Зміст:

  • Гарний рельєф - це вправи для рук для жінок
  • Вправи для рук вдома або в тренажерному залі
  • З чого почати? Яким м'язам приділяємо увагу
  • Комплекс вправ для рук без гантелей
  • Комплекс вправ для рук з гантелями
  • Заминка є підсумковим етапом будь-якого тренування

Щоб мати гарну поставу і не соромитися носити літні сарафани і майки топ, красиві вечірні сукні з декольте і облягаючі футболки, слід звернути увагу жінок на тренування м'язів рук. І якщо не приділити цьому належної уваги, то з часом, вони стануть вашою проблемною зоною. Вправи для рук для жінок зроблять їх витонченими і красивими.

Гарний рельєф - це вправи для рук для жінок

Існує думка, що вправи для красивих рук цікавіші чоловікам, а жінки приділяють час своєї талії і стегон. Хоча насправді витончені і красиві руки дуже важливі для жінок, тільки в їх випадку - це підтягнуті жіночні форми, а для чоловіків - нагромадження м'язів і кам'яна мускулатура.

Багато струнких жінок незадоволені тим, що їх руки виглядають дуже худими. Коли у жінки руки худі то крім тренувань, треба ще включити в своє харчування вуглеводи з круп і білкову їжу. І у повних жінок є претензії - на руках шкіра виглядає в'ялою. Таким жінкам добре було б підкачати м'язи на руках, щоб шкіра підтяглася.

Чи важливо стежити за тим, щоб у жінки була красива форма рук і навіщо працювати над цим?

Так, тому що потреба кожної жінки - бути красивою на всі 100%. А її руки не виняток, тому що бувають у житті ситуації, коли на руки звертають увагу. І взагалі сучасне життя жінки - це малорухливість, робота за комп'ютером і вдома і на роботі, водіння авто - все це не передбачає активної роботи рук. І ще, зайва вага так і прагне скопитися, якщо його не контролювати.

Вправи для рук вдома або в тренажерному залі?

У жінок виникає досить часто питання, чи можна зробити їх руки красивими, виконуючи комплекс вправ в тренажерному залі, і чи не будуть в результаті рельєфні м'язи як у культуриста. Ні, якщо ви регулярно будете відвідувати зал, працювати з оптимальним для вас вагою і сидіти на жорсткій дієті. Тренер з досвідом роботи в тренажерному залі підбере для вас спеціальний комплекс вправ, спрямований на зміцнення м'язів ваших рук і в підсумку ви отримаєте красиву рельєфність, а не нагромадження м'язів. Тестостерон - це чоловічий гормон, який перетворює жири в м'язову масу. У жінок переважають естрогени, які відкладають жири, тому жінки не в силі накачати м'язи до рельєфу культуриста без "хімії". Але важливо знати, що вживання тестостерону жінками може привести до безпліддя.

Якщо займатися домашнім фітнесом, то слід дотримуватися ряду правил. Для початку купіть собі гантелі і пам'ятайте, що будь-яка тренування включає комплекс вправ, який треба виконувати регулярно. Загальна тренування на групи м'язів припускає розминку, основну частину і заминку. Для розминки використовуються загальнозміцнюючі вправи, які розігрівають мускулатуру, для цього потрібно зробити кілька підходів для кожного. На цьому етапі працюють і біцепси, і трицепси, але тільки без обважнення. В основній частині тренування можна підключити комплекс з гантелями, але багато тренерів радять працювати або з біцепсом, або з трицепсом за одне заняття.

Так само можна підключити в основній частині і вправи для м'язів спини і грудей. У заключній частині тренування необхідно допомогти м'язам розслабитися після активної частини і на цьому етапі будуть корисними вправи на розтяжку тих м'язів, які активно брали участь в комплексі вправ раніше. Це дозволить організму поступово перейти із збудженого стану в спокійне, знизиться частота пульсу, приводячи серце в нормальний стан.

На цьому не варто зупинятися, крім занять комплексом вправ для рук, існують інші види спорту, які можна використовувати для краси ваших рук, ну наприклад, заняття плаванням, великий теніс або скелелазіння. Поза сумнівом, ніщо не може надати більшої граціозності вашим рукам як заняття танцями. Дуже підходять для цього східні танці. Головне треба налаштуватися на позитивний результат і виконувати вправи для рук для жінок регулярно. І в підсумку ви отримаєте те, до чого прагнули - красиві, доглянуті руки.

З чого почати? Яким м'язам приділяємо увагу?

Треба знати, з якою саме групою м'язів ви працюєте.


