Аквафітнес - вправи, які стройнят і освіжають. Думаєте, аквафітнес - це для слабаків не зовсім здорових людей? Нічого подібного. У воді багато вправи виявляються ще більш ефективними, ніж на землі, дозволяючи спалити більше калорій за менший проміжок часу. Ви зможете худнути, чи не обливаючись потом в спортзалах і, найголовніше, не ризикуючи завдати шкоди суглобам.

Для виконання вправ вам знадобиться дошка для плавання і водонепроникні годинники. Щоб тренування були найбільш ефективними, між ними повинна проходити на менше одного дня; крім того, дуже важливо правильно харчуватися і не забувати про "сухопутні" фізичні навантаження, у яких, звичайно, є свої переваги.

Вправа 1

Встаньте в тій частині басейну, де глибина води вам по груди, приблизно в 1,5 м від стінки басейну, обличчям до неї. Покладіть долоні на дошку для плавання. Повільно біжіть до стіни і штовхайте дошку вниз, поки руки не випростовується. Намагайтеся одночасно відштовхуватися від дошки, піднімаючи тіло якомога вище. Розверніться біля стіни і бігом поверніться на точку старту. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 2

Ляжте на живіт в глибокому кінці басейну (якщо ви не впевнено тримаєтеся на воді, використовуйте плавучий пояс або нарукавники) . Зігніть ноги в колінах і швидко ворушите ступнями, одночасно виконуючи перед собою невеликі часті гребки. Виконуйте вправу протягом однієї хвилини, потім відпочиньте 30 секунд (стежте за часом по годинах). Повторіть вправу не менше трьох разів. Коли воно буде виходити добре, спробуйте утримуватися на плаву, ворушачи тільки руками або тільки ногами.

Вправа 3

Ця вправа зміцнює м'язи ніг і живота. Увійдіть у воду по шию, тримаючи долоні на дошці для плавання прямо перед собою. Злегка нахиліться вперед і притуліться до дошки. Міцно притискаючи руки до дошки, по черзі піднімайте ноги, торкаючись дошки колінами. Продовжуйте таким же чином виконувати вправу протягом однієї хвилини. Відпочиньте 30 секунд. Повторіть вправу як мінімум три рази.

Вправа 4

Ця вправа для розвитку м'язів плечей, рук, грудей, живота і ніг.

Виконуйте вправу, стоячи у воді по груди у драбинки в басейн. Ноги стоять на дні басейну, руки опущені вниз, і тримаються за перекладини драбинки. Одночасно підніміть праву руку і праву ногу над водою (можливо, з першого разу у вас не вийде підняти ногу так високо - в цьому випадку пробуйте знову і знову). Утримуйте таке положення 2-3 секунди, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 16 разів.


Коли вправа почне виходити добре, спробуйте виконувати його, не тримаючись за драбину.

Якщо при виконанні цієї вправи на землі головна трудність полягає в утриманні власної ваги, то тут основне завдання - зберегти рівновагу, використовуючи для цього м'язи всього тіла.

Вправа 5

Вправа зміцнює м'язи рук, грудей, спини, живота і ніг. Сядьте на дошку для плавання, тримаючи її руками за краї; ноги свесьте вниз. (Якщо у вас не виходить просто сидіти на дошці для плавання, надіньте плавучий пояс). Поперемінно випрямляйте, піднімаючи вгору, праву і ліву ноги, і виконуйте часті гребки руками, щоб пересуватися у воді. Виконуйте вправу протягом однієї хвилини, і намагайтеся на цей час подолати якомога більшу відстань.

Спочатку може бути важко знайти правильний ритм для виконання цієї вправи. Щоб полегшити собі завдання, уявляйте, що ви катаєтеся на водному велосипеді, і рухайтеся відповідно.

Вправа 6

Вправа для м'язів стегон, сідниць, живота і ніг; крім того, воно покращує роботу вестибулярного апарату. Штовхніть дошку для плавання під воду, і встаньте на її протилежні кінці. Притисніть її ногами до дна басейну. Витягніть руки в сторони і виконуйте кистями рук кругові рухи, підтягуючи коліна до грудей, і одночасно стежачи за тим, щоб плавальна дошка залишалася під ногами, не втручалася в сторону. Опустіть ноги, знову притискаючи дошку до дну басейну. Повторіть вісім разів.

Вправа 7

Встаньте на дно в дрібній воді, приблизно в 1,5 м від стінки басейну, обличчям до неї. Підбігаючи до стіни, зупиніться і, виконуючи руками кругові рухи і напружуючи м'язи живота, торкніться стінки, по черзі, пальцями правої і лівої ноги. Поверніться в точку старту і повторіть вправу. Всього виконайте 10 повторів, і торкніться стінки басейну по 10 разів кожною ногою. Намагайтеся виконувати цю вправу якомога швидше, так як тут кількість спалених калорій безпосередньо залежить від швидкості.

Вправа 8

Вправа для м'язів живота, ніг, і сідничних м'язів.

Увійдіть у воду по шию, руки витягнуті уздовж тулуба й злегка зігнуті в ліктях, долоні несильно стиснуті в кулаки. Підніміть і зігніть в коліні ліву ногу, і на правій нозі виконайте 12 стрибків вліво і вправо. Поміняйте ноги і повторіть вправу. Виконайте три підходи по 24 стрибка в кожному.

Якщо ви не дуже добре вмієте підтримувати рівновагу, почніть виконувати вправу, стрибаючи на обох ногах, і поступово переходите до стрибків на одній нозі.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.