Підйоми на шкарпетки сидячи.

Підйоми на шкарпетки сидячи - це прекрасна вправа для розвитку м'язів гомілок

Користь вправи

У бодібілдингу та фітнесі цю вправу, поряд з підйомами стоячи, вважається основним для повноцінного розвитку литок. Виконуючи підйоми, ви безпосередньо впливаєте на литкові і, особливо, камбаловидной м'язи, примушуючи їх скорочуватися. Це збільшує їх масу і силу. Зокрема, через особливості розташування камбаловидной м'яза (вона розташована під литкового м'язом, із зовнішнього боку задньої частини гомілки), її розвиток призводить до помітного збільшення обсягу литок.

Регулярне виконання підйомів на носки відмінно розвиває м'язи литок , що не може не позначитися на поліпшенні результатів спортсмена в практично всіх бігових видах спорту і не тільки.

Техніка виконання підйомів на носки сидячи

Правильна техніка виконання :

1. Сядьте в тренажер для підйомів на носки. Поставте ноги на спеціальну поставку для ніг, так щоб ступні розташовувалися паралельно один одному, а п'яти вільно звисали над краєм. Закріпіть валики на нижній частині квадріцепсов і випрямьтесь спину. Це вихідне положення.

2. Зробіть вдих, затримайте дихання і плавно підніміть п'яти якомога вище. У верхній точці руху зробіть паузу і напружте м'язи литок, після чого, на вдиху, плавно опуститеся якнайнижче вихідного положення.


3. Досягнувши нижньої точки руху, без паузи, починайте підйом.

4. Виконайте намічене кількість повторів.

Це важливо:

Рух має відбуватися за максимальною амплітудою, крім максимального навантаження на м'язи, це розвиває еластичність зв'язок і гнучкість голеностопа.

Обов'язково робіть паузу у верхній точці руху, тим самим ви максимально навантажуєте камбаловидную м'яз.

У цьому варіанті підйомів велика частка навантаження припадає на камбаловидную м'яз, а вона сама витривала в організмі, тому ви повинні мати на увазі, що тільки велика кількість повторень дозволить вам забити її до відмови.

Повертаючи стопу, ви можете зміщувати акцент навантаження на різні частини гомілки. Так якщо ви повернете шкарпетки всередину, то основне навантаження перейде на внутрішню головку литкового м'яза, це дозволить збільшити ікри в обсязі, якщо дивитися ззаду. І, навпаки, якщо розгорнути носки назовні, то акцент навантаження зміститься на бічний пучок камбаловидной м'язи, що візуально збільшить обсяг литок, якщо дивитися збоку.

Для збереження стійкого становища під час виконання вправи, тримайтеся руками за рукоятки на рамі тренажера, а якщо їх немає, то за краї сидіння.

Працюючі м'язи

  • литкові м'язи
  • камбаловидной м'язи

Альтернативні вправи

  • Підйоми на шкарпетки стоячи





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.