Кожна вправа направлено на тренінг певної м'язової групи і тому треба враховувати ступінь їх тяжкості при складанні комплексу вправ, щоб не перевантажити м'язи.

Комплекс вправ для рук без гантелей
  • Віджимання благотворно впливає не тільки на м'язи рук, але і тренують м'язи грудей, що для жінки не менш важливо. Віджиматися можна від підлоги або, якщо вам важко, почати від стільця. Коли виконуєте вправи, стежте за тим, щоб спина була рівною, а таз не торкався підлоги. Для початку можна спробувати зробити 5-6 віджимань, поступово збільшуючи навантаження, без шкоди для вашого здоров'я.
  • Стоїмо прямо, руки витягаємо в сторони на рівні плечей. Описуємо протягом 1 хвилини прямими руками повні кола в один бік, потім ще 1 хвилину в іншу.
  • Сидимо по-турецьки, і, розправивши плечі, лікті піднімаємо до горизонтально, долоні разом і прямі пальці вгору. Повільно тиснемо долонями один на одного, залишившись так на 15-30 секунд, потім розслабити м'язи. Робимо повтор вправи 5-6 разів.
  • Встати на карачки, коліна розставити на ширині плечей, руки при цьому впираються в підлогу теж на відстані плечей. Долоні розгорнути в сторони, спина пряма. Повільно опускайтеся, згинаючи при цьому руки, поки груди майже не торкнеться підлоги. Тепер треба повернутися назад. Для початку зробіть цю вправу 5-6 разів, щоб не нашкодити собі.
  • Прийміть положення лежачи на животі, таз і стегна при цьому притиснуті до підлоги. Злегка розведіть ноги, зіпріться на долоні, пальцями вперед. Необхідно випрямити руки, затримавшись в даному положенні протягом 3 секунд, і повернутися на вихідну позицію. Коли виконуєте вправу, стежте, щоб лікті були розставлені в сторони, при цьому задня поверхня плеча напружена. Повторіть 5-6 разів.
Комплекс вправ для рук з гантелями
  • Затискаємо гантелі в руках, при цьому руки повинні бути опущені уздовж вашого тіла, а долоні дивляться вперед. Згинаємо руки з гантелями в ліктях і повільно опускаємо. Робимо по черзі на праву і ліву руку по 5-6 разів, поступово збільшуючи навантаження в майбутньому до 10 повторень. Для початку гантелі не повинні бути важкими, досить взяти снаряди по 1,5 кг.
  • В руках тримаємо гантелі і піднімаємо їх нагору. Згинаємо руки в лікті і опускаємо гантелі за голову, потім повертаємо плавно руки у вихідну позицію. Повтор 5-6 разів.
  • Ноги поставити на ширині плечей, злегка зігнувши в колінах, нахилитися трохи вперед, спина при цьому залишається пряма. Руки з гантелями притиснути до тіла і витягнути уздовж тулуба. Згинаємо руки, передпліччя статичні, повертаємо тіло у вихідне положення. Закріплюємо результат повтором 5-6 разів.
  • Наша позиція: ноги стоять на ширині плечей, в цей час руки витягнуті уздовж тіла, долоні всередину. Починаємо розводити руки з гантелями в сторони до положення паралельно підлозі, повертаємося на вихідну позицію. Повторюємо вправу 5-6 разів.
Заминка є підсумковим етапом будь-якого тренування

Вона допомагає виключити появи болів в м'язах після активного тренування, так як допомагає виведенню продуктів обміну з м'язів. Заминкою може бути біг в низькому темпі, що переходить у ходьбу, або розтяжка. Дуже корисним і приємним продовженням після тренування може бути легкий масаж і тепла ванна.

Зробити руки рельєфними - завдання не з легких, тому не переконуйте себе в тому, що результати стануть очевидними через 1 - 2 заняття. Підсилюйте навантаження на тренуваннях поступово, але робіть комплекс вправ регулярно. Красиві руки - це важливо для будь-якої дівчини, яка дбає про свою зовнішність. Не всі жінки розуміють, що доглянуті руки теж є прикрасою. Віриться, що комплекс вправ для рук допоможе вам зберегти те, що дано природою, і привести в порядок, якщо щось вас не влаштовує.

Фізичні вправи додадуть гарний рельєф вашим рукам і приберуть в'ялість шкіри. І ще деякі обмеження в харчуванні допоможуть добитися результату дуже скоро. Вправи не можна виконувати на повний шлунок, це має відбуватися як мінімум через 1,5-2 години після прийому їжі. Пити слід просту воду без газу. Тільки тоді енергія, витрачена вами, буде використана за призначенням і на благо. Успіхів вам!





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.