Вертикальний пілатес - для ідеального преса і сідниць. Переваги вертикального пілатесу
Пілатес - система вправ, відкрита Джозефом пілатесом більше ста років тому. У наші дні це дуже популярний напрям фітнесу.
Проте мало хто знає, що і у пілатесу бувають різновиди. Наприклад, пілатес-мат, pilates ring, вертикальний пілатес та ін
Вертикальний пілатес заслуговує особливої уваги, так як дозволяє швидше, ніж інші варіації цього комплексу вправ, досягти бажаного результату.

Як і традиційна версія, "стоячий" пілатес зміцнює корпус, підтягує м'язи живота і робить фігуру тонше. Але завдяки постійному вертикального положення тіла, навантаження на м'язи стає набагато більше: ти займаєшся, постійно долаючи силу тяжіння, а це означає, що все тіло відчуває додаткову напругу.
Вертикальний пілатес дозволяє також навчитися керувати своїм тілом, зокрема, утримувати рівновагу. Стояти на одній нозі, немов чапля, не так-то просто ...
Завдяки вертикальному пілатесу, можна в найкоротший термін привести прес і сідниці в ідеальну форму. Про комплекс вправ, які тобі в цьому допоможуть, читай у фітнес-інструкції.
Основні правила вертикального пілатесу
Насправді основа у вертикального пілатесу та ж, що і у класичного. Всього є п'ять основних правил, яких необхідно дотримуватися, займаючись вертикальним пілатесом:
Стеж за диханням. Воно має бути рівним і глибоким. Прийнявши вихідну позицію, набери повні легені повітря і в момент руху легенько видихай через рот (губи при цьому злегка відкриті).
Тримай корпус прямо. Тримай корпус весь час у напрузі. А саме: втягни живіт, щоб відчути найглибші м'язи преса, розверни плечі і випрямися. Щоб було легше, уяви, що через все тіло проходить лінія. Цей прийом допоможе тобі зібратися.
Зосередься. Займайся максимально вдумливо: відкинь всі сторонні думки і стеж за кожним рухом тіла.
Рухайся в ритмі танцю. Всі рухи в пілатес повільні, плавні і вивірені, без різких поворотів і нахилів. З боку це виглядає як танець.
Займайся за графіком. Регулярність - запорука успіху будь-якого тренування. Так що не ухилятися від занять, якщо хочеш досягти помітних результатів. Займайся від 2 до 5 разів на тиждень.



Вертикальний пілатес: 4 вправи для корекції тіла
Представлені тут вправи націлені на зміцнення нижньої частини тіла - м'язів сідниць, стегон, литок. Як бонус ти отримаєш підтягнутий прес і красиву спину. Всього місяці тобі буде достатньо, щоб скорегувати тіло.
Не забувай про розминку і заминку, які повинні тривати не менше 10 хвилин. Якщо до цього ти не займалася пілатесом, роби не по 20, а по 10 повторів. Через 2 тижні можеш ускладнити програму.
Вправа № 1
Вихідна позиція - ноги разом, руки розведені в сторони на рівні плечей, долоні дивляться вперед. Ліву ногу зігни в коліні і підніми перед собою, ступню направ вправо і витягни носок. Одночасно зігни праву руку і перенеси її вперед.
Зроби вдих. На видиху відведи ліву ногу назад, плавно піднімаючи коліно. Потім поміняй положення рук, випрямивши праву і зігнувши ліву.
Виконай по 20 повторів на кожну ногу.
Вправа № 2
Ноги на ширині плечей , руки підняті вгору, долоні дивляться вперед. Ліву ногу відведи назад, поставивши на носок.
Зроби вдих. На видиху наклони корпус вперед, а ліву ногу підніми на висоту стегна. Вернись в початкове положення.
Зроби по 20 повторів на кожну ногу.
Вправа № 3
Постав ноги на ширині плечей, шкарпетки розведи в сторони . Зроби крок вліво і підніми праву ногу, а корпус наклони вліво. Руки розведи так, щоб вони були на одній лінії з плечима. Тіло в такому положенні буде схоже на зірку.
Глибоко вдихни, на видиху вигни спину, зігни в ліктях руки і перенеси їх вперед, розгорнувши долоні на себе. Потім зігни праве коліно і підтягни його до правого ліктя. Знову вдихни і плавно випрямися, прийнявши позу зірочки.
Виконай по 20 повторів на кожну ногу.
Вправа № 4
Знаєш, як греки танцюють їх улюблений сіртакі? Позиція для цієї вправи буде чимось його нагадувати. Ноги разом, руки розведені в сторони на рівні плечей, долоні дивляться вниз.
Зігни ліве коліно і підніми його перед собою, передня поверхня ступні повинна стосуватися лівої гомілки. Вдих. На видиху, утримуючи ноги і таз нерухомими, повільно поверни корпус і руки вліво. Потім повернися у вихідну позицію і повернись в інший бік.
Виконай 20 разів для кожної ноги.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.