайву вагу.

Зведіть жир під час готування до мінімуму. Використовуйте сковороди з антипригарним покриттям, овочеві бульйони і воду замість рослинного масла. Замість майонезу та соняшникової/вершкового масла вибирайте соуси з низьким вмістом жиру: сальсу, хрін, натуральний йогурт і сметану низької жирності, гірчицю, бальзамічний оцет. Активніше використовуйте спеції.

Від чого краще відмовитися

Від продуктів з високою енергетичною щільністю. Насамперед Роллс радить виключити крекери, чіпси, печиво, шоколад і карамель, тістечка і торти, вершкове масло. Істотно обмежити тверді і м'які сири, горіхи, рослинні жири та алкоголь. Лише раз на тиждень ви можете дозволити собі з'їсти піцу або морозиво.

На чому зробити упор

На продуктах з низькою і середньою енергетичної щільністю, тобто тих , що містять максимум води і клітковини. По-перше, це некрохмалисті овочі, курячий бульйон з рисом і овочами, овочеві супи, рагу, запіканки з овочами і м'ясом, фрукти, смузі, цільнозернові хліб і макарони. По-друге, білкова їжа: нежирні сорти м'яса і риби, бобові, яєчні білки, молоко і натуральний йогурт зниженої жирності. По-третє, не забудьте про здорові жири: омега-3 і омега-6 містяться в рибі, оливковій та лляному маслі, волоських горіхах.

Скільки разів на день треба їсти

Три основних прийоми їжі і один-два невеликих, якщо зголодніли.

Тривалість і результат

1 кг зайвої ваги - це близько 8 тис. ккал. Мінус 500-1000 ккал в день дозволять вам втрачати по 0,5-1 кг на тиждень. Об'ємної дієти можна дотримуватися все життя - для досягнення бажаної ваги і підтримки стрункої фігури.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.