Зміст:

  • Розтягуємо внутрішню поверхню стегна
  • Розтягуємо передню поверхню стегна
  • Вправи для підколінних м'язів
  • Розтягуємо задню поверхню стегна
  • Розтягуємо литкові м'язи
  • Вправи для стегон і сідниць

Про ідеальній формі ніг таємно або явно мріє кожна з нас. І хочеться нам, щоб ніжки були не просто стрункими, але і підтягнутими, міцними, а також "скульптурними". Для інших мрія так і залишається мрією, а інші починають йти до цієї мрії напролом. Тому й виснажують себе всілякими дієтами і тривалими тренуваннями в тренажерних залах або починають бігати вранці.

Результат, як правило, не змушує довго чекати - ноги стають стрункішими. Але от легкості в ногах чомусь не додається. А ви знаєте, що вправи для розтяжки ніг допоможуть вам не тільки знайти легкість ходи, але і повернути еластичність м'язам, а значить, додати ногам пружності і скульптурності? Якщо ж ви вирішили худнути, то стрейчінг (розтяжка) повинен стати незамінною складовою усього процесу.

Будь комплекс тренувань у фітнес-центрі обов'язково включає і стрейчінг. Однак потягнути ніжки з користю для краси і здоров'я можна і вдома. Для цього зовсім не обов'язково дотримуватися якоїсь певної тренувальної програми. Можна вибрати комплекс вправ, який і користь принесе, і задоволення доставить. Так-так, стрейчінг - один з небагатьох видів гімнастики, яким насправді займатися приємно. Пропонуємо вам саме такий комплекс, який можна додати до звичайної ранкової гімнастики, або виконувати ці вправи вдома (навіть лежачи на дивані) в будь-який зручний час.

Розтягуємо внутрішню поверхню стегна

  1. Саме цю вправу і можна робити лежачи на дивані. Але краще ляжте на підлогу обличчям вгору, а ноги підніміть під прямим кутом до тулуба. Щоб зберігати цей кут і не "опускати" ноги, ляжте попою до стіни (на відстані сантиметрів п'ятнадцяти) і тримайте ноги паралельно стене.Ітак, вихідне положення: лежачи на спині, ноги вгору (ноги і спина прямі). Починайте розводити ноги в сторони до першого відчуття дискомфорту. Затримайтеся на тридцять секунд і поверніться у вихідне положення. Знову розведіть ноги, затримаєтеся на півхвилини і зведіть ноги. Виконуйте за одне заняття не менше десяти підходів.

    Поступово (день від дня) збільшуйте ширину розведення ніг. Але не намагайтеся розсунути їх відразу ж максимально широко. Вправи на розтяжку повинні виконуватися плавно, а навантаження збільшуватися поступово. Ніякі неприємні відчуття в стрейчингу просто неприпустимі. А головний секрет - затримка в положенні максимально (але приємно!) Розтягнутих м'язів і наступне розслаблення.

  2. Сядьте на підлогу, з'єднавши стопи підошвами і розвівши коліна в сторони. Втягніть живіт і починайте повільно нахилятися вперед, поки не відчуєте потягування м'язів внутрішньої поверхні стегна. Затримайтеся в цьому положенні на тридцять секунд і розслабтеся. Виконуйте за одне заняття не менше десяти нахилів.
Розтягуємо передню поверхню стегна
  1. Встаньте рівно, звівши ноги разом. Одну ногу зігніть в коліні, відвівши п'яту до сідниць. Візьміться рукою за пальці ніг і потягніть ногу назад і вгору до першого відчуттів дискомфорту. Ви відчуєте, як розтягуються м'язи верхньої поверхні стегна.


    Затримайтеся в цьому положенні на тридцять секунд і опустіть ногу. Повторіть те ж саме з іншою ногою. Виконуйте по десять підходів для кожної ноги, а щоб зберігати рівновагу, вільною рукою можете спертися об стіну, стіл або спинку стільця (крісла).

  2. Встаньте на коліна в положення випаду: коліно однієї ноги упирається в підлогу, друга нога, зігнута в коліні під прямим кутом, стопою стоїть на підлозі. Втягнувши живіт, м'яко подайтесь вперед, до відчуття легкого натягу в передній поверхні стегна. Затримайтеся і поверніться у вихідне положення. Повторюйте по десять підходів для кожної ноги.
Вправи для підколінних м'язів

Сядьте на підлогу, витягнувши ніг і розвівши їх в сторони. Розгорніть тулуб в одній нозі, візьміться руками за щиколотку і починайте повільно нахилятися вперед, намагаючись лобом торкнутися коліна. З першого разу у вас це, швидше за все, не вийде. Не впадайте у відчай. Нахиліться максимально низько до першого відчуття дискомфорту і затримайтеся в цьому положенні на півхвилини. Поверніться у вихідне положення і повторіть нахил до іншої ноги. Виконуйте за один раз під десять нахилів до кожній нозі.

Важливо! Нахиляючись, намагайтеся розтягувати м'язи попереку, а не спини, а спину тримайте рівною (не горбиться). Поступово ви зможете нахилятися все нижче і нижче, а в ідеалі будете без праці лягати животом і грудьми на ногу, торкаючись чолом коліна. До речі, це вправа допомагає позбутися від живота.

Розтягуємо задню поверхню стегна

Встаньте прямо, поставте одну ногу на п'яту і випрямити її в коліні. Другу ногу починайте згинати в коліні, неначе хочете присісти на стілець. Вага тіла при цьому повинен би на тій нозі, яку сгибаете. Затримайтеся в положенні легкого натягу м'язів задньої поверхні стегна і випрямити ногу. Повторіть те ж саме для іншої ноги. Для більшої ефективності вправи відводите попу якнайдалі назад, і далі витягайте розтягувалися ногу.

Розтягуємо литкові м'язи

Упритесь долонями і колінами в підлогу і випрямити ноги так, щоб коліна залишалися злегка зігнутими на вазі ( спирайтеся на пальці ніг). Зберігаючи пряме положення корпусу, опустіть п'яту однієї ноги на підлогу. Затримайтеся і поверніться у вихідне положення. Опустіть п'яту іншої ноги, знову затримаєтеся і поверніться у вихідне положення. Живіт тримайте втягнутим і повторюйте по десять розтяжок для кожної ноги.

Вправи для стегон і сідниць

Ляжте на спину, піднявши ноги вгору і зігнувши коліна під прямим кутом. Праву ногу покладіть на ліве коліно, візьміться руками за ліве стегно (під коліном) і м'яко потягніть ногу на себе. Повторіть вправу для іншої ноги. Виконуйте по десять підходів для кожної ноги і стежте, щоб при цьому верхня частина тіла залишалася розслабленою.

Є різні вправи на розтяжку ніг, а запропонований вам комплекс включає лише деякі з них. Ви можете виконувати весь комплекс цілком або вибрати вправи для найбільш проблемних зон. У будь-якому випадку ці вправи повернуть м'язам ніг еластичність, а ногам легкість. Рухи перестануть бути скутими, а зайвий жир почне поступово "танути". Так що отримуйте задоволення від самих занять і від результату: з чарівним стрейчингу це можливо. Удачи!





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.