5 технік масажу за допомогою Фоам-роллера, які допоможуть позбутися від болю в м язах. Фоам-роллер допомагає зняти зайву напругу м'язів і "розгладити складки" на перевантажених фасціях, що не тільки швидко знімає біль, а й позитивно впливає на гнучкість.

Масажуй ці п'ять регіонів тіла перед кожним тренуванням (або в будь який інший час дня і ночі) - не пошкодуєш:

масажують: Напрягатель широкої фасції стегна

Допомагає, якщо у тебе "коліно бігуна" або хондромаляція

Напрягатель широкої фасції стегна - м'яз, розташована на зовнішній стороні стегна, часто перевантажується, якщо багато присідати зі штангою, і при жорстких бігових навантаженнях.

ВИКОНАННЯ: Повернувшись правим боком до підлоги, встань на праве передпліччя, поклавши пряму праву ногу зовнішньою стороною стегна на ролер. Ліву ногу зігни в коліні і постав на підлогу перед правою. Перекочуються по роллеру туди-сюди протягом 30 секунд. Закінчивши, повернись на інший бік і розберися з лівою ногою. Щоб збільшити тиск на стегно, можеш поставити вільну ногу на верхню частину гомілки прямої ноги.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: Як прибрати постуральний жир?

масажують: грушоподібної м'язи

Корисно при попереково-крижовому радикуліті

Постійна напруга в сідничної і грушоподібної м'язах може викликати утиск нервів, розташованих в районі поперекового відділу хребта, що призведе до сильних болів у попереку. Однак цього можна запросто уникнути, виконуючи незамисловтое вправу.

ВИКОНАННЯ: Сядь на Фоам-роллер, зігнувши обидві ноги в колінах, і потім поклади ліву стопу на стегно правої ноги. Лівою рукою обіприся на підлогу за спиною, правої тримай кісточку лівої ноги. Трохи повернувшись на сідниці вліво, неквапливо катайся по роллеру взад і вперед, поки не знайдеш найболючіше місце. На ньому й зосередься всі 30 секунд підходу, після чого поміняй ногу.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: Вправи для збільшення розмірів члена: плюс 3 см за 3 місяці

масажують: Грудний відділ хребта

Підвищує мобільність верхньої частини тіла

перерозвиненості м'язи грудей, слабкі м'язи спини і сидячий спосіб життя знижують мобільність грудного відділу хребта, а це може привести до болів в шиї, плечових суглобах і між лопатками.


ВИКОНАННЯ: Лягай спиною, а конкретно нижньою частиною лопаток, на ролер і згинай коліна. Зчепивши руки за головою, напряги м'язи живота і трохи округли спину. Катайся по Фоам-роллеру туди-сюди, розминаючи спину від низу лопаток до шийного відділу хребта, але ні в якому разі не масажуй поперек. Покатавшись 30 секунд, відпочинь і повтори ще пару разів.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: Як очистити організм після зими

масажують: Згиначі гомілки

Запобігає дрібні травми колін і біль в попереку

Непіддатливі, жорсткі м'язи задньої поверхні стегна можуть бути причиною болю в попереку і травм колін.

Хочеш уникнути такої невеселої долі - масажуй м'яз з допомогою Фоам-роллера.

ВИКОНАННЯ: Сядь задньою поверхнею стегон на ролер, спершись руками об підлогу позаду себе і випрямивши ноги. Повільно катайся по Фоам-роллеру взад і вперед, масажуючи ноги від основи сідниць до підколінних ямок. Тривалість підходу та ж - 30 секунд. Якщо хочеться збільшити вплив на м'язи, проробляй кожну ногу окремо, поклавши іншу зверху.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: Вправи для тих, хто постійно сидить за комп'ютером

масажують: Квадрицепси

Ідеально для страждаючих "коліном стрибуна" (воно ж тендиніт надколінка)

Жорсткі, укорочені внаслідок надмірних навантажень квадріцепси погано впливають на становище надколінка, а це може привести до болів в колінах.

ВИКОНАННЯ: Лягай стегнами на ролер, розташувавшись на передпліччях животом вниз, як показано на малюнку. Напруга живіт, зафіксуй поперек і потихеньку похитувати вперед і назад, злегка вивертаючи стегна всередину і назовні. Тривалість підходу - все ті ж 30 секунд. Якщо хочеться посилити вплив, зігни ноги в колінах.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: 18 порад від знаменитих фітнес-тренерів





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.